Acid folic. Dieta bogată în acid folic - reguli

Acidul folic este esențial pentru buna dezvoltare și funcționare a sistemului nervos. Ajută la gestionarea stresului, calmează și calmează simțurile. Deficitul de acid folic în dieta unei femei însărcinate poate provoca tulburări în dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. Verificați cum ar trebui să arate o dietă bogată în acid folic.

Acidul folic este o componentă esențială a dietei noastre. De ce este atât de importantă o dietă bogată în acid folic? Depozitele de acid folic din corpul nostru scad din cauza dietei slabe, a obiceiurilor nesănătoase - consumul de cafea și alcool, fumatul. Merită suplimentat deficiențele sale, deoarece organismul nu poate produce el însuși acid folic și, prin urmare, trebuie alimentat cu alimente și sub formă de preparate farmacologice.

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri HTML5

Modalități simple de a crește cantitatea de acid folic din dieta ta

• Mănâncă multe legume și fructe. Chiar și 5-10 porții pe zi. Este cea mai bună sursă de folat, adică acid folic în forma sa naturală. De asemenea, nu uitați de pâinea integrală de grâu și cerealele pentru micul dejun, în special cele îmbogățite cu acid folic.
• Acidul folic este sensibil la căldură și lumină. De aceea, păstrați alimentele bine înfășurate, evitați să le tăiați și să le tocați prea mult, nu păstrați salatele și salatele la soare, gătiți legumele cât mai puțin posibil în cantitatea minimă de apă (deoarece chiar și mai mult de 90% din acid folic poate trece în apa clocotită, nu o turnați, folosiți-o doar pentru preparare de ex. sos).
• Folosiți zilnic un supliment de folat. Conform liniilor directoare ale Societății poloneze de ginecologi și obstetricieni, femeile sănătoase care nu sunt însărcinate (fără antecedente personale și familiale cu defecte fetale) ar trebui să ia 0,4 mg / zi (12 săptămâni înainte de sarcina planificată, în timpul sarcinii și alăptării). Femeile cu risc mediu ar trebui să ia 0,8 mg / zi. La rândul lor, femeile din grupul cu risc crescut - 5 mg / zi (12 săptămâni înainte de sarcina planificată și în primul trimestru de sarcină), apoi 0,8 mg / zi (în al doilea și al treilea trimestru și în timpul alăptării). Echipa de experți a Societății Ginecologice Poloneze susține că aproape 50% dintre femei, din cauza unui defect enzimatic (polimorfism MTHFR), pot, într-o măsură limitată, metaboliza acidul folic în forma activă de folat - metapolină. Pentru aceste persoane, este recomandată în special suplimentarea cu folati activi (metafolin).

Unde găsiți acid folic?

Conținut de folat (μg / 100 g de produs)

Legume

• soia - 360
• spanac - 193
• sparanghel - 150
• fasole - 145
• Varza de Bruxelles - 130
• broccoli - 119
• mazăre verde - 90

Fructe

• portocaliu - 30
• suc de portocale - 24
• banane - 22
• mere - 6

Produse din cereale

• tărâțe de grâu - 80
• pâine integrală - 52

Produse din carne

• ficat de pui - 590
• ficat de vită - 330

Alte

• ouă de pui - 65

Alimente bogate în acid folic

Cu cât folatul este mai natural în dieta ta, cu atât este mai sănătos. Prin urmare, beți un pahar de suc de portocale la fiecare masă. Mănâncă salate cu frunze de culoare închisă și spanac. Renunță însă la salata iceberg și varza chineză, varza și varza savoy sunt mai valoroase decât ele. Adăugați fasole aburită, broccoli, varză de Bruxelles la mese și decorați supele și mesele gata cu, de exemplu, spanac sau frunze verzi de ierburi. Ajungeți la unt de arahide - puneți-l pe felii de mere sau pe bețe de țelină tocate. Amintiți-vă și despre ouă - le puteți mânca sub orice formă vă gândiți!