Leguminoasele au un efect pozitiv nu numai asupra sănătății, ci și cifrei, de aceea consumul lor este recomandat nu numai de nutriționiști, ci și de Organizația pentru Alimentație și Agricultură a Organizației Națiunilor Unite. Verificați ce efecte specifice leguminoaselor și care sunt proprietățile lor. De asemenea, aflați de ce leguminoasele susțin pierderea în greutate și aflați despre rețetele dovedite folosindu-le.
Cuprins:
- Leguminoase: proprietăți
- Leguminoase și slăbire
- Leguminoase în dietă
- Leguminoase și digestie
- Leguminoase: rețete
Leguminoasele sunt recomandate ca alimente foarte hrănitoare și, în același timp, ieftine și ușor accesibile. Oamenii de știință susțin Organizația Națiunilor Unite și nutriționiștii - furnizează dovezi suplimentare ale efectelor benefice ale acestor legume asupra sănătății, dar mai ales asupra cifrei și greutății.
O echipă de cercetători canadieni a demonstrat că o singură porție (aproximativ 3/4 cană) de fasole fiartă, fasole, naut sau linte pe zi este suficientă pentru a nu mai mânca în exces.
Multe studii arată, de asemenea, că această porție de leguminoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” cu aproximativ 5%, astfel încât protejează sistemul cardiovascular.
Auzi despre proprietățile leguminoaselor. Știai că te ajută să slăbești? Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri HTML5
Leguminoase: proprietăți
Unul dintre cele mai importante beneficii ale fasolei, fasole, mazăre, linte, naut și soia este indicele lor glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu determină creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge.
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine (20-35 la sută, adică la fel de mult ca în carne), care în combinație cu alte proteine vegetale înlocuiește perfect pe cele de origine animală. Păstăile oferă, de asemenea, carbohidrați, precum și fibre care îmbunătățesc digestia.
În timp ce unele tipuri de leguminoase sunt bogate în calorii, ele nu sunt calorii goale. Păstăile sunt bogate în acizi grași polinesaturați, minerale precum fierul, calciul, fosforul, magneziul, iodul și potasiul.
Acestea conțin vitamine B care protejează sistemul nervos și ajută la prevenirea anxietății și depresiei și la atenuarea efectelor stresului.
De asemenea, au o mulțime de antioxidanți anti-cancer și fitoestrogeni. O dietă bogată în păstăi poate reduce riscul de ateroscleroză și boli de inimă. Semințele de leguminoase sunt alcaline și neutralizează perfect efectul acidifiant al cărnii sau al ouălor.
NU RATI
- 10 LEGUME subestimate: varza, scorzonera, pastarnac, suedezi, squash
- Semințe medicinale: ovăz, soia, fasole, mazăre, porumb, semințe, nuci
- Preia controlul colesterolului - ce trebuie să faci pentru a-l menține normal
Leguminoase și slăbire
Asa numitul substanțele lipotrope activează modificările, ca urmare a faptului că grăsimile sunt descompuse în particule mai mici și apoi transportate în locuri unde sunt transformate în energie și arse.
Veți găsi astfel de ingrediente, printre altele în fulgi de ovăz, grapefruit și semințe de in. Al doilea proces important pentru persoanele care urmează o dietă este termogeneza, adică generarea de căldură după consumul de alimente.
Unele produse îl intensifică, motiv pentru care sunt numite termogenice - deci sunt arzătoare naturale de grăsimi. Organismul are nevoie de mult mai multe calorii pentru a le digera decât alte alimente. Termogenica include produse bogate în fibre și proteine - ca toate leguminoasele.
Dieta cu leguminoase este una dintre dietele mai simple. Nu te obligă să mori de foame sau să renunți la felurile tale preferate. Leguminoasele pot înlocui multe feluri de mâncare tradiționale, adăugând valoare nutrițională și reducând caloriile.
Câte calorii din 100 g?
| Fasole verde | 42 kcal |
| fasole | 90 kcal |
| Mazăre | 100 kcal |
| năut | 275 kcal |
| fasole alba | 346 kcal |
| Mazăre | 350 kcal |
| linte | 360 kcal |
| soia | 444 kcal |
Avertizare! Mazărea, fasolea și co pot fi slab tolerate de persoanele care au stomacuri foarte sensibile sau suferă de reflux acid sau boală de ulcer peptic.
Cu guta, medicii sfătuiesc să nu mănânce fasole (datorită prezenței purinelor în ele). Pacienții cu hipotiroidism sau hipertiroidism ar trebui să fie mai atenți cu păstăile. Compușii numiți tioglicozide conținute în semințe provoacă malabsorbție de iod, a cărui deficiență poate duce la tulburări ale acestei glande.
Leguminoase în dietă
Puteți face boabe din, printre altele salate ușoare. Fasolea măcinată sau nautul sunt o făină sănătoasă care poate fi amestecată cu făină de grâu pentru a face tăiței sau clătite. Păstăile fierte și amestecate sunt o bază excelentă pentru tartine de sandwich, umpluturi pentru găluște, torturi și tarte.
Puteți pregăti un delicios pate vegetarian din linte și naut cu adăugarea altor legume și ierburi. Această combinație stabilizează nivelul zahărului din sânge, care nu favorizează menținerea greutății. Nutriționiștii explică faptul că aminoacizii prezenți în fasole și boabe se completează perfect, datorită cărora îmbunătățesc multe procese metabolice, inclusiv cele care afectează activitatea hormonilor.
În Mexic, unde baza de gătit este orezul cu fasole roșie, femeile tolerează mai bine modificările hormonale (efectele lor sunt comparate cu efectele medicamentelor prescrise pentru simptomele supărătoare ale menopauzei).
