Grăsimea bună nu este rea, adică grăsimile care sunt valoroase

Nu este adevărat că toate grăsimile sunt dăunătoare pentru sănătatea ta! Unii îmbunătățesc gândirea, protejează împotriva bolilor și chiar vindecă inima. Grăsimile nesaturate sunt cele mai valoroase - întăresc imunitatea și ajută la menținerea nivelului normal de colesterol. Grăsimile bune se găsesc în peștele de mare, uleiul de măsline, uleiul de rapiță și nucile.

Pentru ca organismul dvs. să funcționeze bine, trebuie să-i furnizați principalii nutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Fiecare dintre aceste ingrediente joacă un rol diferit. Proteinele sunt utilizate în principal pentru a construi țesuturi, carbohidrații și grăsimile sunt sursa de energie. Grăsimile au și multe alte funcții benefice în organism. Acestea protejează împotriva frigului și permit transportul vitaminelor A, D, E și K. Sunt necesare pentru producerea diferitelor enzime și hormoni și sunt cheia multor schimbări metabolice. De asemenea, susțin sistemul imunitar și permit creierului să funcționeze corect. Singura problemă este să alegi grăsimile corecte, sănătoase. Produsele de origine animală, în special untul, carnea grasă și produsele lactate, conțin în principal grăsimi saturate, ceea ce dăunează organismului.

Grăsimile nesaturate sunt cele mai valoroase - ne protejează împotriva bolilor. Acestea sunt furnizate în principal de pești de mare uleioși: somon, macrou, hering. Cu cât mai grasă, cu atât mai bine! Grăsimile bune se găsesc și în uleiul de măsline, uleiul de rapiță și nucile. Dar nici nu ar trebui să le exagerați cu mâncarea. Pentru că toate grăsimile, atât bune, cât și rele, sunt calorice. Prin urmare, în dieta unui adult sănătos, grăsimile ar trebui să ofere până la 30 la sută. doza zilnică de energie, inclusiv grăsimile animale, doar 6-7 la sută.

Auzi care sunt grăsimile valoroase și care nu. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi.

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

Grăsimile (chiar și cele bune!) Sunt dăunătoare în exces

Datorită puterii lor calorice ridicate, grăsimile duc la obezitate, care este flagelul timpului nostru. De aici calea directă către alte boli ale civilizației: probleme cu inima, articulațiile și diabetul. Dar dacă le mănânci în cantități mici, nu numai că nu îngrașă, ci chiar ușurează pierderea în greutate. Cum este posibil acest lucru? Grăsimile sunt digerate mai lent decât alte ingrediente dietetice și, prin urmare, vă oferă, de asemenea, o senzație de plenitudine pentru mai mult timp. Deci, este mai bine să nu le eliminăm complet din dietă, pentru că atunci vom mânca mai mult. În plus, organismul este incapabil să producă acizi nesaturați numiți acizi grași esențiali (EFA), inclusiv valoroase omega-3 și omega-6, așa că trebuie să le oferim mâncarea.

Când alcătuim meniul, să luăm în considerare nu numai grăsimile vizibile, cum ar fi untul, margarina sau uleiul, ci și cele ascunse în mezeluri, produse lactate, mese gata sau chipsuri populare, prăjituri, batoane și cea care se adaugă în felul de mâncare în timpul prăjirii sau fierberii (din tigaia pe care o trece) la un produs de 60-70% grăsime). Pentru a nu merge prea departe, este mai bine să ajungeți la carne de pasăre și mezeluri, produse lactate semi-grase sau slabe și să înlocuiți grăsimile animale cu cele vegetale. Nu avem voie să mâncăm decât 2 linguri de grăsimi pe zi! Pentru comparație: mulți dintre noi folosim 2 linguri de unt pentru a întinde 4 felii de pâine.

Problemă

Acizii grași omega-3 și omega-6: un echilibru important

Pentru a fi sănătoși, avem nevoie de ambele tipuri de acizi grași nesaturați: omega-3 (pește) și omega-6 (grăsimi vegetale) și în proporțiile corecte. Raportul dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie de 1: 5. Din păcate, dieta medie poloneză nu îndeplinește aceste cerințe. De ce? Consumăm prea mult din uleiuri, margarine și alte grăsimi vegetale care furnizează acizi grași omega-6 și prea puțin pește bogat în omega-3. Trebuie să știți că un exces de omega-6 distruge efectele benefice ale acizilor omega-3.

