Ou - o sursă de proteine, un tezaur de vitamine. Ouăle sunt sănătoase?

Ouăle erau odată considerate foarte hrănitoare și sănătoase. Apoi, din cauza colesterolului, și-au pierdut buna reputație. Dar studiile arată că o persoană sănătoasă, dacă îi plac ouăle, le poate mânca, dar nu după bunul plac. Aflați ce valori nutriționale și câte calorii (kcal) au ouăle.

Există o lungă dezbatere cu privire la dacă un ou este sănătos. În anii 1970, nutriționiștii le-au declarat război. Era vorba despre colesterolul alimentar din gălbenuș. Oamenii de știință căutau o legătură între cantitatea de ouă consumate și nivelul crescut de colesterol din sânge și, ca urmare, ateroscleroza.

Astăzi, vizualizările s-au schimbat oarecum. S-a dovedit că furnizarea de acizi grași saturați către organism, mai degrabă decât colesterolul, a fost mai mult asociată cu ateroscleroza. Dar asta nu înseamnă că ni se permite să mâncăm ouă fără restricții.

Cuprins:

1. Ou - proprietăți curative și vitamine
2. Ou - calorii. Cât de multe calorii (kcal) are un ou?
3. Ou - Crește colesterolul?
4. Ou - valori nutritive
5. Ou - cât puteți mânca pe săptămână?
6. Ouă - Alergie la ouă
7. Ouă - rurale, ușoare, cu omega-3
8. Ouă - nu numai pui
9. Ouă - pentru mahmureală și multe altele
10. Ouăle - o dietă de slăbit

Auziți despre beneficiile nutriționale ale ouălor. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

Ou - proprietăți curative și vitamine

Ouăle sunt în primul rând o sursă de proteine ​​sănătoase, ușor digerabile de către organism. Este o proteină model, conținând toți aminoacizii, inclusiv cei esențiali, pe care organismul nu le poate produce singur și în cantități adecvate. Prin urmare, în 1965, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) le-a recunoscut ca un punct de referință pentru măsurarea proporției de aminoacizi din produse.

Un ou cu o greutate de 56 g oferă până la 7,03 g de proteine. Paradoxal, gălbenușurile conțin mai multe proteine ​​decât albușurile ouălor de găină.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei mai bune stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul dietetic inovator online al Ghidului pentru sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru preparate sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de un contact constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!

Află mai multe

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamine A, E, D și K, vitamine B și minerale: fosfor, potasiu, sodiu, calciu, fier, magneziu, cupru, zinc și seleniu.

Gălbenușul conține beta-caroten și luteină, care protejează ochii de razele UVA și UVB dăunătoare, previne degenerarea maculară și îmbunătățește vederea.

Ouăle au o compoziție favorabilă a grăsimilor. Pentru 5 g de grăsime dintr-un ou (gălbenuș) doar 0,1 g sunt acizi grași saturați „răi”, dar mulți acizi grași nesaturați esențiali pentru organism, inclusiv acizii grași omega-3 și omega-6, pe care organismul nu le poate sintetiza.

Ou - calorii. Cât de multe calorii (kcal) are un ou?

Un ou (aproximativ 56 g) conține aproximativ 80 de calorii (60 kcal gălbenuș, 20 kcal proteină). Persoanele care se îngrijorează de excesul de calorii în timpul sezonului de sărbători nu ar trebui să le consume cu maioneză, ci să înlocuiască acest supliment cu iaurt simplu sau pastă de avocado².

Vezi ce nu știi despre ou!

Ouă și colesterol din sânge

Se crede de obicei că consumul de ouă crește colesterolul, ceea ce contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Da, 100 g de ou conțin 372 mg de colesterol. ¹ Cu toate acestea, ouăle conțin o gamă întreagă de vitamine, minerale, acizi grași esențiali și lecitină. Ele vor avea un efect pozitiv asupra nivelului de HDL bun și vor elimina influența proastă a LDL²

Cu toate acestea, ouăle sunt un produs unic în acest aspect. Alte surse de colesterol din alimente, precum: ficatul, cârnații, salamul, brânza, brânza albastră nu mai transportă toate aceste ingrediente benefice. Dimpotrivă - sunt și o sursă de acizi grași saturați, din care ficatul nostru produce acest colesterol .¹

