Vitamine și minerale: ce să mănânci iarna pentru a umple substanțele nutritive

Ne lipsesc vitaminele și mineralele mai ales iarna. În această perioadă a anului, nu există o astfel de alegere de legume și fructe ca vara, iar cele pe care le puteți cumpăra sunt mai puțin hrănitoare. Ce să mănânci iarna pentru a umple deficiențele de nutrienți?

Ce să mănânci iarna, astfel încât corpul să poată lucra la capacitate maximă? Trebuie să-l aprovizionezi cu vitamine și minerale. Tezaurul lor este legumele și fructele. Vitamina C este cea mai importantă (citrice, broccoli, pătrunjel), deoarece stimulează producția de interferon, o proteină care ajută la distrugerea germenilor, protejează împotriva răcelii și a gripei și susține tratamentul infecțiilor și este, de asemenea, implicată în sinteza globulelor roșii și este un puternic antioxidant .

La fel ca vitamina E (uleiuri, pâine integrală) și beta-caroten - provitamina A (morcovi, caise, portocale, grapefruit) neutralizează radicalii liberi. Vitamina A (ficat, ouă, unt) menține pielea și mucoasa în stare bună și crește numărul de celule imune. Vitaminele B (banane, avocado, carne, pește, produse lactate, cereale integrale) susțin sistemul nervos, au efect antidepresiv și sunt implicate în producția de substanțe necesare pentru întărirea apărării.

De asemenea, aveți nevoie de fier (ficat, carne, broccoli, fasole, spanac), seleniu și zinc (semințe de dovleac, pâine integrală, hrișcă), calciu (lapte și produsele sale). Ce altceva mai merită să mănânci?

Ce să mănânci iarna: citrice

Iarna este cel mai bun moment pentru noi pentru grapefruit, portocale, mandarine, lămâi - acum sunt proaspete și cele mai valoroase. De aceea ar trebui să fie pe masa noastră în fiecare zi. Acestea conțin multă vitamină C, vitamine din gripa B, beta-caroten, potasiu, calciu și multe alte ingrediente.

Consumul unui grapefruit pe zi în mod sistematic (soiurile roșii au cea mai mare vitamina C) previn cancerul și bolile de inimă. În plus față de vitamina C, lămâia conține o mulțime de rutină, care previne pierderea acestei vitamine valoroase și sigilează vasele de sânge.

Vă simțiți zgârieturi și dureri în gât? Beți apă cu suc de lămâie în înghițituri mici (consumul de lămâie va irita mucoasa bolnavă). Uleiurile esențiale eliberate atunci când curățați mandarina sau portocala vă relaxează și vă îmbunătățesc starea de spirit. O mandarină portocalie sau două acoperă nevoia de vitamina C, pulpă dintr-un grapefruit - 1/3 din doza de beta-caroten.

Iarna, furnizați vitamine și minerale cu alimente congelate

Merită să folosiți alimente congelate iarna. Când sunt preparate corespunzător, au aproape aceeași valoare nutritivă ca legumele și fructele proaspete. Acestea furnizează vitamina C și alți antioxidanți: beta-caroten, vitamina E, precum și seleniu și zinc care întăresc imunitatea.

Doar 10-15 la sută se pierd din cauza înghețului. vitamina C, în timp ce în timpul decongelării lente, pierderile pot ajunge până la 50%! Prin urmare, alimentele congelate destinate gătitului nu trebuie decongelate în prealabil. Cel mai bine este să le puneți într-o cantitate mică de apă clocotită și să gătiți scurt, iar după dezghețare, nu înghețați. Când cumpărați alimente congelate, verificați dacă nu este lipicios și dacă nu există gheață în pungă.

Legumele murate îmbunătățesc imunitatea

Silozul este, de asemenea, foarte valoros - reține o mulțime de vitamine și minerale care trec din produs în suc, motiv pentru care este la fel de valoros ca și legumele în sine. Cele mai populare aici sunt varza murată și castraveții, dar puteți lega toate legumele.

Murăturile preparate în mod tradițional sunt o sursă foarte bună de vitamina C, varza acru furnizează, de asemenea, o mulțime de vitamine B. Acidul lactic produs în timpul fermentării stimulează imunitatea și îmbunătățește digestia. În ciuda efectelor benefice ale silozului, ar trebui să îl consumați cu moderare, deoarece conține multă sare.

Acest lucru ar trebui amintit în special de persoanele cu hipertensiune care trebuie să limiteze sarea.

Iarna, nu uitați de iaurturile și kefirurile pentru a vă proteja împotriva infecțiilor

Produsele lactate fermentate care conțin probiotice sunt deosebit de valoroase - organisme vii care activează sistemul de apărare și, prin acoperirea strânsă a vilozităților intestinale, împiedică depunerea germenilor patogeni acolo, protejând astfel împotriva infecțiilor.

Acestea funcționează eficient dacă le mănânci regulat. Iaurturile și kefirurile simple sunt bune și pentru sănătatea ta. Sunt o sursă excelentă de calciu, vitamine și microelemente și au un efect pozitiv asupra florei bacteriene naturale, deoarece conțin lactobacili, la fel ca silozul.

Mănâncă fulgi de porumb, pâine integrală, crupe groase, banane - îmbunătățesc absorbția vitaminelor și mineralelor și conțin prebiotice - un nutrient valoros pentru probiotice.

Pentru persoanele care se îmbolnăvesc adesea sau iau un antibiotic, o băutură probiotică singură nu este suficientă - ar trebui să ia bacterii bune sub forma unui preparat de la farmacie. Antibioticul distruge bacteriile responsabile de boală, dar și flora tractului gastro-intestinal, care susține sistemul imunitar în lupta împotriva germenilor patogeni. Prin urmare, preparatul probiotic trebuie luat în timpul tratamentului cu antibiotice și încă câteva zile după întreruperea tratamentului.