Citește și: Uleiuri care vindecă: 15 uleiuri cu proprietăți unice Sunteți expus riscului de arterioscleroză? Omega-3, 6, 9 acizi grași: acțiune și surse alimentare

Uleiuri vegetale - bogăția acizilor grași nesaturați

Uleiurile sunt principalul ingredient al dietei mediteraneene, pe care medicii și nutriționiștii îl consideră cel mai sănătos. Cu cât sunt mai mulți acizi grași nesaturați și mai puțini acizi grași saturați din ulei, cu atât mai bine. În acest sens, în primul rând este uleiul de măsline și uleiul de rapiță neapreciat obținut din soiuri rafinate de rapiță. Uleiurile sunt bogate în acizi grași mononesaturați, care scad nivelul colesterolului total din sânge, scad nivelul de rău (LDL) și, eventual, măresc concentrația de bun (HDL), contracarând ateroscleroza, bolile cardiace ischemice și hipertensiunea arterială. Ele ajută la reducerea nivelului de glucoză și trigliceride (molecule de grăsime depozitate), în special la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Uleiurile furnizează, de asemenea, o mulțime de acizi polinesaturați, în principal linoleici (omega-6), care - la fel ca acizii mononesaturați - au capacitatea de a reduce nivelul colesterolului rău din sânge. În plus, este implicat în producerea multor hormoni, inclusiv neurotransmițători (conexiuni între celulele nervoase din creier), îmbunătățind activitatea sistemului nervos central. Avantajul său neîndoielnic este, de asemenea, că este ars rapid și nu se depune sub formă de trigliceride.

Cu toate acestea, este un mit că uleiurile sunt o sursă bună de alt acid important din grupul polinesaturat - alfa-linoleic (omega-3). Din păcate, sub influența luminii și a aerului, în decurs de 12 ore de la presarea unui ulei (de exemplu, semințe de in), acidul alfa-linolenic se descompune și își pierde cea mai mare parte a valorii nutritive. Prin urmare, în ciuda faptului că nucile sau semințele de in sunt bogate în acest acid, este puțin din acesta în uleiurile pe care le cumpărăm. Uleiurile sunt o sursă bună de vitamina E, cunoscută și sub numele de vitamina tineretului. Inclus în așa-numitele antioxidanții elimină radicalii liberi din organism, protejând împotriva bolilor civilizației. Oferă pielii un aspect tânăr.

Câte calorii este asta? 1 lingură de ulei vegetal - 159 kcal.
Sfatul nostru: Înlocuiți grăsimile animale cu uleiuri vegetale: untură, slănină, unt. Le puteți adăuga la supe, salate, salate, preparate din carne. Alegeți-le pe cele presate la rece - au aproape aceeași valoare nutritivă ca boabele. Folosiți-le conform intenției. Uleiurile, dominate de acizi grași mononesaturați (ulei de măsline și ulei de rapiță), sunt universale, deoarece sunt potrivite pentru prăjire, mâncare rece și gătit. Cei dominati de acizi polinesaturati (floarea soarelui, porumb, soia) trebuie folositi doar la rece. Dacă uleiul începe să ardă în tigaie, nu este potrivit pentru prăjire. Păstrați uleiurile pe raftul inferior din frigider - devin rapid rânci din cauza căldurii și luminii.

Important

Uleiuri vegetale - o multitudine de arome

Pe lângă uleiul de rapiță, floarea-soarelui și uleiul de măsline tradițional, astăzi puteți cumpăra porumb, semințe de struguri, dovleac, susan, ulei de șofran, diverse nuci ... Au arome, valori nutriționale și scopuri diferite. Acizii grași polinesaturați, în principal omega-6, predomină în porumb, semințe de struguri și ulei de dovleac. Aceste uleiuri sunt potrivite pentru salate, sosuri, gătit, dar nu trebuie prăjite în ele. Există o mulțime de omega-3 în uleiul de in. Cu toate acestea, acest ulei se oxidează rapid, deci trebuie depozitat pentru o perioadă scurtă de timp, neapărat în sticle de sticlă închisă la culoare. Poate fi consumat doar rece, deoarece temperatura ridicată îi distruge proprietățile valoroase. Abundența acizilor grași nesaturați se găsește în uleiurile de nuci (nuc, Brazilia, alun) și semințe de mac.

Peștele de mare - o sursă de acizi grași omega-3

Halibut, somon, hering, cod, macrou, sardine și fructe de mare sunt trezoreria acizilor grași omega-3 de care depind aproape toate procesele vieții. Acestea protejează împotriva bolilor cardiace și ale sistemului circulator. Consumul mai multor făini de pește pe săptămână reduce mai mult de 50%. riscul de a muri din cauza unui infarct (în comparație cu persoanele care nu mănâncă deloc pește sau mănâncă pește doar o dată pe lună). Ele echilibrează activitatea inimii, previn formarea cheagurilor de sânge și embolia. În plus, acestea scad nivelul trigliceridelor și ușor nivelul colesterolului rău și - foarte important - măresc nivelul colesterolului bun, protejând împotriva aterosclerozei. Ele influențează formarea și funcționarea creierului. Persoanele care mănâncă o mulțime de pești sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boala Alzheimer și demența. Omega-3 reduc riscul degenerescenței maculare, previn inflamația și ameliorează durerea și rigiditatea articulațiilor. Facilitează absorbția calciului. Ele întăresc sistemul imunitar, protejând împotriva infecțiilor și bolilor autoimune (de exemplu, artrita reumatoidă, boala Hashimoto) și alergiile și inhibă dezvoltarea celulelor canceroase. Prin stimularea producției de serotonină, acestea îmbunătățesc starea de spirit și previn depresia.

