Osteoporoza - Cum să mențineți oase puternice pentru a preveni osteoporoza?

Osteoporoza este o combinație de două cuvinte - grecul osteos, care înseamnă os și latinul porus, care înseamnă o gaură. Aceasta surprinde perfect esența bolii. Poate fi evitat - este suficient să ai grijă de oase pentru a le menține puternice. În acest scop, ar trebui să aveți grijă de o dietă și exerciții fizice adecvate.

Pentru ca scheletul să-și îndeplinească corect funcțiile, celulele osoase vechi și deteriorate sunt distruse și se formează altele noi în locul lor. Acest proces continuu înseamnă că de la 2 la 10% este înlocuit în cursul anului. compoziția osoasă. Tinerii dezvoltă celule noi mai repede decât persoanele în vârstă. De asemenea, tinerii pierd osul mai încet. O.K. La vârsta de 30 de ani, oasele ating masa maximă. Apoi, timp de mulți ani, procesul de creare și distrugere a celulelor rămâne în echilibru. Cu toate acestea, la majoritatea oamenilor în vârstă de 40 de ani, pierderea osoasă începe să predomine asupra reconstrucției. S-a măsurat că masa osoasă scade cu 0,5-1% în fiecare an. Și în timpul menopauzei, acest proces accelerează semnificativ - unele femei pierd între 2 și 5% în fiecare an. masa osoasa. Dacă pierderea osoasă este rapidă sau când masa osoasă de vârf este scăzută, dezvoltați osteoporoză - o boală numită adesea și subțierea osului. Osteopenia poate fi controlată printr-o dietă adecvată, exerciții fizice, exerciții în aer liber, plajă moderată la soare și respingerea oricărui lucru care dăunează oaselor.

Citește și: Osteoporoză - ce este? Cauze, simptome, tratament EXERCIȚII pentru întărirea DIETEI OSOASE pentru OASE puternice - meniu săptămânal

O dietă pentru întărirea oaselor - va preveni osteoporoza

Tratamentul osteoporozei începe în copilărie, deoarece nu există nimic mai eficient în medicină decât profilaxia. Până la vârsta de 19 ani, mai mult de 90% din masa osoasa. Când creșterea osoasă se oprește, începe maturarea scheletului, ceea ce implică creșterea densității și calcificării țesutului osos. Pentru ca acest lucru să se întâmple, dieta dvs. zilnică trebuie să conțină peste 1200 mg de calciu (pentru orientare: 100 g de lapte conține 120 g de calciu, 130-170 g de iaurt și 600 g de brânză în medie). De asemenea, merită să ne amintim că unii nutrienți îngreunează absorbția calciului din intestin. Acestea includ acizii uronici (se găsesc în legume și fructe), oxalații (se găsesc în părțile verzi ale plantelor) și fitații (se găsesc în cerealele integrale și leguminoasele). Absorbția calciului este, de asemenea, împiedicată de fibrele alimentare insolubile. Deci, trebuie să aranjați meniul în așa fel încât să nu combinați produsele lactate cu legumele.

Starea proastă a oaselor este cauzată nu numai de lipsa de calciu, un element care este implicat în formarea și mineralizarea țesutului osos. Alte vitamine și minerale decid, de asemenea, despre asta. Cele mai importante dintre ele sunt:

• Vitamina D - apare în organism în două forme similare active: D2 (ergocalciferol) - furnizat cu alimente și D3 (colecalciferol) - se formează în piele sub influența soarelui. Vitamina crește absorbția calciului din tractul gastro-intestinal și stimulează formarea osteoblastelor. Când lipsește, oasele se slăbesc - nu se pot regenera, devin fragile. Deficiențele rezultă dintr-o dietă săracă în pește, unt, gălbenușuri și lipsa exercițiului în aer. Vitamina D își dobândește proprietățile neobișnuite după trecerea prin ficat. Prin urmare, afecțiunile hepatice și renale pot fi motivul deficitului său. Medicamentele, cum ar fi anti-epilepticele, reduc, de asemenea, nivelul sângelui în organism.
• Magneziu - acesta este un alt binefăcător al oaselor. Peste 60 la sută din acest element se găsește în oase în compuși cu calciu și fosfor. Magneziul are un efect pozitiv asupra densității minerale osoase, deoarece este implicat în procesul de absorbție a calciului. Absorbția magneziului din tractul gastro-intestinal este crescută în prezența vitaminei B6, care se găsește în banane, ficat, ton și produse din cereale.
• Vitamina K - este de o importanță capitală pentru oase. Consumul său suficient de ridicat reduce riscul de fracturi, dezvoltarea osteopeniei și osteoporozei. Acest lucru se datorează faptului că vitamina K afectează activitatea unei proteine ​​numite osteocalcină, care leagă calciul de oase. Această vitamină stimulează și osteopotina - un factor care determină densitatea osoasă. Luarea vitaminei K împreună cu vitamina D previne nu numai dezvoltarea osteopeniei, ci și osteoporoza, deoarece prima vitamină sporește acțiunea celei de-a doua. Când lipsește vitamina K (se găsește în broccoli, spanac, produse lactate fermentate, gălbenușuri), formarea oaselor este afectată.
• Vitamina C - este esențială pentru sinteza corectă a colagenului, care este principala componentă organică a osului. Cercetările sugerează că există o legătură între vitamina C și densitatea osoasă. Pentru a preveni osteoporoza, se recomandă consumul a 100-500 mg din această vitamină (în coacăze negre, pătrunjel, kiwi și citrice).

