Amidonul rezistent este un carbohidrat care este rezistent la enzimele digestive și trece neschimbat în intestinul gros. Este un teren de reproducere pentru dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice și are multe funcții de promovare a sănătății.
Amidonul, un carbohidrat compus din monomeri ai glucozei, a fost considerat timp de multe decenii un ingredient alimentar complet digerabil dacă a fost gătit. Acum se știe că anumite fracțiuni de amidon numite amidon rezistent trec prin tractul gastro-intestinal în intestinul gros neschimbate sau aproape intacte.
Beneficiile consumului de amidon rezistent includ: reducerea riscului de a dezvolta cancer colorectal, scăderea nivelului de zahăr și colesterol din sânge și o mai bună absorbție a mineralelor din alimente.
Cuprins:
- Amidon rezistent - ce este?
- Amidon rezistent ca fibră
- Alimente bogate în amidon rezistent
- Amidon rezistent - proprietăți de sănătate
- Amidon rezistent - rol în dietele de slăbire
Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri
Amidon rezistent - ce este?
Amidonul rezistent își datorează numele faptului că nu este digerat de enzimele gastrointestinale și nu este absorbit în intestinul subțire. Este una dintre componentele fibrelor alimentare. Rezistența amidonului de cartof crud la acțiunea enzimelor amilolitice a fost anunțată pentru prima dată în 1937 de omul de știință polonez Franciszek Nowotny. Subiectul a fost revizuit 40 de ani mai târziu, când cercetătorii japonezi au obținut rezultate similare.
Există patru tipuri de amidon rezistent (RS):
- RS1 - indisponibil fizic; amidon conținut în celule vegetale nedeteriorate, de exemplu, cereale întregi. Este nedigerabil în tractul digestiv, deoarece îi lipsesc enzimele care descompun pereții celulelor plantelor. Trece intestinul subțire intact.
- RS2 - boabe de amidon crude (necurățate) găsite în unele plante, de exemplu cartofi cruzi, banane necoapte, semințe de leguminoase.
- RS3 - Amidon retrogradat, care se formează în produse alimentare tratate termic și apoi răcite. Este un amidon care s-a lipit la o temperatură ridicată, adică a devenit digerabil pentru oameni și apoi a precipitat în timpul procesului de retrogradare. RS3 se găsește în cartofii refrigerati, orezul, pastele, cerealele și pâinea veche.
- RS4 - Amidon modificat chimic sau fizic.
Amidon rezistent ca fibră
În sens clasic, fibrele insolubile sunt componente ale pereților celulelor vegetale care nu sunt digerate în tractul gastrointestinal, cum ar fi celuloza, hemicelulozele și lignina, în timp ce fibrele solubile includ pectine, gingii și mucilagii.
În prezent, elementul constitutiv al fibrei alimentare include amidon rezistent, deoarece consumul acesteia are aceleași beneficii pentru sănătate pentru corpul uman ca și consumul altor componente din fibre. Amidonul rezistent are un efect de fibre solubile.
Crește volumul conținutului de alimente, trece prin intestinul subțire neschimbat, iar când ajunge în intestinul gros, este fermentat de bacterii de tipul Bifidobacterium și Lactobacillus, și anume bacteriile probiotice ale acidului lactic care formează baza unei microflore intestinale umane sănătoase. Beneficiile utilizării amidonului rezistent ca prebiotic, adică un mediu pentru microbiomul intestinal adecvat, includ:
- producerea de compuși volatili ca urmare a fermentației: metan și hidrogen, precum și acizi grași cu lanț scurt, ceea ce duce la o scădere a pH-ului mediului intestinului gros;
- promovarea creșterii bacteriilor benefice al căror mediu favorabil este un pH acid scăzut și eliminarea bacteriilor patogene care se dezvoltă într-un mediu neutru și alcalin;
- producerea de acizi grași cu lanț scurt (acetic, propionic și butiric) care sunt utilizați de celulele intestinale ca componentă energetică și nutritivă și îmbunătățesc funcționarea acestora;
- absorbția crescută a mineralelor, în special a calciului și magneziului;
- scăderea nivelului de zahăr și colesterol din sânge;
- reducerea riscului de a dezvolta cancer colorectal.
Alimente bogate în amidon rezistent
Amidonul rezistent ca ingredient benefic pentru sănătate trebuie consumat zilnic într-o cantitate de cel puțin 20 g pe zi. În țările în curs de dezvoltare, cantitatea medie din dietă este de 30-40 g, în timp ce în țările dezvoltate, inclusiv țările din Uniunea Europeană, consumăm în medie doar 3-6 g de amidon rezistent pe zi.
Pentru a evita afecțiunile gastro-intestinale neplăcute, cum ar fi flatulența, gazele și diareea, nu trebuie să consumați mai mult de 50-60 g de amidon rezistent pe zi.
Cele mai bune surse de amidon rezistent sunt:
- fasole - 8 g amidon rezistent în 1/2 cană,
- banana cu piele verde - 6 g amidon rezistent într-un fruct mare,
- tărâțe de grâu - 4,6 g amidon rezistent în 1/2 cană,
- linte fiartă - 3,4 g amidon rezistent în 1/2 cană,
- cartofi - 4 g amidon rezistent în 1/2 cană răcit,
- orez brun - 3 g amidon rezistent în 1/2 cană răcit,
- porumb - 2 g amidon rezistent în 1/2 cană,
- pâine integrală - 1-2 g amidon rezistent în 3 felii.
Amidon rezistent - proprietăți de sănătate
În ultimele decenii s-a acordat multă atenție amidonului rezistent și efectelor sale potențiale asupra sănătății. Atunci când este consumat în cantități adecvate, s-a demonstrat că amidonul rezistent contribuie la o bună sănătate a colonului, previne bolile inflamatorii intestinale și protejează împotriva cancerului de colon și colon - a patra cauză de deces din lume.
Amidonul rezistent are mai puțin efect asupra metabolismului lipidelor și glucozei decât polizaharidele care nu sunt amidon, dar joacă totuși un rol important în scăderea nivelului de colesterol și zahăr din sânge.
Potențialul prebiotic și pro-sănătate al amidonului rezistent este probabil utilizat în industria alimentară pe scară largă pentru a introduce acest ingredient valoros în cantități mai mari în dieta oamenilor din țările foarte dezvoltate.
Amidonul rezistent este metabolizat la doar 5-7 ore după ce a mâncat o masă, spre deosebire de amidonul gelatinizat, al cărui proces de digestie începe imediat după masă.
Protecție împotriva cancerului de colon
Există dovezi științifice că acidul butiric, format în intestin prin fermentarea amidonului rezistent de către bacterii, reduce riscul de modificări canceroase în celulele colonului.
Studiile efectuate la șobolani au arătat că o scădere a pH-ului conținutului intestinal și o creștere a producției de acizi grași cu lanț scurt au fost asociate cu o incidență redusă a cancerului colorectal.
In vitro, a fost demonstrat un rol special al acidului butiric și al sărurilor sale în inhibarea modificărilor neoplazice maligne ale celulelor colonului.
La persoanele care consumă un conținut scăzut de fibre, dublarea cantității a redus riscul de cancer de colon cu 40%. Cele mai bune rezultate ale secreției de acid butiric sunt obținute prin combinarea fibrelor insolubile cu amidon rezistent în meniu.
Efecte asupra nivelului de zahăr din sânge
Prezența amidonului rezistent în produsele alimentare scade indicele glicemic al acestora și reduce secreția de insulină după ce a mâncat o masă. Acest lucru este deosebit de important atât pentru diabetici, cât și pentru persoanele care controlează greutatea corporală, deoarece cantitatea redusă de insulină care circulă în sânge promovează utilizarea grăsimii corporale ca sursă de energie.
Amidonul rezistent este metabolizat la numai 5-7 ore după ce a luat masa, spre deosebire de amidonul lipit, al cărui proces de digestie începe imediat după masă. Drept urmare, efectul hipoglicemiant al amidonului rezistent se prelungește și senzația de plenitudine durează mai mult.
Alimentele care conțin RS-3 reduc glicemia postprandială și pot avea o importanță deosebită în controlul metabolismului în diabetul de tip II. Pentru ca amidonul rezistent să aibă un efect benefic în reducerea nivelului de zahăr din sânge și insulină, acesta trebuie să reprezinte cel puțin 14% din totalul amidonului dintr-o masă.
Scăderea colesterolului din sânge
Efectul hipocolesterolemiant al amidonului rezistent a fost documentat pe larg în studii pe animale. Acizii grași cu lanț scurt rezultat din fermentarea amidonului rezistent influențează metabolismul lipidic.
La animalele experimentale hrănite cu furaje cu amidon rezistent s-a constatat o reducere a colesterolului total, a lipoproteinelor cu densitate scăzută și foarte mică (LDL și VLD), adică a fracției de colesterol „rău”, a trigliceridelor, dar și a fracției de colesterol HDL „bun”.
Studiile efectuate pe oameni arată un efect pozitiv sau neutru asupra nivelului de lipoproteine din plasma sanguină. La consumul de amidon rezistent la post, grupul de studiu a arătat o scădere a colesterolului total și a trigliceridelor sau nicio modificare.
Mecanismul de acțiune al amidonului rezistent la metabolismul grăsimilor din corpul uman necesită un studiu mai detaliat, cu toate acestea, s-a sugerat că reducerea conținutului de colesterol din sânge ca urmare a consumului de amidon rezistent este asociată cu o modificare a compoziției acizilor biliari secretați în intestinul gros.
Mai puțin risc de boală de calcul biliar și gută
O dietă bogată în amidon ușor digerabil contribuie la formarea calculilor biliari datorită secreției crescute de insulină, în timp ce introducerea amidonului rezistent în dietă reduce riscul bolii biliare.
Această concluzie a fost trasă pe baza unei analize a dietei populațiilor chestionate din țări foarte dezvoltate și în curs de dezvoltare.
Ca urmare a observării modificărilor conținutului indicatorilor individuali din sânge după introducerea amidonului rezistent în dietă, s-a observat că ponderea sa crescută în dietă are ca rezultat o scădere a concentrației serice de acid uric și, prin urmare, reduce riscul apariției gutei.
Absorbție mai bună a mineralelor
Amidonul rezistent mărește absorbția multor minerale la nivel ileal la șobolani și oameni. Absorbția crescută a calciului, magneziului, zincului, fierului și cuprului a fost observată la animalele hrănite cu o dietă bogată în amidon rezistent.
La om, amidonul rezistent pare să aibă cel mai mare efect asupra absorbției calciului. Comparând absorbția de calciu, fosfor, fier și zinc într-o masă care conține doar amidon digerabil și într-o masă cu amidon rezistent la 16,4%, nivelul de absorbție a mineralelor a fost mult mai mare în al doilea caz.
Articol recomandat:
Beta-glucan - efect terapeutic și utilizare în produse cosmetice ImportantAmidon rezistent - rol în dietele de slăbire
Produsele cu carbohidrați bogate în amidon sunt cele mai calorice imediat după procesarea termică, când amidonul este cel mai lipit și, prin urmare, cel mai ușor de digerat.
Cu cât cartofii sau pastele sunt mai reci, cu atât mai mult amidon este retrogradat, proporția de amidon rezistent crește și conținutul caloric al vasului scade. Acest fenomen poate fi utilizat în dietele de slăbit și în gestionarea greutății.
Pentru a crește cantitatea de amidon rezistent din meniu, preparatele calde, bogate în carbohidrați, pot fi înlocuite cu salate de cartofi sau paste, precum și deserturi, de exemplu cu orez.
Articol recomandat:
Fibre vitale pentru obezitate și diabet. Cum funcționează fibrele vitale?Surse:
1. Vocea Universității, Universitatea de Științe ale Mediului și Vieții din Wrocław, prelegere de prof. Univ. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. și colab., Amidon rezistent ca ingredient funcțional: O recenzie, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Amidon rezistent - o revizuire a proprietăților fizice și a impactului biologic al RS3, Carbohydrate Polymers, 2000, 41, 285-292
