Indicele de sațietate (IS) este un indice care descrie nivelul de sațietate după consumul unei porțiuni dintr-un produs alimentar cu o anumită valoare calorică. A fost dezvoltat ca un instrument util în lupta împotriva supraponderalității și obezității. Alegerea alimentelor cu un indice de sațietate ridicat este concepută pentru a vă ajuta să țineți o dietă cu conținut scăzut de calorii și pentru a preveni durerile de foame.
Alimentele cu un indice de sațietate ridicat conțin proteine sau fibre și apă, iar produsele cu cel mai mare indice de sațietate includ, printre altele cartofi, pește alb, terci, portocale, mere, paste brune și friptură de vită. Indicatorul IS nu este lipsit de dezavantaje, dar se poate dovedi util în planificarea meniurilor de slăbit.
Citește și: Bacteriile se îngrașă? 3 teorii cu privire la influența florei intestinale asupra excesului de greutate Densitatea calorică a meselor - ce să mănânci pentru a slăbi fără să simți foame? De ce ai chef să iei un desert după cină, plin de specialități senzoriale ...Care este indicele de sațietate?
Indicele de sațietate (IS) este un indice alimentar care arată cât timp o mâncare îți va satisface foamea. A fost creat de un cercetător australian - dr. Susanna Holt de la Universitatea din Sydney, care se ocupă cu nutriția umană la Departamentul de Biochimie.
Ideea indicelui de sațietate vine dintr-o ipoteză pe care aproape toată lumea a simțit-o - că diferite alimente cu aceeași valoare calorică se vor satura pentru o perioadă diferită de timp.
Dr. Holt și colegii ei au clasificat alimentele în funcție de efectul lor asupra satisfacerii foametei. Scopul cercetătorilor a fost, de asemenea, de a lega valoarea nutrițională a produselor și sentimentul de plăcere atunci când le consumă și persistența sentimentului de sațietate. Rezultatele cercetării au fost publicate în revista științifică "European Journal of Clinical Nutrition" încă din 1995, dar numai în ultimii ani interesul pentru ele a crescut. Acest lucru este probabil legat de ciuma progresivă a obezității, care devine din ce în ce mai dificil de controlat.
38 de produse alimentare au fost utilizate în studiu, clasificate în 6 grupe:
- fruct,
- produse de patiserie,
- gustări,
- alimente bogate în proteine,
- alimente bogate în carbohidrați,
- cereale pentru micul dejun cu lapte.
Persoanele care au participat la studiul indicelui de sațietate au consumat o porție de produse care au furnizat 240 kcal și și-au evaluat nivelul de foame în decurs de 2 ore de la consumul alimentelor. Pâinea albă a fost utilizată ca produs de referință și i s-a atribuit o valoare IS de 100%. Sentimentul de foame după ce a consumat alimentele testate a fost legat de acesta. Evaluarea sațietății în fiecare set de produse alimentare a fost făcută de un grup de 11-13 tineri sănătoși sub 30 de ani și cu greutate corporală normală, care nu au fost informați cu privire la scopul studiului. Unii subiecți au evaluat 2 sau mai multe seturi de produse. Fumătorii cu toleranță redusă la glucoză și care au luat medicamente au fost excluși din experiment. Niciunul dintre participanți nu a urmat o dietă de slăbire, nu a manifestat niciun interes excesiv pentru mâncare și greutatea corporală.
6 modalități dovedite de a combate foamea într-un mod sănătos
Cum a fost experiența cu indicele de sațietate?
1. Fiecare participant la studiu a primit o porție de pâine albă de mâncat, care a furnizat 240 kcal, pentru a confirma toleranța normală la glucoză.
2. În zilele următoare, participanții au mâncat porțiuni adecvate din alimentele testate și li s-au dat 220 ml de apă de băut. Masa urma să fie consumată în cel mult 10 minute.
3. Chiar înainte de începerea mesei și în decurs de 120 de minute de la începerea studiului, la fiecare 15 minute, participanții au prelevat probe de sânge și concentrația de glucoză și insulină - parametri puternic legați de percepția foametei.
