Cum se mănâncă pentru a slăbi lucrând în 2 schimburi?

Vreau să-mi descriu obiceiurile alimentare zilnice în timpul primei și celei de-a doua ture, pentru că aș vrea să slăbesc câteva kilograme și, prin urmare, cer sfaturi. Când am primele schimburi, mă ridic la 4 dimineața, prepar ceai verde (îl beau de ani de zile), fac sandvișuri pentru a lucra - de obicei este pâine neagră cu boabe, 2 felii de brânză galbenă pentru fiecare sandviș și un cârnat, turn ketchup și uneori adaug subțire un strat de hrean ras și eventual o felie de roșie sau piper. După ce fac sandvișuri, fac 2 sau 3 sandvișuri cu brânză sau o felie de brânză topită și mezeluri. Înainte de a lucra la prima tură, beau o ceașcă de cafea cumpărată, 250 ml de espresso. Pauzele din prima tură sunt la 8 dimineața și la 11:30, fiecare timp de 30 de minute. După întoarcerea acasă după ora 15:00, iau cina din ziua anterioară sau fac ceva repede, de ex. Gătesc cârnați albi, chiftele dintr-un borcan, plus cartofi și salată de borcan, adesea pe bază de oțet. În săptămâna următoare, înainte de a doua tură, mă ridic la ora 10 dimineața, pregătesc micul dejun sub formă de 4 sandvișuri similare celor din primele schimburi și uneori gătesc ouă - 2 articole, sau cârnați subțiri - 3 articole și mănânc toate aceste ceapă și roșii sau ardei . Am pauze la serviciu la 17:30 și 20:30, apoi mănânc 1 sandviș cu o ceașcă de ceai negru neîndulcit dintr-un balon termos pe care îl am la serviciu în fiecare zi. Înainte de sfârșitul pauzelor, beau aproximativ 200 ml dintr-o băutură izotonică cu un conținut scăzut de zahăr de 4,4 g / 100 ml (beau o sticlă de 500 ml de astfel de băutură la prima și a doua tura). După ce mă întorc în jurul orei 00:30, îmi este foame și mănânc o porție de legume fierte (cumpăr mai multe mese congelate în fiecare lună), uneori cu crupe (îmi plac crupe și cumpăr și cantități diferite și mai mari o dată pe lună). Am 39 de ani și 172 cm înălțime și în acest moment pot cântări în jur de 74 kg. Slujba mea se bazează în principal pe mersul continuu (picking). Cineva a socotit că călătorim de la câțiva la câțiva kilometri pe zi, deși cu siguranță „merg” peste o duzină, uneori adorm după prima tură vreo 2 ore după masă, pentru că nu mă menajez la serviciu. La sfârșit de săptămână gătim și acestea sunt mâncăruri tipice poloneze (mănânc carne preparată), de exemplu găluște, cotlet de porc, carne tocată, paste cu carne tocată și, ocazional, supe. De-a lungul săptămânii, mănânc multe fructe diferite, cum ar fi mere, banane, kiwi, mandarine. Trebuie să mărturisesc că am consumat un procent ridicat de alcool (nu beau bere) în cantități mici de 300-400 ml înainte de ziua liberă de la serviciu, adică de două ori pe săptămână. Cum ar trebui să mănânc zilnic cu stilul meu de viață și să lucrez pentru a slăbi și pentru a avea mai multă energie?

Să începem cu greșelile nutriționale: există prea multe grăsimi animale în dieta dvs., care provin din carne și produse lactate (brânză procesată și brânză). Cârnații albi și carnea de porc sunt carne grasă și trebuie înlocuite cu carne de pasăre și pește. De asemenea, consumi prea puține legume, acestea ar trebui să aibă cel puțin 0,5 kg, și de preferință 0,75 kg, îți asigură un metabolism eficient și substanțe care previn apariția bolilor civilizației. De asemenea, beți prea puțin lichid. 2 litri de apă este cel mai bun. O cafea puternică te va deshidrata, iar o băutură izotonică este concepută pentru a umple electroliții pierduți din transpirație, mai degrabă decât să te rehidrateze. Oricum, un meniu de grăsime necesită mai multe sucuri digestive și apă pentru a le descompune în factorii săi principali. Meniul dvs. este destul de monoton, mai ales sandvișuri. Cu rezistența la insulină, veți fi în permanență flămând și fără energie.

Cum să mănânci când lucrezi în două schimburi?

Cum să rearanjați meniul. Sugestia mea: la micul dejun, în loc de sandvișuri, mâncați fulgi de ovăz fierți în apă, adăugați fructe de sezon, nuci, iaurt, mâncați ouă amestecate cu roșii și ierburi proaspete (poate fi pătrunjel, arpagic - acestea oferă vitamina C). Bea suc proaspăt stors, de exemplu morcov de mere, morcov-portocaliu. Pentru a lucra, luați un vas cu o oală într-un balon termos, de exemplu, supă de legume cu carne de pasăre sau terci cu carne și legume și mâncați un sandviș. Acasă la cină cd. tocanite și pește la cuptor cu legume sau un sandviș pentru seară. Purtați apă cu voi și beți-o cu înghițituri mici.

La a doua schimbare, mâncați un mic dejun consistent, de ex. Omletă din 2 ouă cu legume: piper, roșii și cârnați slabi de pasăre, pentru al doilea mic dejun, amestecați unt de arahide, cireșe, fulgi de ovăz sau altele, brânză de vaci naturală; mâncați supă cu inserție de carne înainte de a ieși. La ora 17, mâncați o tocană din termos: terci, carne, legume. Dacă ți-e foame, mănâncă-ți legumele după muncă ca întotdeauna. Pentru a rămâne subțire și sănătos, renunțați la carnea grasă, cum ar fi carnea de porc, înlocuiți-le cu păsări de curte și pește, mâncați multe legume și înlocuiți găluștele, tăiței, pastele cu terci.

Și, în sfârșit, despre a fi activ. Metabolismul rapid și, prin urmare, lipsa excesului de greutate, se datorează mușchilor care ar trebui folosiți nu numai în timpul mersului. Într-un cuvânt, vă încurajez să începeți activități de fitness, tenis sau înot, astfel încât coloana vertebrală să se odihnească de mers.

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Autor al cărții „Dieta într-un oraș mare”, un iubitor de alergări și maratoane.