Semințele de in sunt semințe mici de in ale căror proprietăți de sănătate și valori nutriționale ar trebui apreciate în special de persoanele cu afecțiuni gastro-intestinale. Semințele de in, de asemenea măcinate, au multe alte utilizări pentru sănătate, inclusiv protejează împotriva cancerului de sân și scade colesterolul din sânge. Citiți sau ascultați ce alte proprietăți au semințele de in. Cum să beți și să folosiți semințe de in?
Cuprins:
- Semințe de in - proprietăți nutritive
- Seminte de in - tabel cu valori nutritive
- Semințele de in scad colesterolul
- Semințele de in susțin sănătatea digestivă
- Seminte de in - cum se bea și se folosește?
- Semințele de in protejează împotriva tumorilor hormonodependente
- Semințele de in ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge
- Semințe de in - alte proprietăți pentru sănătate
- Semințele de in pot fi dăunătoare?
Semințele de in sunt semințe de in mici, plate, de culoare maro sau aurie, care se umflă semnificativ în apă și sunt înconjurate de mult mucus.
Semințele de in au numeroase proprietăți de sănătate și nutriționale care au fost apreciate de mii de ani - inul a fost cultivat în Egiptul antic, China și Babilonul în jurul anului 3.000 î.Hr.
În prezent, semințele de in sunt o componentă dietetică destul de populară, ușor de accesat în multe magazine și farmacii. Interesul pentru acesta este intensificat de faptul că semințele de in sunt clasificate ca superalimente.
Semințe de in. Ascultați cum să le utilizați și care sunt standardele sigure de consum. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturiPentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri HTML5
Semințe de in - proprietăți nutritive
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in se datorează prezenței fibrelor, lignanilor și acizilor grași omega-3. O lingură de semințe de in oferă 3 g de fibre, adică 8-12 procente. cantitatea zilnică recomandată de fibre dietetice.
Semințele conțin ambele tipuri de fibre - solubile (20-40%) și insolubile (60-80%). Fibrele solubile au proprietăți gelifiante, leagă conținutul tractului gastro-intestinal și întârzie golirea gastrică, ceea ce duce la o senzație mai lungă de sațietate după masă.
S-a demonstrat că acest tip de fibre are un efect benefic în scăderea nivelului de glucoză și colesterol din sânge.Fibrele insolubile măresc volumul de mase fecale prin legarea apei, datorită căreia mișcările peristaltice ale intestinelor sunt mai puternice, iar mișcările intestinului sunt mai regulate.
Acest tip de fibre ajută la prevenirea constipației, dar trebuie să bei multă apă atunci când iei cu dieta ta. În caz contrar, constipația se înrăutățește.
Lignanii sunt compuși bioactivi ai plantelor cu proprietăți antioxidante și proprietățile hormonilor sexuali - estrogeni. Acestea sunt incluse în grupul de fitoestrogeni. Semințele de in sunt cea mai bogată sursă de lignani și conțin de câteva sute de ori mai multe dintre ele decât alte plante.
Lignanii au un efect pozitiv asupra sistemului circulator, reduc riscul de a dezvolta boli coronariene și ateroscleroză. Acestea reglează ușor sistemul endocrin, prin urmare sunt recomandate femeilor în menopauză.
De asemenea, pot reduce riscul de boli hormonodependente, cum ar fi cancerul de sân și ovarian.
Lignanii contribuie, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol LDL „rău” și a glicemiei, protejează împotriva osteoporozei și inhibă dezvoltarea microorganismelor patogene.
Conținutul de lignan în produsele alimentare
| Produs alimentar | Conținut total de lignan |
| Seminte de in | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Făină de in | 675 |
| Făină de in | 527 |
| Susan | 394 |
| Linte | 179 |
| Boabe de soia | 8-6 |
| Tărâțe de ovăz | 6-5 |
| Tărâțe de grâu | 5-7 |
| fasole roșie | 5-6 |
În plus, semințele de in sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3. Conține acid ALA.
