Acizii grași omega-3 ajută la prevenirea bolilor, la menținerea tinereții și la îmbunătățirea dispoziției. Datorită dozei corecte de acizi grași omega-3, veți evita, de exemplu, degenerescența maculară, boala Alzheimer, alergiile sau bolile de inimă. Acizii grași omega-3 sunt esențiali în special pentru femeile gravide și copiii mici. Verificați proprietățile acizilor grași omega-3.
Acizii grași omega-3 sunt elementele unice ale celulelor noastre. Datorită acestora, membrana celulară funcționează mai bine și acest lucru îmbunătățește toate procesele de viață. Este imposibil să enumerăm toate beneficiile acizilor grași omega-3.
Acizii omega-3 aparțin grupului de acizi grași nesaturați esențiali (EFA), în mod specific acizilor grași polinesaturați. Există două familii EFA: omega-3 și omega-6.
Omega-3 includ acid linolenic (ALA). Este un substrat pentru producerea de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), iar consumul său recomandat este de 0,5%.
Cuprins:
- Acizii grași omega-3 pot proteja împotriva cancerului
- Acizii grași omega-3 susțin activitatea creierului
- Acizii grași omega-3 îmbunătățesc vederea
- Acizii grași omega-3 susțin activitatea inimii
- Acizii grași omega-3 întăresc oasele
- Acizi grași omega-3 pentru alergii și imunitate
- Acizii grași omega-3 importanți în sarcină
- Acizi grași omega-3 - surse alimentare
- Acizii grași omega-3 - cum să alegi cei de bună calitate?
Acizii grași omega-3 pot proteja împotriva cancerului
Acizii grași omega-3 pot preveni dezvoltarea cancerului, dar cei derivați din pești sunt mai eficienți (de până la opt ori) decât cei din plante, susțin oamenii de știință de la Universitatea canadiană din Guelph în „Journal of Nutritional Biochemistry” ¹.
Studiul a fost realizat pe șoareci. Rozătoarele care modelează o formă deosebit de agresivă de cancer de sân HER-2, care afectează 25% din femeile, au primit trei tipuri de acizi grași omega-3.
S-a dovedit că expunerea la acizi grași omega-3, care provin de la pești, a redus dimensiunea tumorilor cu 60-70%. și cu 30 la sută. risc mai mic de metastază. Pentru a obține același rezultat, a fost necesară creșterea semnificativă a dozei de acizi grași omega-3 de origine vegetală.
Autorul studiului, prof. Univ. David Ma explică faptul că acizii grași omega-3 previn dezvoltarea cancerului prin activarea genelor legate de funcționarea sistemului imunitar și blocarea căilor de dezvoltare a cancerului
Acizii grași omega-3 susțin activitatea creierului
Eficiența gândirii, înțelegerii, amintirii și chiar a creativității de-a lungul vieții noastre depinde într-o mare măsură de faptul dacă reaprovizionăm sistematic nivelul acizilor grași omega-3. Persoanele care mănâncă o mulțime de pești se disting prin acuitatea mentală la bătrânețe și sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boala Alzheimer și demență.
Ele influențează formarea și funcționarea creierului încă de la începutul vieții fetale. Se pare că o femeie care consumă cantitatea potrivită de acizi grași omega-3 în timpul sarcinii dă naștere unui copil mai inteligent și mai mare. Acizii grași omega-3 îmbunătățesc alimentarea cu sânge a creierului și îmbunătățesc fluxul de stimuli nervoși între substanța gri și cea albă. De aceea, copiii care consumă cantitatea potrivită de acizi grași omega-3 se dezvoltă mai bine, nu au probleme de concentrare și sunt mai eficienți fizic.
Acizii grași omega-3 îmbunătățesc vederea
Acizii grași omega-3 sunt o componentă a retinei ochiului. Deficiența lor în dieta mamei poate duce la retinopatie a copiilor prematuri (această afecțiune poate duce chiar la orbire completă). Copiii care nu mănâncă pește tind să fie mai predispuși la deficiențe de vedere și să vadă mai puțin. Deficitul de omega-3 la bătrânețe poate provoca degenerescența maculară. Este cea mai frecventă cauză de orbire la adulți.
Important
Raportul corect dintre Omega 3 și 6 este esențial!
