Pentru a preveni efectul yo-yo, adică a reveni la cifra anterioară cu câteva kilograme în plus sau, mai rău, a fi supraponderal, după sfârșitul pierderii în greutate, merită parcurs etapa de stabilizare a greutății, numită „renunțarea la dietă”. Este la fel de important ca și dieta în sine!
Ieșirea din dietă - reguli
Stabilizarea greutății ar trebui să dureze cât a fost dieta în sine. Dacă cineva a pierdut, de exemplu, 10 kilograme, pierzând jumătate de kilogram pe săptămână, adică a petrecut 20 de săptămâni la dietă, ar trebui să fie și etapa de stabilizare. 6 săptămâni de stabilizare pentru cineva care a urmat o dietă de șase luni cu siguranță nu este suficient. Deci, pentru o persoană care a slăbit timp de 6 luni, creștem aportul de calorii cu 100 pe lună.
Arată așa: în prima lună de stabilizare, meniul nostru zilnic îmbogățit cu 100 de kilocalorii are deja 1500. În a doua lună va avea 1600 kcal etc. Poate părea mult timp, dar merită să-l urmăriți, deoarece în acest fel corpul va regla transformarea la o nouă doză de calorii și - în loc să acumuleze exces de energie - o va folosi în mod regulat.
Citește și: Efectul Yo-yo - ce este și cum să-l eviți?
Dieta este ca și călătoria - cu cât mergem mai departe, cu atât mai mult timp are nevoie corpul pentru a se adapta la noile condiții. Când aterizăm într-o emisferă diferită, este normal pentru jet lag: o schimbare de zi și noapte. Și nimeni nu se așteaptă ca el să depășească obiceiurile corpului de activitate zilnică și odihnă. Este interesant faptul că, atunci când vine vorba de dietă, ne lipsește această înțelepciune. Ne așteptăm ca sacrificiile noastre să se încheie în ziua în care greutatea atinge valoarea dorită. Pe tot parcursul tratamentului de slăbire am fost fermi, restrictivi și stricți cu noi înșine și cu pofta de mâncare. Numărăm zilele până la sfârșitul sacrificiilor și când vine acest sfârșit, deschidem frigiderul și scoatem ceea ce ne place cel mai mult.
Între timp, este cel mai bun mod de a obține efectul yo-yo. Majoritatea tratamentelor pentru slăbit se termină cu aceasta, deoarece nu suntem în măsură să trecem cu înțelepciune de la dieta la alimentația normală. Desigur, anumite obiceiuri alimentare dinaintea dietei vor trebui modificate, deoarece dacă ne-au condus deja la excesul de greutate o dată (sau de mai multe ori), cu siguranță vor duce la ea din nou. Dar putem reveni la unele obiceiuri. Doar că nu imediat.
O dietă înțeleaptă și bine condusă ar trebui să se încheie cu stabilizarea greutății. Aceasta este singura modalitate de a depăși efectul yo-yo. Din păcate, deși probabil toți am slăbit la un moment dat în viața noastră, doar câțiva au auzit despre stabilizare. Pentru pacienții Anna Marciniec este o etapă obligatorie, care pune capăt dietei de slăbire!
Ce este oricum stabilizarea greutății?
Anna Marciniec, nutriționist Naturhouse: Aceasta este o modalitate de a pune capăt dietei și de a trece treptat la alimentația normală, menținând metabolismul la un nivel constant. Începem să consumăm din nou alimente care ne îngrășau, dar într-un mod planificat și sensibil.Drept urmare, corpul, care până acum a trebuit să facă față unor doze mici de energie, trece la funcționarea cu un aport mai mare de energie. Etapa de stabilizare este necesară și absolut necesară pentru ca efectele de slăbire să fie cu adevărat durabile. Dacă nu ne consolidăm dieta, eforturile noastre vor fi în zadar.
Deci stabilizarea greutății este un fel de dietă, nu sfârșitul sacrificiilor?
A.M .: Da, este și un fel de dietă, dar care vizează stabilirea și menținerea greutății. De ce aceste sacrificii când nu putem opri efectele? Datorită stabilizării, devine posibilă. Cam ca la plajă: nu mergem imediat la plajă, pentru că ne putem arde. Pielea trebuie să se obișnuiască treptat cu razele. La fel, după o dietă, organismul trebuie să se obișnuiască treptat cu faptul că primește din nou mai multă mâncare și că compoziția meniului se schimbă. Renunțarea la dietă trebuie făcută încet, cu o creștere treptată a valorii calorice a meselor, până la atingerea nivelului optim la care greutatea va fi stabilă. Apoi, există o șansă foarte mare de a menține cifra obținută ca urmare a dietei.
Stabilizarea ajută și la obișnuința cu noua greutate?
A.M .: Da. Pierderea a 10 sau 15 kilograme este o mare schimbare: la urma urmei, o cincime sau o șesime din greutatea noastră corporală pierde. Este un șoc pentru corp. Cantitatea de grăsime și mușchii se schimbă, precum și cantitatea de hormoni produși de organism - inclusiv cei legați de metabolism. Modificările afectează activitatea acestor hormoni și răspunsul organismului la aceștia. Stadiul de stabilizare nu numai că a determinat efectele dietei, ci și extinde timpul pe care organele noastre interne trebuie să se adapteze noii dimensiuni.