Această grăsime nu poate fi întotdeauna utilizată de organism, deoarece nu toată lumea produce o enzimă care permite conversia ALA în alți acizi omega-3 esențiali de origine animală - EPA și DHA.
Chiar și așa, semințele de in sunt o sursă importantă de omega-3 în dietă. Aceste grăsimi susțin sănătatea sistemului circulator, reduc inflamațiile, reduc riscul de ateroscleroză și cheaguri de sânge, au un efect pozitiv asupra activității creierului și a memoriei și protejează împotriva cancerului. 100 g de semințe de in conțin 22,49 g de acid gras ALA.
Merită știutSemințe de in - valori nutritive (în 7g)
O singură porție tipică de semințe de in este o lingură cu o greutate de 7 g. Conține:
Valoarea energetică - 37 kcal
Proteine totale - 1,28 g
Grăsime - 2,95 g, inclusiv:
- 0,256 g acizi grași saturați
- 0,527 g acizi grași mononesaturați
- 2,011 g acizi grași polinesaturați
Carbohidrați - 2,02 g
Fibră - 1,9 g
Vitamine
Tiamina - 0,115 mg
Riboflavină - 0,011 mg
Niacină - 0,216 mg
Vitamina B6 - 0,033 mg
Acid folic - 6 µg
Vitamina E - 0,02 mg
Vitamina K - 0,3 µg
Minerale
Calciu - 18 mg
Fier - 0,40 mg
Magneziu - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Potasiu - 57 mg
Sodiu - 2 mg
Zinc - 0,30 mg
Sursa datelor: Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard
Semințele de in scad colesterolul
Cercetările publicate în revista Nutrition and Metabolism arată că includerea semințelor de in în dieta dvs. poate reduce în mod natural colesterolul din sânge.
Un mic studiu a fost realizat pe 17 persoane care au fost împărțite în 3 grupuri, consumând 3 diete diferite timp de o săptămână - cu conținut scăzut de fibre, cu o băutură din fibre de in (de 3 ori pe zi) și cu o pâine cu fibre de in (de 3 ori pe zi).
În grupul cu băutură cu fibre, colesterolul total și colesterolul LDL au fost reduse cu 12-15%, iar în grupul care a consumat pâine - cu 7-9%. comparativ cu grupul de control.
Cantitatea de grăsime excretată cu fecalele a crescut, de asemenea, semnificativ. Aceste rezultate confirmă experimentele efectuate mai mult și în grupuri mai mari.
Un studiu publicat în 2014 pe un grup de 50 de persoane cu dislipidemie timp de 3 luni a arătat că aportul zilnic de 30 g de semințe de in reduce masei corporale, tensiunea arterială și îmbunătățește profilul lipidic. Rezultatele de mai sus sunt confirmate de multe alte studii.
Încearcă
Autor: Time S.A
O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei mai bune stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru preparate sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de un contact constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!
Află mai multeSemințele de in susțin sănătatea digestivă
Atenuarea disconfortului gastro-intestinal este cea mai cunoscută proprietate a semințelor de in. Fibra conținută în semințe, atunci când bea multă apă, previne constipația, deoarece îmbunătățește mișcările peristaltice ale intestinelor.
Este, de asemenea, un teren de reproducere pentru bacteriile bune care trăiesc în intestine, care ajută la curățarea depozitelor. Consistența jeleului, care este preluată de semințele inundate cu apă, este responsabilă pentru efectul protector și ameliorarea durerii din tractul digestiv.
Acidul gras ALA este un ingredient foarte important pentru sănătatea stomacului și a intestinelor. S-a demonstrat că protejează mucoasa, îmbunătățește starea persoanelor care suferă de boala Crohn și reduce inflamația intestinală.
Seminte de in - cum se bea și se folosește?
Semințele de in pot fi utilizate sub formă de cereale integrale sau măcinate. De la împământare, nutrienții sunt mai disponibili pentru corp, dar amintiți-vă că pământul ar trebui să fie măcinat chiar înainte de consum, de exemplu într-o mașină de măcinat cafea.