Pentru a fi sănătoși, avem nevoie de omega-3 și omega-6 în proporțiile potrivite. Raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie 1: 5 sau 1: 6. Din păcate, dieta medie poloneză nu îndeplinește aceste cerințe. De ce? Mănâncăm prea multe grăsimi vegetale, care sunt o sursă de omega-6, și nu sunt suficienți pești, care sunt bogați în omega-3. Între timp, excesul de omega-6 subminează efectele benefice ale omega-3.
Citește și: Acizii OMEGA-3 - de ce sunt necesari în dietă? Uleiul de in scade colesterolul. Ce alte proprietăți mai are uleiul de in? Dieta omega sau cum să slăbești consumând grăsimi omega-3 sănătoaseAcizii grași omega-3 susțin activitatea inimii
Studiile arată că consumul a mai mult de o masă de pește pe săptămână reduce riscul de a muri din cauza bolilor de inimă cu mai mult de 50% (comparativ cu persoanele care nu mănâncă deloc pește sau mănâncă doar pește o dată pe lună).
În cazul persoanelor care au avut un infarct, riscul este redus cu 42%. Acizii grași omega-3 contracarează aritmiile, astfel încât persoanele cu niveluri ridicate din sânge mor de un atac de cord de două ori mai des decât cele cărora le lipsește acești acizi (aritmiile bruște în timpul unui atac de cord sunt în pericol viața).
Omega-3 au capacitatea de a subția sângele și de a preveni lipirea celulelor sanguine de pereții vaselor deteriorate, prevenind formarea de cheaguri și blocaje.
De asemenea, contracarează procesele inflamatorii din artere care duc la întărirea lor, scad nivelul colesterolului rău (LDL) și cresc nivelul colesterolului bun (HDL), reducând rata de dezvoltare a aterosclerozei.
Acizii grași omega-3 întăresc oasele
Avem nevoie de acizi grași omega-3 pentru a avea oase sănătoase. Acestea protejează împotriva artritei, calmează durerea și rigiditatea asociate bolilor reumatice. De asemenea, facilitează absorbția calciului, motiv pentru care sunt de neînlocuit în prevenirea și tratamentul osteoporozei.
Acizi grași omega-3 pentru alergii și imunitate
Studii recente confirmă faptul că acizii grași omega-3 previn alergiile și susțin tratamentul acestora. În plus, cresc imunitatea naturală a organismului.
Există indicii că femeile care mănâncă o mulțime de pești sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer de sân și uter, iar bărbații de cancer de prostată. Ambele sexe sunt mai puțin susceptibile de a suferi de cancer pancreatic.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să preveniți bolile legate de dietă și, în același timp, să mâncați sănătos și gustos. Profitați de JeszCoLisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!
Aflați mai multe. Merită să știțiAcizi grași omega-3 - dozare²
EPA și DHA, datorită efectelor pozitive multidirecționale asupra corpului uman dovedite în studiile clinice, au fost incluse în recomandările dietetice elaborate de diferite organizații globale.
EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) 2010
- Adulți - 250 mg / zi EPA / DHA
- Sarcină / alăptare - 250 mg EPA + DHA / zi + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Societatea internațională pentru studiul acizilor grași și lipidelor) 2004
- 500 mg / zi EPA / DHA recomandat adulților în prevenirea bolilor cardiovasculare
AHA (American Heart Association) 2002
- Două porții de pește gras pe săptămână - pentru sănătatea generală
- 1000 mg / zi ω-3 EPA / DHA - pacienți cu boli de inimă
- 2000-4000 mg / zi ω-3 EPA / DHA - pacienți cu hipertrigliceridemie
USDA (US Department of Agriculture) și HHS (Department of Health and Human Services)
Populația generală - aproximativ 8 porții pe săptămână dintr-o varietate de fructe de mare, oferind în medie 250 mg de EPA și DHA pe zi
- Femeile însărcinate și care alăptează - cel puțin 8-12 porții dintr-o varietate de fructe de mare, cu cel mai mic conținut de mercur
Acizi în nutriția umană 2010
- Adulți - 250 mg / zi EPA / DHA
- Femeile gravide și care alăptează - 300 mg / zi de EPA / DHA, din care 200 mg / zi ar trebui să fie DHA
Articol recomandat:
Acizii grași omega-3 activează țesutul adipos maroAcizii grași omega-3 importanți în sarcină
Datorită efectului special al omega-3 asupra dezvoltării fetale a unui copil și a sănătății sale bune în viața ulterioară, experții polonezi recomandă administrarea omega-3 femeilor însărcinate și copiilor de la vârsta de 6 săptămâni. De ce? Deoarece femeile însărcinate și copiii sub 7 ani ar trebui să fie foarte atenți când mănâncă pește. Aceasta înseamnă că trebuie doar să le aleagă pe cele care nu sunt cultivate și nu conțin metale grele (deoarece sunt mai predispuse la otrăvirea cu plumb decât altele). Deoarece este dificil de verificat de unde vine peștele și ce „stă” în el, este mai bine să căutați ulei de pește.