Cum ar trebui să funcționeze etapa de stabilizare?
A.M .: Toată lumea pierde în greutate diferit, deci cel mai bine ar fi să o desfășurați sub supravegherea unui dietetician. Dar există câteva reguli pe care oricine le poate aplica. De exemplu, dacă dieta noastră ar exclude carbohidrații din meniu, primul pas către stabilizare ar fi să-i repornim. Se vor întoarce încet, pas cu pas. Puterea calorică a meselor va crește, de asemenea, treptat.
Cât de repede putem crește doza de calorii?
A.M .: Cu cât este mai lent, cu atât mai bine. Putem crește conținutul caloric al meniului nostru cu maximum 100-150 kilocalorii pe săptămână. Aceasta înseamnă că o persoană care a slăbit la o dietă care conține 1.400 de calorii pe zi va avea nevoie de 6-7 săptămâni pentru a se stabiliza pentru a ajunge la aportul zilnic de 2.000-2.200 de calorii. Aceasta corespunde cerințelor energetice ale unei femei adulte, de aproximativ 166 cm înălțime și cu un nivel scăzut de mișcare. Dacă dieta de slăbit a fost de 1.000 de kilocalorii pe zi, va dura aproximativ 10 săptămâni până când veți reveni la caloriile normale.
Prin urmare, mărim valoarea calorică a dietei cu 100 kilocalorii pe săptămână. Cum arată în practică?
A.M .: Avem mai multe opțiuni din care să alegem. Putem include niște carbohidrați în dietă, de exemplu, mâncăm un sandwich suplimentar cu pâine integrală la micul dejun, adăugăm un pahar de orez brun sau hrișcă sau doi cartofi la cină. Putem înlocui un pește slab cu o bucată de pește care este mai grasă. În loc de un fruct cu un conținut scăzut de zahăr, putem mânca un fruct ușor mai dulce la prânz. Putem „ascunde” aceste calorii în garniturile: în timp ce mâncăm o gustare de fructe și iaurt natural la prânz, o putem presăra cu nuci și migdale sau adăugăm o mână de stafide și nuci de cocos. Dar putem mânca și mai mult din ceea ce am mâncat în dietă, de exemplu, creștem porția de prânz.
Cum să îmbogățiți meniul atunci când părăsiți dieta?
A.M .: Treptat, cu măsură. De preferat nu în fiecare zi, să începem cu de 2 sau 3 ori pe săptămână.
Și întotdeauna îmbogățim aceeași masă?
A.M .: Dimpotrivă: este diferit în fiecare zi. Într-o zi, mai adăugați o felie de pâine la micul dejun sau, în loc de un cârnat slab, puneți-l pe o pâine puțin mai grasă. Într-o altă zi, mâncăm un mic dejun mai modest, dar al doilea mic dejun poate conține nu două felii de ananas crud, ci ananas conservat cu budincă de vanilie. A doua zi, îmbogățim cina: în loc de fileul de pollock, mâncăm un file de somon sau o bucată de anghilă.
Ce se întâmplă dacă cineva preferă cine copioase?
A.M .: Puteți introduce cine mult mai abundente și lăsați celelalte mese mai mici. Puteți crește puterea calorică a celor 3 mese principale, adică micul dejun, prânzul și cina și puteți lăsa gustările la nivelul lor actual. Dieta poate fi adaptată nevoilor noastre. Dar este mai bine să „jonglezi” puțin cu livrarea de calorii. Organismul nostru tinde să reacționeze automat: se obișnuiește cu câte calorii devine și când. Și dacă primește prea multe dintre ele, stochează rapid energie suplimentară. Și în perioadele în care devine mai puține dintre ele, va încetini metabolismul. Este mai bine să-i oferiți calorii în momente diferite, apoi își va menține metabolismul ridicat tot timpul. Când „jonglați” cu calorii, merită, de asemenea, să le adăugați într-o zi sub formă de carbohidrați (de ex. Piure de cartofi cu cină), alta sub formă de grăsime (anghilă în loc de cod) și în încă una care introduce un fruct mai caloric (de exemplu, banană în loc de măr).
ProblemăFără sandvișuri la cină
Cina trebuie să fie întotdeauna o masă proteică. Aici, carbohidrații - adică sandvișurile, pastele ar trebui să fie interzise de la presupunere. Dacă am fi inclus carbohidrați la cină, s-ar fi acumulat rapid. În timpul digestiei lor, organismul eliberează o doză de insulină, care promovează stocarea energiei în celulele adipoase. Când digerați proteinele, explozia de insulină este minimă sau absentă. Ca urmare, energia este convertită, nu stocată. În schimb, energia din carbohidrați este transformată în glicogen, care este stocat în ficat ca rezervă energetică.
Seara, ficatul este oricum plin de glicogen, deci nu stochează nimic, iar o doză suplimentară de energie eliberată din carbohidrați va ajunge la celulele adipoase.
