Cum să te îngrași?

Am vrut să vă întreb dacă puteți să-mi faceți o dietă pentru ca să mă îngraș. Am 20 de ani 186cm și cântăresc 57km.

Pentru a atinge greutatea corporală corectă, se recomandă o dietă bogată în energie, cu monitorizarea periodică simultană a creșterii în greutate și calcularea IMC. În cazul dvs., acesta este de 16,5 kg / m2 cu norma de 18,5-25 kg / m2, care este de fapt prea scăzut. Cererea de energie a indivizilor variază și depinde de mulți factori, inclusiv despre activitatea fizică, sexul și stadiul maturării fiziologice. Prin urmare, consumul ar trebui să fie reglementat individual în funcție de pofta de mâncare și rata de creștere. În medie, ar trebui să fie cu aproximativ 500kcal mai mult decât aportul mediu. Așadar, în cazul dvs., cu cerința de bază de 1969 kcal (fără exercițiu) și 2297 kcal cu activitate ușoară, adăugăm minimum 500 kcal, deci ar trebui să mâncați de la aproximativ 2500 la aproximativ 2800 kcal. Merită să urmați câteva linii directoare importante în dieta dumneavoastră. Ar trebui să mâncați în mod regulat 5-6 mese pe zi (3 principale și 2-3 suplimentare). Pauza dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore. Când sunteți la serviciu / la universitate, ar trebui să aveți ocazia să mâncați un al doilea mic dejun sănătos (sandviș, fructe, legume și sucuri de fructe) sau să luați prânzul în afara casei. Produsele din cereale (glucide complexe) ar trebui să fie prezente în fiecare masă din timpul zilei. Folosiți o varietate de pâini, crupe, cereale, musli, paste și făină. Carnea, peștele, laptele și produsele sale, ouăle ne vor oferi proteine ​​sănătoase. Consumul de mai multe grăsimi și dulciuri va crește cu siguranță conținutul caloric al dietei. Cu toate acestea, trebuie amintit că va fi mai avantajos să înlocuiți parțial grăsimile animale cu grăsimi de origine vegetală (uleiuri vegetale, ulei de măsline, pește de mare, avocado, nuci). Deficiențele de vitamine și minerale, care însoțesc adesea deficiențele de greutate corporală, pot fi, de asemenea, completate de consumul adecvat de fructe și legume. Recomandate pentru băut sunt sucurile de fructe, legume, legume și fructe sau milkshake-uri. Dulciurile afectează, fără îndoială, creșterea în greutate, dar acestea ar trebui înlocuite cu înlocuitori mai sănătoși, cum ar fi fructe uscate, nuci, fructe uscate, nuci, muesli, salate de fructe și cocktailuri cu adaos de miere. De asemenea, puteți mânca o bucată de ciocolată (fără umplutură), halva sau o bară de muesli. Trebuie amintit că un exces de dulciuri reduce pofta de mâncare. Se recomandă o activitate fizică care stimulează pofta de mâncare. Iată un exemplu de dietă de 2800 kcal. Mic dejun - Lapte 3,2% - 200g. - Făină de ovăz - 100g. - O felie de pâine integrală. sau o ruladă integrală, aproximativ 100 g - o felie groasă de brânză (aproximativ 50 g, - roșie 1 bucată 100 g, - piper 1/4 bucăți 80 g - patrunjel 2. Al doilea mic dejun - 2 rulouri sau 2 felii de cereale integrale (150 g): - 2 felii sunca (aproximativ 50g) - salata verde 2 frunze - 3 ridichi 30g - Banana sau alte fructe 3. Pranz - Ceva supa de legume 300 ml - piept de curcan 200g - orez brun 80g - Salata 4. Ceai de dupa-amiaza - Ton 100g - broccoli 100g - porumb 50g - Suc de mere - 2 felii subțiri de pâine integrală 50g 5. Cina (în jurul orei 9.00-22.00) - 3 felii de pâine integrală (100g - somon 3 felii - roșie, salată verde).

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Proprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl