Dieta pentru creșterea în greutate de până la 90 kg pentru un tânăr

Am 187 cm și cântăresc 80 kg și vreau să cântăresc 90 kg. Cum pot să mă îngraș rapid?

Necesarul tău caloric este de aproximativ 2.370 kcal în repaus și aproximativ 3.070 kcal pe zi, cu activitate fizică moderată. Cu toate acestea, nu ați scris care este activitatea dvs. fizică, așa că s-ar putea dovedi că aveți nevoie de mult mai multă energie.

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să consumați aproximativ 3.500 - 4.000 kcal în timpul zilei și, eventual, este recomandat și mai mult. Depinde mult de cantitatea de calorii pe care o ingerați în prezent. Nu ar trebui să crești brusc valoarea calorică a dietei, ci mai degrabă treptat. Consumând încet din ce în ce mai multă energie, corpul tău se va obișnui și vei începe să simți foamea mai des. Mănâncă 5-6 mese sănătoase pe zi, plus o varietate de gustări recomandate. Dacă timpul permite, culcați-vă timp de aproximativ o jumătate de oră după o masă grea.

Dieta dvs. ar trebui să fie variată - mâncați în fiecare zi alimente din diferite grupuri de alimente (cereale, legume, fructe, carne, pește și lactate). Ca surse de carbohidrați, mâncați cantități nelimitate de paste, orez, crupe, cartofi, pâine (minimum 100 g la masă). Consumați legume și fructe în fiecare zi, dar amintiți-vă că în cantități mai mari pot suprima foamea datorită conținutului ridicat de fibre. Fructele uscate (de exemplu curmale, prune, stafide sau caise) precum și sucurile de fructe și legume vor fi o alegere bună.

Un element foarte important al dietei este proteina, al cărei consum ar trebui, de asemenea, să crească. Mănâncă carne, pește, ouă și brânză de vaci în fiecare zi. Laptele, iaurtul și brânza conțin mai puține proteine, dar sunt bogate în calciu, ceea ce este foarte important în dieta zilnică, așa că mănâncă aproximativ 3-4 porții de produse lactate în timpul zilei. Grăsimile ar trebui să devină o parte importantă a dietei - ori de câte ori puteți adăuga uleiuri vegetale în felurile dvs. de mâncare, mâncați nuci, migdale, semințe și sâmburi în cantități mari. Nu înlocuiți mesele cu dulciuri - le puteți mânca, dar nu ca sursă principală de energie și încercați să alegeți produse destul de sănătoase (halva, semințe de susan, ciocolată neagră sau ciocolată cu nuci sau prăjituri de casă).

Nu uitați niciodată de micul dejun - mâncați-l imediat ce vă ridicați din pat și asigurați-vă că este sănătos (de exemplu, poate consta din terci cu fructe, nuci și semințe și sandvișuri cu carne rece, brânză și legume). Luați prânzul cu dvs. la școală / serviciu (de exemplu, fructe, sandviș cu unt, somon, brânză, roșii și iaurt cu fructe uscate și nuci). Mâncați cina cu aproximativ 1,5 - 2 ore înainte de culcare și alegeți produse ușor digerabile pentru a nu suprasolicita corpul noaptea. Mănâncă ceea ce îți place și ce vrei în acest moment (dar încearcă să elimini din dieta ta alimentele nesănătoase, cum ar fi chipsurile, băuturile carbogazoase, junk food etc.).

Această strategie ar trebui să conducă la creșterea în greutate treptată și susținută. Vă trimit salut și vă doresc mult succes!

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Proprietar al Clinicii Dietetice 4LINE, dietetician șef la Clinica de Chirurgie Plastică a Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl