În cadrul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, acestea ajută la menținerea nivelului scăzut al colesterolului. Datorită conținutului lor excelent de fibre, acestea combate constipația și promovează sănătatea intestinală. Sunt economice, oferă mult joc în bucătărie și sunt recomandate diabeticilor, deoarece au un indice glicemic mic și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil. Deși împreună au beneficii comune, au particularitățile lor separat. Principalele sale caracteristici nutriționale sunt prezentate mai jos și sunt oferite trucuri pentru a le prepara.
O lingură de leguminoase, o mușcătură de sănătate
Gătite sau tocanite, oale sau supe. Iarna vă invită să mâncați mâncăruri cu linguri unde leguminoasele sunt protagoniști, deși au un loc și în alte preparate mai ușoare, precum salate sau creme. Deși sunt vedetele zilelor reci, ele pot fi savurate în orice moment al anului, datorită versatilității lor. Următoarele sunt unele dintre cele mai utilizate:
- fasole. Arată grozav în salate gătite și. Dacă nu sunt proaspete, trebuie să se înmoaie în apă rece. Gătitul lor durează de obicei două-trei ore într-o caserolă normală și o oră dacă sunt gătite într-o oală rapidă. O modalitate de a da o "atingere" personală farfuriei este de a adăuga o ceapă și paprika refrito.
Ce contribuie ei? Sunt o sursă de vitamina B1, care contribuie la funcționarea normală a sistemului de producție de energie în organism; fier, esențial pentru a preveni anemia cu deficit de fier; zinc, un mineral necesar pentru multe funcții corporale, cum ar fi fertilitatea; potasiu, important pentru a avea tensiunea arterială la nivel normal; și fosfor, determinant pentru menținerea oaselor.
- Mazăre și fasole. Se gătesc repede. Doar 5 minute în apă clocotită cu sare. Este important ca apoi să fie răcite în apă rece cu gheață pentru a fixa culoarea. Pentru a le servi, este suficient să le combini cu un usturoi sărat și șuncă sau slănină, deși mazărea și fasolea sunt leguminoase foarte potrivite pentru a face creme. Pentru aceasta, este convenabil să le treci prin chinezi pentru a elimina pielea, ceea ce poate fi indigest.
Ce contribuie ei? Mazarea furnizează, în primul rând, vitamina B1, niacină, acid folic, vitamina C și fosfor. Vitamina B1 este necesară pentru funcția cardiacă normală, în timp ce niacina și acidul folic (destul de deficiente în populație) sunt necesare pentru menținerea funcțiilor psihologice. Este neobișnuit să mănânci o cantitate insuficientă de vitamina C, ceea ce crește absorbția fierului din alimente și contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar. Boabele ies în evidență și pentru contribuția lor în niacină, acid folic, vitamina C și fosfor. Niacina este esențială pentru a menține membranele mucoase ale corpului în stare corespunzătoare, în timp ce acidul folic poate preveni oboseala și oboseala. Fosforul ajută organismul nostru să utilizeze mai bine calciul ingerat; Prin urmare, este un mineral esențial pentru formarea corectă a dinților.
- Năut. Pot fi servite gătite cu ciorbă sau bulion, gătite și servite independent, sau în salate. Cu toate acestea, năutul admite de asemenea mâncăruri laterale puternice, precum carnea și peștele (în special codul).
Ce contribuie ei? Sunt o sursă de fier, potasiu și fosfor, precum și bogate în acid folic. Fierul contribuie la funcțiile cognitive, în timp ce potasiul este necesar pentru buna funcționare a mușchilor. Fosforul participă la absorbția calciului, deși fosforul este un mineral destul de abundent în alimente, deci deficitul său este neobișnuit. Da, este foarte frecventă lipsa acidului folic, o vitamină care contribuie la creșterea țesutului matern în timpul sarcinii.
- Fasolea Albă Cele mai gustoase preparate sunt cele făcute din fasole proaspătă, piureuri, salate și usturoi. Este indicat să nu le gătiți prea mult dacă intenționați să le mâncați sărate cu doar puțin ulei de măsline.
Ce contribuie ei? Aceste leguminoase adaugă, mai ales, acid folic, fier, zinc și potasiu. Atât acidul folic, cât și fierul (a cărui deficiență este destul de frecventă în Spania) sunt substanțe nutritive esențiale pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Între timp, zincul ajută la menținerea părului în stare bună, în timp ce potasiul participă la menținerea sistemului nervos.
- Linte. Această leguminoasă nu are nevoie de înmuiere, iar într-o caserolă normală este nevoie de doar două ore de gătit pentru a le face gustoase. Pe lângă faptul că sunt gătite cu puțină ceapă și piper verde, acestea pot fi consumate cu calmar. Rezultatul este un preparat foarte gustos și sănătos din punct de vedere nutrițional. De asemenea, este recomandat să mănânci legume sărate pentru a pregăti salate calde.
Ce contribuie ei? Lentilele evidențiază conținutul ridicat de acid folic, deși furnizează și vitamina B1, fier și zinc. Acidul folic și fierul sunt necesare pentru crearea globulelor roșii (celulele sanguine), în timp ce vitamina B1 participă la funcția corespunzătoare a sistemului nervos.
- Boabele de soia. Prezentă în multe salate și preparate orientale, soia este, de asemenea, foarte recomandată pentru prepararea tocanelor. Nu are nevoie de înmuiere și orice preparat valabil pentru linte este aplicabil soia.
Ce contribuie? Este o sursă dietetică de vitamina B6, acid folic, fier, potasiu și fosfor. Vitamina B6 reglează activitatea hormonilor corpului, în timp ce acidul folic și fierul sunt necesare pentru o bună funcție a sistemului imunitar. Potasiul este necesar pentru buna funcționare a sistemului nervos, iar fosforul menține oasele și dinții în stare bună.