Soare pentru oase

Experții recomandă 10 minute de plajă (expunând doar o mică parte a corpului la soare) înainte de a aplica protecție solară. Acest lucru va permite organismului să producă suficientă vitamină D pentru a absorbi calciul din alimente. Vitamina D este singura vitamină pe care corpul o poate produce singură și tot ce are nevoie este soare. Când razele UVB ajung la piele, colesterolul conținut de aceasta este transformat în provitamină D. În termen de 24 de ore, provitamina D - sub influența căldurii corpului nostru - se transformă în vitamina D.

Cum să ai oase puternice - Exerciții și plimbări neprețuite

Exercițiile fizice, în special mersul pe jos, favorizează formarea oaselor. În timpul mersului, forțele gravitaționale acționează asupra oaselor, care în combinație cu tensiunea musculară variabilă inhibă pierderea osoasă. Mișcarea crește toleranța țesuturilor osoase la efort, îmbunătățește gama de mișcare a articulațiilor și, astfel, le protejează de deteriorări. Datorită gimnasticii, întărim și mușchii care susțin scheletul și îl protejăm împotriva deformării și fracturilor.

Cel mai bine este să mergeți cel puțin 30 de minute cu un pas vioi și fluturând brațele. Când abia începem antrenamentele, mergeți inițial timp de 15 minute și măriți treptat timpul pe măsură ce vă îmbunătățiți. Este recomandat mersul nordic - un marș în timpul căruia ar trebui să susțineți mișcarea corpului cu o împingere ritmică cu ajutorul gleznelor speciale. Marșul stimulează 90 la sută să funcționeze. mușchii. Este un antrenament excelent pentru sistemul cardiovascular și respirator, poate înlocui oasele bune și exercițiile dinamice. Iubitorii de două roți își vor servi și oasele.

Cu toate acestea, exercițiile cu greutăți sau exercițiile de forță sunt cele mai bune pentru oase sănătoase. Se recomandă tenis, volei sau alergare pe o suprafață moale. Persoanele cu osteoporoză ar trebui să evite exercițiile care pot răni săriturile, sacadările, îndoirea și ridicarea greutăților. Înotul și ciclismul sunt recomandate tuturor. Cu toate acestea, pentru ca exercițiile să fie eficiente, trebuie să le faceți sistematic.

Merită știut

Evitați ceea ce este dăunător oaselor

Corpul folosește doar 40% din alimente. calciu - cu condiția ca organismul să aibă suficientă vitamina D. Până la 60%. calciul este excretat în urină. Acesta este un proces normal, dar putem modifica în mod avantajos aceste proporții.

Produse lactate grase - calciul va fi redus mai încet dacă menținem raportul corect dintre calciu și fosfor (1: 1) în dieta noastră zilnică. Pentru a realiza acest lucru, evitați produsele lactate grase. Să-l alegem pe cel cu un conținut de 1,5-2 la sută. gras. Dar să nu ajungem la produse degresate, deoarece acestea nu conțin vitamina D, ceea ce facilitează absorbția calciului.

Sodiu - atunci când sărăm mult, suferă nu numai inima, ci și oasele, deoarece sodiul „alungă” calciul din corp.
Cofeina - Crește pierderea de calciu și aceasta slăbește oasele. Vă puteți permite 2 căni de cafea pe zi. Dacă beți mai mult, beți 3 căni de lapte de dragul oaselor.

Proteina - oasele sunt afectate de excesul acesteia, deoarece accelerează producția și excreția de urină, iar odată cu aceasta pierdem cantități mari de calciu. Dar să nu ne exagerăm - carnea, păsările, peștele, mazărea și fasolea bogate în proteine ​​oferă, de asemenea, mulți alți nutrienți. Pentru sănătatea oaselor, sunt suficiente 2-3 porții de proteine ​​pe zi (o bucată de pește, sandviș cu cârnați). Să nu renunțăm la produsele lactate, deși conțin și proteine.

Alcoolul - afectează conversia vitaminei D, ceea ce duce la o reducere a absorbției calciului din intestine și la excreția excesivă a acestuia în urină. Alcoolul afectează și celulele care alcătuiesc oasele tale.

Supele sub formă de pulbere - dăunează oaselor deoarece fosforul pe care îl conțin reduce semnificativ concentrația de vitamina D din organism.

lunar "Zdrowie"