Acizi grași omega-3 - surse alimentare
Acizii grași omega 3 se găsesc în principal în: ³
- peşte
- crustacee precum creveții
- alge
- migdale
- nuci
- uleiuri vegetale (ulei de in, ulei de arahide și ulei de rapiță)
O sursă valoroasă atât de Omega 3, cât și de Omega 6 sunt margarinele moi de înaltă calitate, al căror ingredient principal sunt uleiurile vegetale.
Trebuie amintit că EFA sunt distruse atunci când sunt încălzite. Prin urmare, acizii grași Omega 3 și Omega 6 își îndeplinesc funcțiile atunci când nu sunt supuși proceselor de prăjire.
Conținutul estimat de acizi grași omega-3 - EPA / DHA la pește²
| Specii de pești | O porție de pește care conține 500 mg de EPA + DHA |
| Somon baltic | 13 g |
| Heringul baltic | 53 g |
| Codul baltic | 1120 g |
| Șprot baltic | 18 g |
| Crap crescut | 233 g |
| Păstrăv crescut | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Unic | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Caracteristici ale acidului omega-3 bun. Cum să alegeți acizii grași omega-3 astfel încât să fie de bună calitate?
1. Din pești mici
Acizii grași omega-3 ar trebui să fie obținuți de la pești mici, deoarece datorită duratei lor scurte de viață acumulează mult mai puține metale grele decât peștii mari.
2. Locuri de pescuit certificate
Locurile de pescuit recomandate sunt mările din emisfera sudică, unde intensitatea industrială mai mică înseamnă mai puțină poluare în apă. Apele certificate din Pacificul de Sud sunt sursa optimă de acizi grași omega-3.
3. Timp scurt de fabricație
Datorită ușurinței cu care uleiul de pește poate fi supus unor procese de oxidare dăunătoare sănătății, adică devenind rânce, sunt importante condițiile de producție și timpul care trece de la capturarea peștilor până la obținerea uleiului. În mod ideal, ar trebui să fie mai puțin de 36 de ore de la captură până la producția de ulei de pește.
4. Cristalin, culoarea deschisă a uleiului
Cu cât culoarea uleiului este mai deschisă, cu atât este mai mare calitatea produsului, ceea ce dovedește că nu este rânced și, ca urmare, „nu dă peste pește”. Culoarea uleiului este măsurată de scara Gardner în 18 puncte: cu cât valoarea scării este mai mică, cu cât este mai proaspăt uleiul, cu atât este mai bună calitatea acestuia.
5. Gust și miros delicat
Uleiul de pește ar trebui să aibă un miros delicat și proaspăt - uleiul care miroase prea intens „pește” poate indica râncezi și o calitate slabă a materiei prime. Conținutul de acizi omega-3 oxidați este măsurat prin valoarea TOTOX (oxidare totală). Limita maximă este 28: cu cât valoarea pe această scară este mai mică, cu atât uleiul conține omega-3 mai puțin oxidați. Veți vedea proprietățile fizice cu ochiul liber și le veți simți atunci când încercați produsul.
6. Forma naturală a omega-3
Acizii grași omega-3 conținuți în produs ar trebui să fie sub formă de trigliceride (TG), adică sub formă de pește, datorită căruia este mai bine absorbit. Acizii grași sub formă de esteri etilici (EE) sunt mai puțin digerabili.
7. Certificate și teste
Acidul omega-3 ar trebui să fie certificat de organizații recunoscute care stabilesc standarde pentru evaluarea calității acizilor omega-3, de exemplu GOED.
Sursă: materiale de la Naturell AB.
Bibliografie:
1. Uleiul de pește marin este mai puternic decât acizii grași polinesaturați pe bază de plante n-prevenirea tumorilor mamare, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Efectul acizilor grași (omega) conținuți în pești asupra corpului uman, „Medycyna Rodzinna” 2015, nr. 3
3. Acizi grași Omega 3 și Omega 6, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
Textul folosește fragmente din articolul Magdalena Moraszczyk din lunar „Zdrowie”
lunar "Zdrowie"
