Alimente bogate în fibre

Fibra este un carbohidrat prezent în legume. În timp ce bărbații au nevoie între 35 și 40 de grame de fibre zilnic, femeile necesită aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, în medie, o persoană consumă doar 15 grame pe zi. Datorită conținutului ridicat de fibre, fructele și legumele facilitează tranzitul intestinal.

De ce este important să mâncați alimente bogate în fibre

În primul rând, consumul de alimente bogate în fibre vă permite să combateți constipația. Legumele, fructele și nucile sunt alimentele care conțin cea mai mare fibră. În plus, o dietă bogată în fibre facilitează tranzitul intestinal, reduce gazele, limitează episoadele de foame și ajută la păstrarea stomacului plat.

Legumele au un conținut ridicat de fibre

Legumele care conțin mai multe fibre sunt lintea, fasolea albă și neagră și fasolea verde uscată, precum și mazărea, năutul, roșiile, varza, napii, anghinare, sarmalele și prazul. Pe lângă spanac, cicoare și cartofi, fenicul și țelina sunt și două legume foarte bogate în fibre.

Fructele și nucile sunt alimente bogate în fibre

Unele dintre fructele care conțin mai multe fibre sunt mere, coacăze negre, mure, zmeură, căpșuni, guva, coacăze, prune, prune, caise și nuci de cocos. În mod similar, consumul de nuci oferă în mod regulat cantitatea de fibre de care organismul nostru are nevoie. Alune, migdale, nuci, stafide, alune, curmale și smochine sunt foarte recomandate pentru sănătate.

Amidonul și stafidele conțin fibre

Pâinea - în special pâinea integrală de grâu - și tărâțele de cereale sunt alimente bogate în fibre. La fel și orez, paste și bulgur.

Pentru ce este fibra?

Organismul nu digeră fibre, ci îl folosește.


Fibra crește bolul fecal datorită capacității sale de a reține apă. De asemenea, reglează absorbția grăsimilor, a colesterolului și a zahărului și provoacă o senzație de plinătate, astfel încât ajută la menținerea greutății corporale.

De asemenea, datorită conținutului ridicat de fibre, fructele și legumele facilitează tranzitul intestinal, combat constipația, reduc gazele și ajută la menținerea stomacului plat.

Care sunt alimentele care conțin mai multe fibre pentru a combate constipația

Constipația apare ca urmare a unei alimentații precare. Pentru a pune capăt acestei probleme sau pentru a preveni apariția acestuia, este necesar să consumi alimente bogate în fibre, să bei suficientă apă și să faci sport.


Alimentele care conțin mai multe fibre sunt fructe, legume și nuci . În timpul procesului digestiv, fibrele vegetale se umflă și se umplu cu apă, stimulând astfel tranzitul intestinal și crescând volumul de mișcări intestinale.

Leguminoasele, cum ar fi lintea, fasolea albă sau fasolea, mazărea uscată sau mazărea, năutul și fasolea sunt alimente bogate în fibre.

Nucile au, de asemenea, o cantitate mare de fibre și săruri minerale, precum prune, caise uscate, smochine, nuci, alune și migdale, deci nu ar trebui să lipsească din dieta ta.

Constipația este combătută și prin consumul de legume precum sfeclă, spanac, mazăre, țelină, fenicul și endive, precum și cereale integrale precum tărâțe de grâu și tărâțe de ovăz, orez brun, pâine integrală de grâu și pâine cu ovăz.

În cele din urmă, fructele proaspete, cum ar fi prunele, murele, kiwi, zmeura, fructele pasiunii, coacăzele, strugurii, guava și portocalele sunt o sursă de fibre. Pe de altă parte, banana este descurajată.

Ce alimente ameliorează intestinul iritabil

Persoanele cu sindrom de colon iritabil trebuie să aleagă cu atenție alimentele pe care le consumă. Dieta pentru sindromul de colon iritabil ar trebui să se bazeze pe alimente bogate în fibre și să le elimine pe cele care sunt iritante, deoarece acestea pot declanșa sau agrava problema.

Prin urmare, este recomandat să încorporați o cantitate mare de fructe și legume în dietă care oferă fibre organismului. Fructele care pot fi consumate în coajă, cum ar fi măr sau pere, au un conținut ridicat de fibre, kiwi este, de asemenea, o fibră importantă de fibre pentru organism.

Ce alimente nu ar trebui să luați dacă suferiți de intestin iritabil

Dimpotrivă, persoanele care suferă de sindrom de colon iritabil ar trebui să evite lactatele, deoarece cresc acumularea de gaze. Dar dacă nu puteți înceta să le mâncați, optați pentru produse fără lactoză.

Nu uitați să gătiți bine carnea și să încercați să o faceți slabă. Este de preferat să mâncați pui sau pește fiert și să evitați grăsimile, deoarece agravează simptomele sindromului intestinului iritabil.

De asemenea, eliminați din alimentația dvs. alimentele supra-condimentate, alimentele procesate și mâncarea, deoarece conțin cantități mari de grăsimi saturate și sunt mai greu de digerat.

Nu beți cofeină sau băuturi răcoritoare, deoarece sunt iritante.

Care alimente conțin mai multe fibre naturale

Porumbul, fasolea, avocado, pâinea din cereale integrale, lintea, parul și mărul cu piele, ovăz, broccoli și orez brun sunt cele mai bogate alimente din fibre naturale.

Alimente cu fibre pentru combaterea hemoroizilor

O dietă bogată în fibre ajută la controlul constipației cauzate de agravarea hemoroizilor din cauza presiunii mai mari exercitate asupra lor atunci când scaunul este expulzat. Fibra ajută la eliminarea mai bună și mai ușoară a deșeurilor din intestin.

