Cauza insomniei și a problemelor de adormire poate fi o cină slab compusă, greu de digerat, prea târziu. Vă prezentăm aliații unui somn bun - o cină ușoară mâncată cu 2-3 ore înainte de culcare, ceai de plante și un pahar de lapte cald. Încercați cum funcționează dieta insomniei?
Avem tendința de a minimiza problemele adormirii. Gresit! Somnul sănătos este esențial pentru regenerarea corpului. În timpul somnului, hormonul de creștere stimulează proteinele să construiască noi celule și să repare diverse daune cauzate în timpul zilei.Se eliberează numai când dormi, deci odihna pe timp de noapte este esențială pentru menținerea unei condiții mentale și fizice adecvate.
Prețul pentru nopțile nedormite nu este doar o durere de cap, dificultăți de concentrare și iritabilitate. Datorită ritmului vieții și a nervozității omniprezente din lumea actuală, tot mai mulți adulți se plâng de insomnie cronică. Poate provoca boli grave, inclusiv hipertensiune arterială, ateroscleroză și infarct miocardic. Deși în unele cazuri este necesar un tratament farmacologic, o dietă adecvată poate susține întotdeauna acest tratament.
Cina ușoară înainte de culcare
Afirmația că ultima masă ar trebui să fie mâncată până la ora 19 se repetă de multe ori. Dar ce ar trebui să facem atunci când lucrăm mult sau când ne culcăm târziu? Ieșirea din această situație este regula de aur conform căreia mâncăm ultima masă cu 2 sau 3 ore înainte de culcare. Corpul va reuși apoi să digere corect ceea ce mâncăm, în același timp pauza de noapte între cină și micul dejun a doua zi nu este prea lungă, ceea ce oferă un beneficiu suplimentar - ajută la menținerea unei siluete subțiri.
Cina este de a oferi aproximativ 20%. necesarul zilnic de energie al organismului. Așadar, să nu cultivăm tradiția meselor târzii, consistente, pentru a compensa consumul insuficient din timpul zilei. De asemenea, este foarte important ca cina să fie ușor digerabilă, adică este mai bine să limitați alimentele prăjite (în special cele cu o cantitate mare de grăsimi), marinate, coapte cu adaos de grăsime, precum și coapte puternic pe grătar (scurgerea de grăsime poate crea compuși cancerigeni). Cel mai sănătos mod este să ajungi la ceva fiert cu apă sau aburit sau copt în folie, deoarece o cină caldă este benefică pentru un somn bun. De asemenea, este bine ca ultima masă să conțină o cantitate mare de carbohidrați (de exemplu, făină), deoarece aceasta are un efect calmant asupra creierului.
Descoperiți 10 moduri dovedite de a dormi bine
Merită să beți ceai de plante înainte de culcare
După ultima masă, merită să beți ceaiuri din plante în loc de ceai sau cafea. Ierburile sunt recomandate în special, cum ar fi menta (facilitează digestia), mușețelul (se calmează), balsamul de lămâie (calmează corpul), lavanda (calmează și calmează corpul), conurile de hamei (ameliorează tensiunea, nevroza și sunt benefice și în afecțiunile menopauzei), fructul de păducel (calmează, calmează, susține tratamentul hipertensiunii) și iarba de ovăz (întărește sistemul nervos, în special în caz de insomnie).
Aceste ierburi sunt ușoare și, spre deosebire de medicamente, nu afectează negativ ficatul. Puteți cumpăra ceaiuri gata preparate pentru a vă ajuta să adormiți la farmacie.
Aliatul tău triptofan
Este unul dintre aminoacizii (adică componentele proteinelor) care are un efect benefic asupra sistemului nervos. Stimulează secreția de serotonină și melatonină - hormoni din care, printre altele, somnul bun depinde. Serotonina are un efect relaxant, în timp ce melatonina reglează ciclul zilnic de somn-veghe. Triptofanul trebuie furnizat prin intermediul alimentelor. O sursă bună este brânza albă, carne (destul de slabă), pește (în special ton), curcan, curmale uscate, arahide, smochine. Triptofanul este mult mai ușor absorbit de organism atunci când există o cantitate mare de carbohidrați în masă.
Evitați stimulentele la culcare
Cina nu trebuie să conțină prea multă grăsime. Acest ingredient este digerat de organism pentru o perioadă foarte lungă de timp, rămâne mult timp în stomac, făcându-l mai greu. Produsele evitate în special care conțin acizi grași saturați (adică cei de origine animală), în special brânza, carnea roșie, măruntaiele și cârnații, precum și produsele lactate grase.
Masa de seară nu trebuie să conțină tiramină, care stimulează eliberarea de adrenalină - stresul sau hormonul de evacuare. Adrenalina cauzează, printre altele creșterea tensiunii arteriale, creșterea ritmului cardiac, care nu este favorabilă odihnei. Brânzeturile galbene, ciocolata, bananele prea coapte, peștele murat, afumat și sărat, sosul de soia și unele tipuri de vin sunt abundente în special în tiramină. Avertizare! Prea mult tiramină poate provoca hipertensiune arterială. Cea mai stimulatoare este cofeina, care ne ține în alertă grație accelerării ritmului cardiac. Îl putem găsi nu numai în cafea, ci și în ceai puternic (în special negru), băuturi cola, ciocolată și băuturi stimulante, și în cele cu guarana - este mai mult decât în cea mai puternică cafea. De asemenea, nu trebuie să exagerați cu alcoolul la culcare, deoarece interferează cu ritmul natural al somnului.
Ar trebui să bei lapte înainte de culcare?
Se spune că o ceașcă de lapte fierbinte este o modalitate eficientă de a dormi bine. În opinia oamenilor de știință, acesta este un punct discutabil. Laptele nu conține suficient triptofan pentru a avea un efect calmant asupra creierului. Grăsimea completă poate îngreuna adormirea. Pe de altă parte, laptele este o sursă de opiacee naturale numite casomorfine - au un efect calmant și calmant. Acești compuși sunt benefici în special atunci când laptele este cald sau chiar fierbinte. Cel mai bine este să verifici acțiunea asupra ta. Se știe că orice tip de tratament, inclusiv tratamentul dietetic, trebuie să țină cont de înclinațiile și preferințele individuale ale pacientului.
Fă-o neapăratTe va adormi
Iată 5 rețete compuse pentru a facilita un somn sănătos:
- Ton cu legume la grătar și pâine integrală
- Salată de legume cu pui
- Clatite cu branza de vaci
- Risotto
- Paste integrale cu sos de fructe de sezon (zmeură, căpșuni, afine)