Merită știut

Ou - valori nutritive (în 100 g / o bucată - 56 g)

Valoarea energetică - 143/80 kcal
Proteine ​​totale - 12,56 / 7,03 g
Grăsime - 9,51 / 5,33 g
Carbohidrați - 0,72 g / 2,11 (inclusiv zaharuri simple 0,40)
Fibră - 0 g

Vitamine

Tiamina - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavină - 0,457 / 0,256 mg
Niacină - 0,075 / 0,042 mg
Vitamina B6 - 0.170 / 0.095 mg
Vitamina B12 - 1,1 µg
Acid folic - 47/26 µg
Vitamina A - 540/302 UI
Vitamina E - 1,05 / 0,59 mg
Vitamina D (D2 + D3) 2,0 / 1,1 pg
Vitamina K - 0,3 / 0,2 µg

Minerale

Calciu - 56/31 mg
Fier - 1,75 / 0,98 mg
Magneziu - 12/7 mg
Fosfor - 198/111 mg
Potasiu - 138/77 mg
Sodiu - 142/80 mg
Zinc - 1,29 / 0,72 mg

Acizi grași

saturat - 3,126 / 1,751 g
monoinsaturate - 3,658 / 2,048 g
polinesaturat -1,911 / 1,070 g
grăsimi trans - 0,038 / 0,021 g
colesterol - 327/208 mg

Sursa datelor: Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard

O limită săptămânală de ouă pentru persoanele sănătoase și bolnave

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), puteți mânca până la 10 ouă pe săptămână fără să vă faceți griji cu privire la sănătatea dvs. (inclusiv oul conținut în prăjituri, paste etc.) ³

Mulți oameni omit adesea să mănânce ouă pure în timpul săptămânii, așa că câteva ouă în plus în timpul sărbătorilor nu vor face rău nimănui.

Uneori restricțiile se aplică numai gălbenușului - nu este recomandat în afecțiunile hepatice, datorită grăsimii pe care le conține.

Cu toate acestea, proteinele pot fi consumate fără limite, atâta timp cât nu depășiți norma zilnică de proteine ​​ca nutrient. Această recomandare se aplică și persoanelor care nu tolerează grăsimile.

Ouăle acidifică corpul, deci cel mai bine este să le combinați cu legume alcaline, de exemplu arpagic, roșii, salată verde.

Un ou fiert moale este mai ușor de digerat decât un ou fiert tare, aburit - decât unul prăjit în grăsimi. Proteinele sunt mai ușor de digerat decât gălbenușul - persoanele care urmează o dietă ușor digerabilă o pot consuma.

Ouăle pot provoca alergii

După laptele de vacă, ouăle sunt cel mai frecvent alergen alimentar, care poate provoca chiar șoc anafilactic, deci nu trebuie hrănite copiilor cu vârsta sub 1 an (acest lucru se aplică în special copiilor predispuși la alergii și împovărați genetic cu boli).

Se crede că ouăle fierte sunt sigure pentru persoanele care suferă de alergii, deoarece proteinele conținute în acesta sunt denaturate în timpul tratamentului termic îndelungat.

Este un mit! Cele mai alergene proteine ​​- ovalbumină și ovomucoidă - nu își modifică structura. Gălbenușul în sine conține, de asemenea, proteine ​​alergenice, dar cu o structură ușor diferită, astfel încât riscul de alergie este mai mic.

Articol recomandat:

Alergie la ou sau albuș de ou

Ouă de țară, ușoare, cu omega-3

Gustul și valoarea nutrițională a ouălor depind în mare măsură de dieta găinilor. Cele mai apreciate sunt ouăle de țară, obținute de la găini care trăiesc în condiții naturale și sunt hrănite cu alimente naturale.

Sunt mai gustoase primăvara, când găina mănâncă iarbă tânără. Apoi au și cele mai multe vitamine A și D - dovadă fiind culoarea intensă a gălbenușului. Dar culoarea gălbenușului poate fi și rezultatul furajului. Dacă o găină primește porumb, depune ouă cu gălbenușuri portocalii, iar grâul cu galben pal.

Puteți cumpăra ouă ușoare cu cantități reduse de grăsimi, îmbogățite cu vitamine, acizi omega-3 și cu două gălbenușuri. Se obțin prin hrănirea găinilor cu furaje fără grăsimi, cu adăugarea de vitamine sau alge.

Ouăle cu două gălbenușuri sunt depuse de găini tinere cu un sistem endocrin nedezvoltat.

De asemenea, merită să acordați atenție marcajelor de pe coaja de ou, informând despre metoda de creștere a găinilor:

• 0 - agricultură ecologică,
• 1 - reproducere în aer liber în aer liber,
• 2 - cultivarea așternuturilor,
• 3 - creșterea cuștii.

Ouă nu numai pui

• Oua de prepelita

Au o coajă bej, întunecată. Sunt mai bogate decât puiul în fier, cupru, beta-caroten și vitamine B și, de asemenea, mai hrănitoare, deoarece au mai mult gălbenuș decât proteine.

Acestea conțin mai puțin colesterol și mai mulți acizi polinesaturați. Sunt de trei ori mai mici decât puiul, motiv pentru care sunt fierte mai scurt: moale - 1 minut, tare - 3 minute. Ai nevoie de 8-10 ouă de persoană pentru omletă.

Amintiți-vă să nu le bateți direct pe tigaie (numai toate în castron mai întâi), deoarece înainte ca ultimul să ajungă la el, primul va arde. Ouăle de prepeliță fierte merită folosite în salate și gustări - arată impresionant atunci când sunt tăiate în jumătate. Sunt disponibile spre vânzare ouă de prepeliță proaspete și murate.

• Ouă de rață și gâscă

Mai mare decât puiul, cu un gust mai distinct, dar greu de digerat. Au mai mult gălbenuș, grăsimi și colesterol. Mai bine să nu le fierbeți moi și să nu prăjești ouă amestecate, deoarece sunt mai des infectate cu salmonella decât găinile. În prezent, acestea sunt cele mai des utilizate pentru coacerea și îngroșarea sosurilor. Sunt potrivite și pentru umplutură.

• Ouă de strut

Au mai puțin colesterol decât puiul și mai mulți acizi grași polinesaturați decât cei saturați. Un ou de struț este de zeci de ori mai mare decât un ou de pui (cântărește aproximativ 1,5 kg), așa că, pentru a-l fierbe tare, trebuie să petreceți aproximativ 2,5 ore.

Poate fi transformat într-un ou umplut sau omletă - suficient pentru 8-10 persoane. Coaja unui ou de struț este foarte groasă, de 2-3 mm, deci pentru a face o gaură (pentru a prepara un super-ou din coajă, de exemplu), cel mai bine este să folosiți ... un burghiu. Dacă vrem să servim un ou umplut, tăiați-l pe lungime cu o minge sau un cuțit cu cuișoare.

Merită știut

Cele mai sănătoase ouă - de la picioare verzi

Zielononóżki este o rasă veche poloneză de pui, cândva populară datorită ușurinței de reproducere. La sfârșitul secolului al XX-lea, când au apărut fermele de găini, potârnichele cu picioare verzi erau crescute din ce în ce mai puțin din motive economice.

Depun doar 140-180 de ouă pe an, în timp ce leghornii o fac zilnic. În plus, ultima rasă poate fi crescută în cuști, iar picioarele verzi trebuie să aibă o cursă în aer liber.

Prin urmare, acestea sunt potrivite numai pentru agricultura ecologică. În prezent, interesul pentru ouă ale acelor plimbători fericiți din curte este în creștere, deoarece conțin 30 la sută. mai puțin colesterol. De aceea le puteți cumpăra nu numai la piață sau la o fermă, ci și în unele magazine. Din păcate, sunt mai scumpe.

Ouăle ajută la mahmureală și întăresc oasele

Ouăle ameliorează simptomele mahmurelii deoarece conțin cisteină, un aminoacid care accelerează metabolismul și elimină toxinele.

Cojile de ouă sunt o sursă bogată de calciu ușor digerabil. Prin urmare, opărite și măcinate într-o pulbere, au fost utilizate în prevenirea osteoporozei. Până în prezent, unii oameni folosesc în continuare această metodă de întărire a oaselor și a dinților prin adăugarea zilnică de 1 g de coji mărunțite.

Ouă și o dietă de slăbit

Ouăle se mănâncă cel mai bine fierte sau prăjite la scurt timp - moi, prăjite, sub formă de omleta omletă (amintiți-vă că proteina ar trebui să fie coagulată). În timpul tratamentului termic îndelungat, ouăle își pierd unele dintre vitaminele și mineralele.