Grăsimea sa se oxidează foarte ușor, iar semințele de in își pierd unele dintre proprietăți. Boabele pot fi turnate cu apă și băute după umflare, adăugate la terci, iaurturi, cocktailuri și salate.
Sunt perfecte ca ingredient pentru prăjituri, briose și pâine. Semințele de in măcinate pot fi utilizate ca înlocuitor de ou în feluri de mâncare precum chiftelele amestecând 1 lingură de semințe de in cu 3 linguri de apă într-o pastă.
Semințele de in prezintă beneficii pentru sănătate la o doză de 10 g pe zi. Nu ar trebui să mănânci mai mult de 50 g în fiecare zi.
Semințele de in protejează împotriva tumorilor hormonodependente
Cercetările științifice confirmă faptul că consumul de semințe de in poate avea un efect protector împotriva cancerului de sân, endometru, ovarian, prostată și colon.
Componentele responsabile pentru efectul anticancer sunt acidul gras ALA, care, prin efectul său antioxidant, inhibă creșterea tumorilor și lignanii care blochează enzimele implicate în metabolismul hormonilor și accelerează creșterea celulelor canceroase.
Un studiu amplu de 10 ani care a implicat 1.122 de femei a constatat că consumul zilnic de 0,3 mg de lignani a redus semnificativ mortalitatea, inclusiv cancerul de sân. Un studiu canadian care a implicat 6.000 de femei a constatat că consumul de semințe de in cel puțin o dată pe săptămână reduce riscul de cancer mamar cu 18%.
Semințele de in sunt recomandate și bărbaților. Consumul unei porții de 30 de grame pe zi reduce factorii de risc pentru cancerul de prostată.
Semințele de in ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge
Efectele semințelor de in asupra diabetului necesită mai multe investigații, dar s-a sugerat că lignanii și fibrele insolubile scad nivelul glicemiei. La persoanele cu diabet de tip 2, s-a demonstrat că consumul zilnic de 10-20 g de semințe de in macinate cu o dietă timp de cel puțin o lună determină o scădere a nivelului de glucoză cu 8-20%.
Semințe de in - alte proprietăți pentru sănătate
Alte activități de promovare a sănătății care sunt atribuite semințelor de in includ:
- susținând pierderea excesului de greutate corporală prin menținerea unei senzații de plenitudine
- îmbunătățirea stării pielii și a părului
- contracararea bufeurilor și a altor simptome ale menopauzei
- tăcând inflamația cronică.
Semințele de in pot fi dăunătoare?
Semințele de in sunt recomandate persoanelor sănătoase și în multe stări de boală, dar există excepții. Efectul semințelor de in asupra femeilor însărcinate este slab studiat, dar majoritatea medicilor recomandă împotriva consumului acestuia datorită efectului său estrogenic, deoarece hormonii plantelor pot afecta evoluția sarcinii.
De asemenea, nu ar trebui să fie utilizat de persoanele cu constipație severă, deoarece o cantitate mare de fibre în acest caz va agrava problema. Efectele secundare asociate consumului de semințe de in pot include:
- flatulență
- dureri de stomac
- greaţă
- constipație
- diaree
Surse:
- Thompson L.U. et al., Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer, Clinical Cancer Research, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, acces on-line
- Kristensen M. și colab., Fibrele dietetice de in scad colesterolul și cresc excreția de grăsimi fecale, dar amploarea efectului depinde de tipul alimentelor, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; acces on-line
- Saxena S. și colab., Evaluarea formulării semințelor de in ca potențial agent terapeutic în atenuarea dislipidemiei, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, acces on-line
- Lowcock E.C. I în., Consumul de semințe de in, o sursă bogată de lignani, este asociat cu un risc redus de cancer mamar, Controlul cauzelor cancerului, 2013, 24 (4), 813-816, acces on-line
- Mani U.V. și colab., Un studiu deschis cu privire la efectul suplimentelor de pulbere de semințe de in (Linum usitatissimum) în gestionarea diabetului zaharat, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, acces on-line
- Kwiatkowska E., Fitoestrogeni - un rol pro-sănătate și conținutul produselor, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Citiți mai multe articole ale acestui autor
