Cum să slăbești sănătos?

Salut. Am o intrebare. Am 35 de ani, în prezent cântăresc aproximativ 56 kg cu o creștere de 153 cm. Anul trecut, după sarcină, am reușit să slăbesc aproximativ 13 kg datorită dietei (1300-1400 kcal) și a exercițiilor fizice. În acest moment mă concentrez intens asupra activității fizice, deoarece aș dori să încep un maraton anul viitor. Alerg de 4 ori pe săptămână timp de aproximativ 50-60 de minute (uneori mai mult dacă fac distanța maximă, dar de obicei funcționează așa de două ori pe lună, alergând până la 2 ore), pe lângă faptul că fac exerciții de forță și fitness pentru aproximativ 30 de minute de 4 ori pe săptămână, Întinderea yoga de 4 ori pe săptămână timp de aproximativ 20-30 de minute. Înainte de a începe să alerg intens, greutatea mea era deja de aproximativ 54 kg. Sunt foarte scund și fiecare kilogram în plus este din păcate vizibil cu ochiul liber. Nu voi ascunde că aș vrea să slăbesc cu încă 5-6 kg (până la 50 kg), mi-ar oferi o viteză și un rezultat de timp mai bune în alergare. Dar nu mai am idee cum să o fac. Greutatea sare și fluctuează. Încerc să mănânc sănătos și variat - o mulțime de crupe, legume, diverse forme de proteine, leguminoase, nuci, fructe (1-2 pe zi). Mananc 5 mese pe zi destul de regulat. Am încercat să cobor la puterea calorică de 1300 (ca la începutul pierderii în greutate), dar mă tem că poate nu este suficientă pentru activitatea mea și nu vreau pierderea mușchilor, și îmi este foame și greutatea mea nu se mișcă oricum. Acum încep să mănânc la nivelul de 1700 kcal, dar nu știu dacă aceasta este doza corectă de energie? Aș dori să adaug că după sarcină, țesutul adipos a fost localizat în principal în jurul abdomenului și în partea de jos (astfel de role pe părți). Măsurătorile la șolduri au sărit și ele, anterior aveau 96 cm și acum 99. Recunosc că sunt foarte îngrijorat de acest lucru. Cer sfaturi cu privire la calcularea cererii de energie. îl privește pe Monika

Vă mulțumim pentru informațiile detaliate. Datorită lor, am calculat câte calorii aveți nevoie pentru conversia de bază de energie. Rata metabolică de bază (PPM) - sau rata metabolică bazală este cantitatea de energie care ar trebui furnizată organismului pentru a asigura buna funcționare a organelor interne în condiții de pace deplină, atât fizică cât și mentală, pe stomacul gol și într-un climat optim. Această energie este utilizată, printre altele, pentru respirație, funcția inimii, reconstrucția celulară și creștere. PPM poate reprezenta 50-70% din metabolismul total. PPM se măsoară în kilocalorii (kcal). Metabolismul de bază reprezintă aproximativ 50-70% din cheltuielile zilnice cu energia umană. Pentru dvs. este de 1310 kcal. Această valoare trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate, care pentru activitatea dvs. este de 1,5. Deci, trebuie să consumi 1.965 kcal în fiecare zi. Dacă doriți să reduceți 5 kg și să nu pierdeți masa musculară, nu ar trebui să pierdeți mai mult de 0,5% kg pe săptămână. Consumând 1465 kcal, veți pierde exact 0,5 kg pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că 0,5 kg de grăsime reprezintă 3500 kcal. După o săptămână, arzi doar atâtea calorii. Merită să mâncați o masă imediat după antrenament pentru a umple glicogenul ars în timpul alergărilor. Masa înainte de a alerga trebuie să fie bogată în carbohidrați complecși, ușoară și consumată cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. Când alergați, ar trebui să creșteți cantitatea de carbohidrați simpli. Pentru timpul de pregătire, vă rugăm să renunțați la toate dulciurile, alcoolul și felurile de mâncare prăjite. Mult succes și ne vedem la final!

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Katarzyna Pryzmont - dietetician, psiho-dietetician, proprietar al biroului dietetic ATP.Este specializat în slăbirea adulților, organizează ateliere și conferințe despre motivație la schimbarea obiceiurilor alimentare, printre altele. „Cum să faci față ispitelor în timp ce slăbești”. Mai multe la www.katarzynapryzmont.pl