Dieta pentru masa musculară - care dietă este cea mai bună pentru construirea masei musculare?

Bună ziua, am o mulțime de întrebări despre dietă, ca în subiect. Am citit multe despre diete și nutriție pe diverse site-uri web, de exemplu pentru culturisti, dar răspunsurile de acolo nu mă conving. Mulți oameni de acolo promovează regulile, condițiile de dietă și se laudă cu circumferința brațului sau cu puterea, dar nu cu nivelul de grăsime corporală sau cu faptul că au folosit steroizi ... De aceea prefer să întreb pe cineva cu educație adecvată, competent. Am vrut să-mi prezint baza de date cu produse nutriționale și să-mi risipesc îndoielile. Și iată baza: 1. Fulgi de ovăz + iaurt natural + fructe uscate SAU lapte 0,5% + muesli - aici știu că configurația mai bună este prima, deoarece iaurtul are mai mulți aminoacizi și vitamine decât laptele sterilizat, dar problema este: niște muesli nu vă recomandăm pentru că are puțin zahăr (de exemplu, pentru 70 g din cele menționate mai sus are 15 sau 20 de zaharuri), iar alții șterg această masă pentru că nu există ouă (eu nu pot ouă dimineața, deoarece probleme gastrice la școală ...). 2. Pâine neagră + brânză (1 felie are 5,6g B și această grăsime .. 5g T) + cârnați slabi - Mă tem că aici este această masă prea slabă? Și acea grăsime din brânză ... care ar fi căzut în afara orelor de școală. Orezul și pieptul tind să cadă din cauza pauzei scurte și a prețului. Se desprinde și această masă? 3.Cartofi / orez / paste + carne - din păcate ceea ce va fi acasă, nu am prea mult loc de manevră. Ar trebui să evit cartofii? Antrenament (rezistență: 3x pe săptămână - luni, miercuri, vineri și alergare cu intervale de 2x marți și joi) 4. 2-3 banane imediat după antrenament - o modalitate ieftină de a reconstrui glicogenul? 5.? - Habar n-am ce să dau aici. Tonul a dispărut (gust teribil), caut ceva ieftin și rapid ca o masă sănătoasă după antrenament, se pare că trebuie să fie astfel încât proteina să fie absorbită rapid. 6. Pâine neagră + brânză albă subțire? - pâine întunecată sau deschisă? Și masa este în regulă? Voi adăuga câteva informații care pot fi utile: - Mă antrenez de 5 ori pe săptămână (3x forță, 2x jogging timp de aproximativ 20 de minute, intervale. Voi adăuga că alerg doar 2 luni); - 19 ani, cântăresc 67-68 kg (când am început avea 50-52 kg), înălțime de 173 cm; - Mă antrenez la sală de 1,5 ani; - Ectomorfe (aș vrea să cântăresc 70, adică încă câteva kilograme); - Nu am avut niciodată o dietă, uneori am încercat să respect câteva reguli (5 mese, 2g / kg de proteine), dar am făcut multe greșeli (de exemplu am mâncat lapte + fulgi de ciocolată la micul dejun și la cină de două ori pe zi, mănânc lapte de 19 ani); - Nivelul de grăsime la 62 kg a fost în jur de 13-14% în vara anului 2011, iar în iunie 2012 la 68-69 în jur de 15-16% (astăzi cred că am 15%. Știu multe, dar este din cauza alimentației slabe). A fost verificat pe o scală cu această funcție; - Nivelul apei din corp este de aproximativ 60,5 - 61,5%; - Acum 3-4 ani, când încă nu mă antrenam, cântăream la 172 aproximativ 48-49 kg; - Am folosit creatina de mai multe ori; - În dietă aș încerca să evit grăsimile pentru a reduce nivelul grăsimii corporale. Cer ajutor și sfaturi valoroase. Voi adăuga că scopul meu este de a câștiga masă musculară pură (de la 3-4 kg) și, dacă este posibil, de a reduce nivelul de grăsime corporală.

Tomasz. În primul rând, la vârsta ta grăsimea corporală nu se normalizează, iar cantitatea de grăsime pe care o ai nu înseamnă că există prea mult sau prea puțin. Acest parametru nu este evaluat la vârsta dvs. În plus, pe măsură ce creșteți și vă dezvoltați, grăsimea este esențială pentru formarea multor structuri: tecile nervoase, membranele celulare, substanța cenușie și hormonii - inclusiv cei masculini. Grăsimea nu poate lipsi în dieta ta: untul este un stimulent excelent pentru dezvoltarea microflorei intestinale și facilitează absorbția vitaminelor. Grăsime de pește, nuci, semințe, ulei de rapiță și ulei de măsline. Ar trebui să mănânci aceste grăsimi și ar trebui să existe 80-100g de ele în dieta ta. Pentru aceasta proteine ​​și carbohidrați ușor digerabili. Datorită faptului că sunteți adolescent, carbohidrații ar trebui să fie diferiți, inclusiv cei cu zahăr. Pâinea trebuie amestecată, o mulțime de crupe, cartofi, ca legumă, 1-2 bucăți pentru cină. Vei construi masa musculară dacă ai o predispoziție genetică să o faci. Dacă nu, exercițiul nu este suficient. Oricum, puteți găsi împlinire și împlinire în alte sporturi, nu numai în culturism. Acestea pot fi alergări populare și de masă pe stradă, tenis, pentathlon sau fotbal. Antrenamentul în aceste discipline creează masa musculară. Masa post-antrenament este brânză albă cu gem sau miere, suc de fructe proaspăt stors cu brânză omogenizată și un shake de banane, lapte și cacao. Dacă aș fi în locul tău, aș începe cu programarea unui medic pentru a evalua dacă greutatea ta corporală se datorează deficiențelor nutriționale sau problemelor de sănătate. Simplul fapt că nu puteți mânca toate produsele pentru că vă doare stomacul ar trebui să vă dea de gândit. toate cele bune

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Autor al cărții „Dieta într-un oraș mare”, un iubitor de alergări și maratoane.