Am 15 ani, 153 cm înălțime și cântăresc 25 kg. Aș vrea să mă îngraș. Ce ar trebui să mănânc și cât? Meniul meu eșantion: mic dejun - pâine multicereală 66 g, pastă sandwich cu ierburi de grădină aprox.25 g, pastă de roșii cu caju aprox.10 g, salată 2 frunze, castravete 10 felii; Al doilea mic dejun - un măr verde mic. Prânz - o lingură de ulei de măsline, 1/4 piper alb, jumătate de roșie, orez alb aprox.60 g, 5 g fantomalt (19 kcal). Cina - pâine 66 g, pastă sandwich cu ierburi de grădină aprox.40 g, salată 3 frunze, roșie 3 felii, castraveți 6 felii, nectarină medie. Uneori iau o înghițitură de apă, dar da, nu beau nimic în timpul zilei. Mananc prea putin ca sa ma ingras?
Iată regulile generale pentru crearea unui meniu. Adolescenții în creștere intensivă au nevoie de: băieți cu vârste între 13-15 ani 2600 kcal pe zi, fete de 2100 kcal. La vârsta de 16-18 ani, băieții au nevoie chiar de 3400 kcal, iar fetele - 2500 kcal în timpul zilei.
Principiile nutriției și pregătirii alimentelor
În dieta adolescenților, este important să mâncați în mod regulat 5 mese diferite constând din carbohidrați complecși, grăsimi bune, proteine sănătoase: carne slabă, pește, carne de pasăre, ouă, produse lactate (chefir, iaurt natural și brânză de vaci fără aditivi, brânză galbenă) și leguminoase. Carnea, păsările de curte și peștele se servesc cel mai bine coapte, fierte sau înăbușite. Cerințele ridicate de energie ale adolescenților sunt îndeplinite cel mai bine de produsele bogate în carbohidrați complecși: pâine integrală, cereale, paste și orez. Le puteți completa zilnic cu o mână de nuci, semințe și fructe uscate. Cu toate acestea, ar trebui să limităm puternic consumul de pâine albă, din grâu, cu adăugarea de amelioratori, chifle dulci, cartofi prăjiți și fast-food. Diverse forme de fructe și legume (supe, salate, salate, fructe uscate etc.) oferă adolescenților vitaminele și mineralele necesare. Acestea conțin o mulțime de fibre, ceea ce prelungește senzația de plenitudine și reglează sistemul digestiv. Legumele precum castraveții, roșiile, ridichile, morcovii, ardeii și fructele proaspete sau uscate sunt o parte importantă a fiecărei mese. O dietă bogată în fructe și legume are, de asemenea, un efect benefic asupra pielii și părului. În dieta fetelor adolescente care încep menstruația, este deosebit de important un nivel adecvat de fier, care este abundent în carne, în special în carnea roșie, pește, precum și în leguminoase, ouă, tărâțe și germeni de grâu. Ceea ce trebuie evitat sunt grăsimile trans găsite în margarinele tari, unele bomboane de ciocolată, fursecuri și cofetărie.
Exemplu de meniu pentru un adolescent
Mic dejun (aprox. 700 kcal) 3,2% lapte - 250 ml, muesli - 3/4 cană, morcov și suc de portocale - un pahar. Al doilea mic dejun (405 kcal) pâine de secară - 2 felii, unt, brânză - felie, ou fiert moale, cârnați slabi - felie, salată verde - 2 frunze, roșii feliate. Apă de băut. Prânz (702 kcal) cotlet de pui - 150 g (copt în ierburi), hrișcă gătită - 30 g, morcov cu mazăre și ghimbir - 150 g. Ceai de după-amiază (aprox. 150 kcal) iaurt natural, un pahar de fructe de pădure. Cina (aprox. 300 kcal) Salată de tip grecesc (salată sau varză chineză, castraveți, roșii, piper, măsline, ulei de măsline, brânză feta - 30 g sau o conservă de ton.
Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.
Iza CzajkaAutor al cărții „Dieta într-un oraș mare”, un iubitor de alergări și maratoane.