În ciuda bogăției de nutrienți, leguminoaselor le lipsește niște aminoacizi sau nu le este suficient. Astfel de componente deficitare includ, printre altele triptofan, care este esențial pentru producerea serotoninei, hormonul fericirii.
Cu toate acestea, este suficient să serviți păstăile cu un produs care le este suficient, de exemplu semințe de dovleac și floarea-soarelui, fulgi de ovăz, banane, germeni de grâu. Majoritatea leguminoaselor le cumpărăm sub formă de boabe uscate. În timpul uscării, mineralele nu „fug” de ele, pot pierde doar câteva vitamine.
Prin urmare, merită să serviți păstăile cu alimente bogate în vitamine: presărați generos supa de linte cu pătrunjel, adăugați morcov ras sau măr la salata de fasole, etc. O astfel de doză suplimentară de vitamine, în special vitamina C, îmbunătățește suplimentar absorbția proteinelor.
Leguminoase și digestie
Păstăile aparțin produselor flatulenței - este „vina” olizaharidelor, molecule a căror digestie este dificilă din cauza lipsei de enzime necesare pentru aceasta (doar în intestinul gros sunt descompuse de bacterii, producând cantități mari de gaze).
De obicei, disconfortul digestiv este cauzat de pregătirea și servirea necorespunzătoare a leguminoaselor. Cel mai mare păcat este combinarea lor cu alte produse greu digerabile.
Fasolea coaptă pe un cârnat gras sau mazărea cu varză cu untură de porc va fi o provocare chiar și pentru un stomac sănătos. Dacă te umfli de la ele, combină-le cu legume verzi, legume fără amidon (roșii, castraveți, vinete, dovlecei, legume cu frunze).
Înainte de a începe să gătiți boabele, înmuiați-le timp de 12 ore, schimbând apa de 2 sau 3 ori (nu le fierbeți niciodată în apa în care s-au înmuiat). Se vor înmuia mai repede și acidul fitic va fi îndepărtat, astfel încât disponibilitatea mineralelor va crește. Când încep să fiarbă, ridicați și îndepărtați zgomotele.
Gatiti inca 20 de minute neacoperite, apoi adaugati o lingura de mar, vin sau otet de orez. Această combinație descompune legăturile proteice și compușii care sunt greu de digerat.
Merită știutAceste ierburi vor ajuta digestia și vor spori aroma leguminoaselor
- menta si usturoiul pentru naut si linte
- coriandru, chimen și ghimbir pentru linte, fasole mung și fasole neagră
- salvie, cimbru și oregano pentru fasole neagră și naut
- busuioc și mărar pentru linte, naut și mazăre decojite
Autor: Time S.A
O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei mai bune stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru preparate sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de un contact constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!
Află mai multeLeguminoase: rețete
Și micul dejun - salată de ton
Ingrediente:
- 1/2 cutie de ton în sos
- 5 frunze de salată
- 5 măsline negre
- roșie mare
- un pic de ceapă roșie
- 2 linguri de semințe de floarea-soarelui
O metodă de pregătire:
Măcinați carnea de ton cu o furculiță și rupeți salata verde în bucăți mici. Tăiați restul ingredientelor și amestecați totul împreună.
Al doilea mic dejun - hummus cu boia
Ingrediente:
- 3/4 cană de naut gătit (poate fi conservat)
- lingura de ulei de masline
- o linguriță de pastă de susan tahini
- cățel de usturoi
- 1/2 piper galben
- sămânță neagră
- sare
- piper
O metodă de pregătire:
Se amestecă nautul cu pasta de tahini și usturoi. Se condimentează cu sare și piper. Se presară cu ulei de măsline și se presară cu chimen negru. Se servește cu ardei tăiați cubulețe.
Cină
Cartofi dulci cu fasole și susan
Ingrediente:
- 2/3 cană de fasole gătită
- o pară mică
- cartof dulce mediu
- 5 cepe murate
- 2 lingurițe de susan negru
- 2 linguri de iaurt grecesc
O metodă de pregătire:
Fierbe cartoful dulce, taie-l în cuburi. Împărțiți pera în optimi și prăjiți-o într-o tigaie fără grăsime până devine sticloasă. Secțiunea transversală a unui bec. Se amestecă totul cu fasole și iaurt, se presară semințe de susan pe o tigaie uscată.
Ceai
Supă de castraveți cu mărar
Ingrediente:
- 4 castraveți murați
- cartof mediu
- un pahar de brută de legume
- 2 linguri de iaurt simplu
- frunza de dafin
- lingură de mărar tocat
- piper proaspăt măcinat
- o felie de pâine integrală
O metodă de pregătire:
Într-o oală, aduceți fierberea bulionul cu frunza de dafin. Gatiti cartoful cubulete separat (al dente). Se transferă în stoc, se adaugă castraveții murați. Adăugați iaurt sub fotografia de pe foc. Se presară mărar și piper. Mănâncă cu pâine.
Cină
Salată de fasole cu sos de usturoi și lămâie
Ingrediente:
- un pahar de fasole (poate fi congelat)
- 8 roșii cherry
- felie de brânză feta
- lingura de ulei de masline
- 2 catei de usturoi
- 2 linguri de suc de lamaie
- ardei pe bază de plante
O metodă de pregătire:
Puneți fasolea pe apă clocotită ușor sărată și gătiți. Se scurge și se toarnă apă rece. Când este complet rece, curățați cojile. Tăiați roșiile în jumătăți și sfărâmați brânza. Într-un castron separat, bateți sucul de lămâie și uleiul de măsline cu un tel pentru a forma o emulsie. Se condimentează cu usturoi presat și piper. Se toarnă sosul peste salată.
Articol recomandat:
Aquafaba - proprietăți, calorii, de unde să cumpărațilunar "Zdrowie"