În plus, după 10 minute de gătit, valoarea nutritivă a proteinelor este aproape înjumătățită și devine dificil de digerat. Prin urmare, ouăle fierte trebuie evitate în bolile sistemului digestiv. De asemenea, este mai bine să nu le mâncați seara dacă doriți să evitați senzația de stomac greu.

Consumul unui ou satisface aproximativ 25%. necesarul de proteine ​​umane pentru adulți.

Oul joacă un rol important în dietele de slăbit, deoarece este bogat în substanțe nutritive și scăzut în calorii. Un ou cu o greutate de aproximativ 50 g oferă 72-75 kcal, iar un ou cu o greutate de 56 g - aproximativ 80 kcal.

Numai proteinele au chiar mai puține calorii - 100 g reprezintă doar aproximativ 20 kcal, ceea ce înseamnă cât o bucată de măr. În același timp, oul este foarte satios. Aceste proprietăți ale ouălor sunt utilizate de dietele bogate în proteine ​​care elimină carbohidrații și grăsimile, cum ar fi Dukan și Copenhaga.

Nu sunt recomandate de nutriționiști, deoarece excesul de proteine, chiar și cel standard găsit în ouă, ne înrăutățește bunăstarea și ne poate dăuna sănătății.

Lipsa glucidelor determină o scădere a concentrației, deoarece acestea sunt principala sursă de energie pentru creier și excesul de proteine, printre altele, pune o povară grea asupra rinichilor, crește riscul de boli articulare și acidifică organismul, care se manifestă prin oboseală, iritabilitate și deteriorarea stării pielii.

În plus, aceste diete depășesc aportul săptămânal de ouă. Cu toate acestea, în cantități rezonabile, merită să includeți ouăle în dieta de slăbire datorită bogăției de nutrienți.

Fă-o neapărat

Nu există bucătărie fără ouă

Ouăle pot fi preparate în multe feluri: moi, tari, molete, braconate. Sunt transformate în omlete, cotlete și umplutură, de exemplu pentru clătite, coapte cu aditivi, umplute și adăugate la tartine și salate. Gălbenușurile de ou sunt un ingredient important în sosuri (de exemplu, maioneză, olandeză), creme, prăjituri și deserturi.

Proteinele oferă coeziune cărnii tocate și a peștelui și slăbesc produsele coapte. Din albușuri de ou și zahăr pudră, glazura se răsucește și se coc beșe minunate.

• Ouă brăzdate: ouă crude sunt lipite pe o farfurie pentru a nu deteriora gălbenușurile. Apoi, glisați-le ușor în apă clocotită cu oțet (dăm 3 linguri de oțet de vin pentru 1 litru de apă) și gătiți timp de 3-5 minute în funcție de gălbenușul să fie mai mult sau mai puțin caș. Se scoate cu o lingură cu fante. Oul scurs poate fi servit pe pâine prăjită, singur sau în sos, rumenit sau copt.
• Ouă în stil vienez: ouăle fierte moi sunt luate din coajă, puse într-un pahar încălzit, presărate cu chipsuri de unt, sare, piper sau arpagic. În trecut, ouăle vieneze erau servite într-un fel de mâncare special. A constat dintr-un pahar scăzut într-un recipient cu apă fierbinte și o farfurioară. Astăzi se servesc într-un pahar obișnuit.
• Omletă: clasicul (francez) este făcut din ouă bătute. Fiecare porție (2-3 ouă) se prăjește într-o tigaie separată. Adăugați toppingurile (de exemplu mazăre, șuncă) după prăjire, apoi împăturiți-le în jumătate. Omletă cu burete (ciupercă) este făcută din proteine ​​bătute separat, combinate cu gălbenușuri și făină.

Vedeți mai multe fotografii. Cele mai bune surse de proteine 7

#TotalAntiCoronavirus!

Ai grijă de siguranța ta și verifică-l!

• Cum să cumperi în mod corespunzător în timpul unei pandemii
• Cum să nu prinzi coronavirusul în afara casei tale
• Cum să mănânci sănătos în timpul izolării acasă

Bibliografie:

1. Baza de date națională privind nutrienții pentru referințe standard, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Colesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/

3. Câtă sănătate conține un ou?

lunar "Zdrowie"