4. Înainte de fiecare prelevare de sânge, participanții și-au evaluat nivelul de foame sau de sațietate pe o scară de 7 puncte.
5. Subiecților nu li sa permis să mănânce sau să bea ceva în decurs de 2 ore de la masă. Apoi au folosit bufetul, iar cantitatea de alimente consumate a fost notată și analizată de cercetători.
Iti recomandam
Autor: Time S.A
O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți cu ușurință și, în același timp, să mâncați sănătos, gustos și fără sacrificii. Profitați de Jeszcolubisz, sistemul inovator de dietă online din Ghidul de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!
Tabelul indicelui de sațietate al produselor alimentare
Pe baza analizei rezultatelor, a fost elaborat un tabel cu indicele de sațietate al produselor alimentare. Pâinii albe i s-a atribuit o valoare de 100%. Toate produsele cu o valoare IS mai mică satisfăceau foamea mai puțin decât pâinea, iar cele cu o valoare IS peste 100 - mai mult. Cu cât valoarea indicelui de sațietate este mai mare, cu atât porțiunea produsului satisface foamea.
| grup de produse | Produs alimentar | Indicele de sațietate |
| Fructe | struguri | 162 |
| banane | 118 | |
| grapefruit | 154 | |
| mere | 197 | |
| portocale | 202 | |
| Produse de patiserie | Croissantele | 47 |
| tort de ciocolata | 65 | |
| gogoși cu zahăr de scorțișoară | 68 | |
| Cheesecake vienez | 87
| |
| aluat de drojdie | 116 | |
| prajituri cu ciocolata | 120 | |
| biscuiți | 127 | |
| Gustări | Bara Marte | 70 |
| Iaurt de căpșuni | 88 | |
| inghetata de vanilie | 96 | |
| alune de padure | 97 | |
| jeleuri | 118 | |
| arahide sărate | 84 | |
| chipsuri | 91 | |
| floricele de porumb | 154 | |
| Alimente bogate în proteine | kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| ouă fierte | 150 | |
| linte fierte | 133 | |
| iahnie de fasole | 168 | |
| friptura de vita | 176 | |
| pește alb | 225 | |
| Alimente bogate în carbohidrați | pâine albă | 100 |
| pâine integrală | 157 | |
| pâine de secara | 154 | |
| orez alb | 138 | |
| orez brun | 132 | |
| paste albe | 119 | |
| crupe de orz fiert | 128 | |
| taitei maronii | 188 | |
| cartofi fierți | 323 | |
| chipsuri | 116 | |
| Cereale pentru micul dejun cu lapte | Fulgi de porumb Fulgi de porumb | 118 |
| Fulgi speciali de K | 116 | |
| Fulgi de miere | 132 | |
| Sustine petalele | 112 | |
| Fulgi All-Bran | 151 | |
| Muesli naturali | 100 | |
| Porridge | 209 |
De ce unele alimente te umplu mai mult decât altele?
A te simți plin mult timp după masă este legat de conținutul de proteine, fibre și apă. Alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, ouăle și peștele, au suprimat foamea de cel puțin 1,5 ori mai mult decât pâinea albă. Dimpotrivă, dulciurile, cum ar fi cornurile, s-au săturat doar pe jumătate, precum și pâinea. Un studiu privind indicele de sațietate a arătat că ne temem pe nedrept să mâncăm cartofi. Fierte în apă, sunt foarte sățioase, conțin multe fibre, oferă vitamine și nu te fac să te îngrași. Merită să acordăm atenție fructelor cărora li s-a atribuit un indice de sațietate ridicat în studiu. Acestea îndeplinesc două criterii importante - conțin multă fibră și apă, dar și zaharuri simple. În două ore, sațietatea fructelor este mare, dar după acest timp scade brusc și simțiți o foame puternică asociată cu o scădere a glicemiei. Trebuie remarcat faptul că studiul s-a concentrat pe satietatea pe termen scurt - simțită până la 2 ore după ce a mâncat.