Prin urmare, nu mâncați produse din cereale, crupe sau fructe la cină (conțin mulți carbohidrați), ci adăugați-i varietate cu pește afumat, salată de ton, cârnați sau ou.
Din ceea ce ați spus, se pare că este mai bine să creșteți conținutul caloric al meselor consumate dimineața.
A.M .: Da, cel mai bine este să îmbogățiți micul dejun, prânzul și cina. Ceaiul de după-amiază și cina sunt mai bine lăsate mai puțin bogate. Datorită acestui fapt, organismul are șansa de a arde caloriile adăugate și nu le va „transforma” în țesut adipos noaptea. Întotdeauna îmbogățim cina cu proteine!
Ne putem mesteca uneori?
A.M .: Desigur! Dar conform planului: o zi de masă, două zile de întoarcere la dietă. Dacă ne înnebunim, de ex. La o nuntă, atunci meniul nostru ar trebui să revină la plan dintr-o dietă cu conținut scăzut de energie timp de două zile.
Și un desert, ca un tort?
A.M .: Ne poate părea o bucată de aluat de drojdie cu ceai după cină, dar nu mai mult de două ori pe săptămână. Și includem această bucată de tort în bilanțul caloric total zilnic - ne înlocuiește cu cartofi sau un pahar de terci pentru cină.
Ce evităm cu siguranță în timp ce stabilizăm greutatea?
A.M.: Nu consumăm alcool pentru că este foarte energic. Dar odată ce stabilizarea este completă în cantități mici, ne putem permite. De asemenea, evităm dulciurile - un pătrat de ciocolată are aproximativ 50 de calorii (iar toată bara are peste 500 kcal). De asemenea, merită evitată brânzeturile pline de grăsimi, dar brânzeturile semi-grase pot apărea încet.
Este permis să ajungi la o felie de pizza uneori?
A.M.: Da, putem mânca uneori o jumătate de gogoașă sau o felie de pizza. Dar nu mai mult de o dată pe săptămână și nu mai mult de o singură bucată, un triunghi. Și cel mai bine este să comandați pizza cu crustă subțire, vegetariană și jumătate de brânză. Să-l mâncăm la prânz cel târziu - atunci corpul va fi cel mai capabil să facă față acestei doze mari de energie.
Cantitatea de calorii din dieta ta crește mereu constant?
A.M .: Urmăm metoda: doi pași înainte, un pas înapoi. Constă în faptul că, de exemplu, fiind la nivelul de 1600 kilocalorii pe zi, două zile pe săptămână ne facem „mai ușori” - atunci nu depășim 1500 kilocalorii. Acest lucru „lichidează” metabolismul și forțează corpul să ardă niște grăsimi corporale.
Ce se întâmplă dacă cineva se îngrașă în timp ce stabilizează greutatea? Probabil se întâmplă?
A.M .: Se întâmplă, dar rar, dacă stabilizarea se realizează conform planificării. Când observăm că greutatea începe să crească, ne întoarcem la dieta anterioară pentru o vreme. Aceasta înseamnă că, dacă creștem în greutate la 1.800 kilocalorii, ne întoarcem la 1.700 kilocalorii până când greutatea este stabilizată. Cu toate acestea, ar trebui să ne amintim că fluctuațiile în limita a 2 kilograme se încadrează în norma absolută. Uneori, acestea sunt asociate cu reținerea apei în corp, un moment din ciclul lunar etc. Și adesea dispar de la sine, în timp ce se stabilizează.
Ce se întâmplă dacă cineva începe să se îngrașe la început?
A.M .: Se poate întâmpla la persoanele care urmează o dietă de mult timp. Corpul a devenit atât de obișnuit cu aportul redus de energie încât, atunci când devine mai mult, începe să-l stocheze. În acest caz, părăsirea dietei trebuie să fie mai lentă: creștem valoarea calorică a dietei, de exemplu nu cu 100, ci cu 50 kilocalorii în fiecare etapă. La cină adăugăm nu doi, ci un cartof.
Și dacă greutatea crește după stabilizare?
A.M .: Înseamnă că mâncăm prea mult. Există două opțiuni atunci: ar trebui fie să reducem în general numărul de calorii, fie să acționăm „pulsând”, adică să planificăm zile „mai ușoare” de două ori pe săptămână.
Efectul yo-yo - cum să-l eviți
Ai slabit? Bravo! Cu toate acestea, acesta nu este sfârșitul drumului către o figură subțire. Menținerea greutății realizate este la fel de solicitantă ca dieta. Cum să evitați efectul yo-yo. Cum se mănâncă după o dietă? Ascultați dieteticianul și antrenorul de sănătate Elżbieta Lange.
Efectul yo-yo - cum să-l evițiNe dezvoltăm site-ul web afișând reclame.
Blocând anunțurile, nu ne permiteți să creăm conținut valoros.
Dezactivați AdBlock și reîmprospătați pagina.
lunar "Zdrowie"
-dieta-na-biegunki-wzdcia-zaparcia.jpg)