Pentru combaterea hemoroizilor este recomandat să luați cereale integrale (făină de ovăz, secară sau mei), leguminoase, fructe și legume.

Pe de altă parte, cerealele obținute din făină rafinată, zahăr rafinat în exces, alimente bogate în sare, cafea, alcool și unele mirodenii precum ardeiul ar trebui evitate, deoarece contractează vasele de sânge și înrăutățesc hemoroizii.

Ce alimente conțin fibre alimentare

Fibra alimentară este prezentă în orice dietă care este considerată sănătoasă și echilibrată, deși consumul acesteia nu trebuie abuzat.

Multă vreme s-a crezut că ființa umană nu avea nevoie de fibre alimentare, deoarece sistemul digestiv nu avea enzimele necesare pentru a-l putea degrada și digera. Cu toate acestea, studiile recente au arătat că fibra este o componentă esențială a nutriției oamenilor, de aceea este indicat să consumi zilnic alimente bogate în fibre.

În funcție de solubilitatea sa în apă, există două tipuri de fibre cu funcții specifice:

Fibra insolubilă este prezentă în pâine, cereale integrale și derivații acestora, precum și în nuci. Acesta facilitează tranzitul intestinal și reduce constipația, deoarece tractul digestiv nu conține aproape nicio bacterie intestinală capabilă să o degradeze.

Fibra solubilă, pe de altă parte, este capabilă să absoarbă apa foarte ușor și ajută la reducerea absorbției zahărului, a colesterolului și a trigliceridelor din sistemul digestiv. De aceea este capabil să reducă bolile cardiovasculare, constipația, hemoroizii și diabetul. Există enzime digestive capabile să o digere. Fibra solubilă este prezentă în fructe, legume și leguminoase.

Atât fibre solubile cât și insolubile se găsesc în diverse alimente, toate fiind exclusiv de origine vegetală, precum cereale, făină integrală de grâu (ovăz, grâu, orz, secară, porumb și orez brun), leguminoase, fructe, Nuci, legume și legume.

Alimentele bogate în fibre pentru a pierde în greutate și grăsime abdominală

Fibra dietetică, prezentă mai ales în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, este cunoscută, mai ales, pentru capacitatea sa de a preveni sau ameliora constipația.

Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre pot oferi alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi contribuirea la menținerea greutății optime și reducerea riscului de diabet și boli de inimă. De aceea, este important să cunoaștem cantitatea de fibre dietetice de care organismul are nevoie și să identificăm ce alimente conțin.

Bărbații de până la 50 de ani au nevoie de un consum zilnic de 38 de grame de fibre, iar femeile de 25 de grame. Dar după 51 de ani, bărbații au nevoie de aproximativ 30 de grame de fibre pe zi, iar femeile au nevoie de 21 de grame.

Printre alimentele bogate în fibre dietetice se numără produsele din cereale integrale, fructe, legume, fasole, mazăre și alte leguminoase, nuci și semințe.

Alimentele prelucrate sau rafinate (fructe, conserve de legume, sucuri fără pulpă, pâine albă, paste și cereale non-întregi) conțin mai puțină fibră, deoarece procesul de rafinare a boabelor elimină stratul exterior (tărâțe) din cereale și astfel o parte fibra La fel se întâmplă și atunci când pielea fructelor și legumelor este îndepărtată.

Ce alimente conțin fibre indisolubile

Fibra indisolubilă stimulează mișcarea materialului prin sistemul digestiv și crește volumul materiilor fecale. Prin urmare, această fibră este esențială pentru a combate constipația sau depunerile neregulate.


Majoritatea legumelor conțin fibre solubile și indisolubile, în principal făină de ovăz și fasole. Cu toate acestea, cantitatea de fibre de fiecare tip variază în fiecare aliment. Pentru a primi cel mai mare beneficiu pentru sănătate, ar trebui să mănânci o mare varietate de alimente bogate în fibre.

Făina de grâu integral, tărâțele de grâu, nuci, fasole și legume, cum ar fi conopida, fasolea verde și cartofii sunt surse bune de fibre insolubile.

Ce alimente conțin fibre pentru copii

Bebelușii de până la un an consumă suficientă fibră datorită terciului de fructe, legume și cereale pe care le beau. Pe de altă parte, în timp ce copiii între patru și șase ani ar trebui să ia între nouă și unsprezece grame de fibre pe zi, copiii între șapte și zece ani au nevoie între 12 și cincisprezece grame pe zi.


O dietă echilibrată acoperă aceste cantități, iar suplimentele cu fibre nu trebuie administrate copiilor, decât dacă sunt recomandate de către medicul pediatru.

În țările dezvoltate, copiii consumă de obicei puțină fibră și multe alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați rafinați, prezenți în carne și, respectiv, în paste, deci, de obicei, suferă de constipație.

Cu toate acestea, merită să știți că excesul de fibre este de asemenea dăunător, deoarece poate interfera cu absorbția de oligoelemente precum fier, zinc, magneziu și calciu.

Cele mai potrivite alimente bogate în fibre pentru copii sunt leguminoasele (linte, năut, fasole, fasole albă și pinteni), cereale integrale (pâine, orez, secară și ovăz), legume (anghinare, țelină, broccoli, conopidă, fasole verde, ardei, praz, morcov, ceapă, dovleac) și fructe proaspete, precum caise, avocado, prune, căpșuni, smochine, kiwi și pere.

Nitr