Ceea ce determină senzația de foame și sațietate
Sentimentul de foame și de sațietate sunt mecanisme foarte complicate care depind de mulți factori și semnale transmise între sistemul digestiv și creier. Sațietatea nu este legată atât de cantitatea de calorii consumate, cât de volumul meselor. Întinderea pereților stomacului este un semnal că sunteți plin. Te vei simți mai mulțumit de câțiva cartofi decât de o bară mică. Sentimentul de sațietate este, de asemenea, puternic legat de gustul produselor. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât va fi mai scurtă sătietatea. Acest lucru are probabil legătură cu faptul că luăm în considerare cele mai delicioase mese bogate în grăsimi și zahăr. Conținutul de proteine și amidon a fost asociat cu o gustare mai scăzută a produselor. La fel și o mare parte din alimente și conținutul de apă din ele. Grăsimea este o componentă de umplere a alimentelor, deoarece întârzie golirea stomacului, dar este foarte calorică - de peste două ori mai mare decât proteinele și carbohidrații. Prin urmare, porțiile de alimente bogate în grăsimi, care furnizează 240 kcal (cantitatea analizată în cercetarea Dr. Holt) sunt relativ mici și umple stomacul într-o mică măsură. Se știe că zaharurile simple provoacă fluctuații mari ale glicemiei și ale nivelului de insulină, care sunt asociate cu senzația de foame foarte puternică.
Analizând dependența sentimentului de sațietate de diverși factori, s-a constatat că:
- conținutul ridicat de grăsimi este asociat cu un indice de sațietate scăzut,
- conținutul ridicat de proteine, fibre și apă este asociat cu IS ridicat,
- conținutul ridicat de zahăr este asociat cu IS scăzut,
- o sațietate mai mare este asociată cu o porțiune mai mare a produsului,
- sațietatea scăzută este asociată cu o gustare foarte apreciată a alimentelor.
Indicele de sațietate - un indicator util în planificarea nutriției
Indicele de sațietate a fost dezvoltat datorită nevoii tot mai mari de a combate în mod eficient supraponderalitatea și obezitatea. Autorii săi sugerează că utilizarea indicelui de sațietate alimentară vă ajută să rămâneți pe o dietă hipocalorică și să evitați gustarea între mese. Cu siguranță, indicele de sațietate se poate dovedi util pe măsură ce lucrați pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, există opinii negative ale specialiștilor care cred că în condiții naturale, senzația de foame și de sațietate poate avea loc diferit decât în condițiile de laborator ale testului. În plus, lista produselor testate este scurtă și nu spune nimic despre valoarea nutrițională a produselor. Se pare că sentimentul de plenitudine depinde de vârsta respondenților, lucru demonstrat într-un studiu realizat la Universitatea de Științe ale Vieții din Poznań. La copii și vârstnici, aceleași produse au valori ale indicelui de sațietate mai mici decât la adulții tineri care au format nucleul grupului de cercetare al Dr. Holt. În același timp, sunt prezentate concluzii generale cu privire la ce depinde satietatea, ceea ce vă permite să alegeți în mod independent alimentele pe baza compoziției sale. Indicele de sațietate oferă informații importante utile în timpul pierderii în greutate, cu toate acestea, nu trebuie considerat singurul indicator al selecției alimentelor din dietă. Atunci când planificați un meniu, ar trebui să luați în considerare și valoarea nutritivă a produselor și densitatea calorică a acestora. Doar urmând indicele de sațietate, vă puteți înșela că, de exemplu, jeleurile și bananele sunt produse de o valoare similară. Au același IS, dar bananele sunt o sursă de vitamine și minerale valoroase, iar fasolea este de fapt doar zahăr și nu reprezintă o alegere alimentară bună.
Surse:
1. Holt SHA și colab., Un indice de sațietate al alimentelor obișnuite, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. și colab., Evaluarea indicelui de sațietate al produselor alimentare selectate, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. și colab., Evaluarea indicelui de sațietate al produselor alimentare selectate în funcție de vârsta respondenților, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. și colab., Rolul nutrienților în reglarea sațietății corpului, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