Câte calorii este asta? 100 g halibut - 110 kcal, cod - 78 kcal, macrou - 181 kcal, sardine în ulei - 221 kcal, hering murat - 192 kcal, hering în ulei - 301 kcal.
Sfatul nostru: Consumați 2 porții mari de pește în timpul săptămânii, de exemplu, 150 g de somon sau 50-75 g de hering și veți obține atât de mulți omega-3 cât are nevoie (aproximativ 2 g pe zi). Dacă nu vă place peștele proaspăt, înlocuiți-l cu o cutie de șprot sau sardine. Cu toate acestea, evitați conservele de ton - acestea sunt adesea fabricate din pește îmbătrânit (tonul trăiește până la 40 de ani), care poate fi o sursă de metale grele care prezintă un risc pentru sănătate.

Nu face asta

Lista neagră a acestor grăsimi

Acizi grași saturați. Sursa lor este produsele de origine animală. Consumate în exces, cresc nivelul colesterolului total și al fracției sale rele, cresc coagularea sângelui, duc la ateroscleroză, crește tensiunea arterială și tulburări ale ritmului cardiac. Cei mai mulți dintre acești acizi sunt furnizați de unt, smântână, brânză și brânză procesată, untură, slănină, untură, carne grasă (carne de oaie, carne de porc) și mezeluri.
Acizi grași trans. Acestea se formează în timpul întăririi uleiurilor vegetale prin metoda de hidrogenare. Acestea pot fi găsite în produsele în care astfel de grăsimi au fost utilizate la producerea unor astfel de grăsimi, de exemplu în unele margarine, prăjituri, chipsuri, cartofi prăjiți, pizza. Sunt mai dăunătoare decât cele saturate. Nu numai că cresc colesterolul rău, dar scad colesterolul bun.
Colesterol. Este produs în principal în ficat din acizi grași saturați și este, de asemenea, furnizat prin dietă. Are multe funcții utile - face parte din membranele celulare și este utilizat pentru a produce hormoni, de exemplu sex sau steroizi. Pentru buna funcționare a tuturor organelor, este suficient atât de mult colesterol pe cât corpul se produce singur. Excesul său constant se acumulează treptat în pereții arterelor, ducând la ateroscleroză. Limitând consumul de acizi grași saturați și colesterol din dietă, putem reduce semnificativ acest nivel. Doza zilnică de colesterol la persoanele sănătoase nu trebuie să depășească 300 mg.

Margarina - grăsime care nu conține colesterol

Este produs din uleiuri vegetale. De aceea margarina conține o mulțime de acizi grași mono și polinesaturați, care protejează împotriva bolilor de inimă, aterosclerozei și cancerului, dar mult mai puțini acizi grași saturați (până la 20%) decât în ​​unt. Nu conțin colesterol sau doar urme ale acestuia (până la 1 g). Margarinele sunt îmbogățite în mod obligatoriu cu vitamina A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) și uneori E (7-10 mg / 100 g). Unele conțin acizi omega-3, acid folic și vitamine B sau stanoli și steroli din plante (aceste substanțe blochează absorbția organismului de colesterol, scăzând semnificativ nivelul acestuia în sânge). În funcție de metoda de producție, acestea conțin mai mulți sau mai puțini acizi grași trans care sunt dăunători pentru noi. Moale (în cupe) sunt de obicei vindecate enzimatic și au doar urme ale acestor acizi. Uleiurile dure (cubulate) sunt produse în procesul de hidrogenare a uleiurilor, care este însoțit de producerea mai multor dintre ele. Cele mai bune sunt margarinele în care există mai puțin de 1 g de acizi grași trans la 100 g de produs.

Câte calorii este asta? 1 lingură de margarină moale 80% grăsime - 128 kcal, margarină moale 50%. grăsime - 80 kcal, margarină moale
45 la sută grăsime - 72 kcal.
Sfatul nostru: Cel mai bine este să nu împrăștiați deloc pâine întinsă. Cu toate acestea, dacă nu vă puteți nega, înlocuiți untul cu o margarină de bună calitate. Margarinele moi sunt destinate răspândirii, în timp ce margarinele tari - pentru coacere. Dacă doriți să utilizați aceeași margarină pentru împrăștiere și prăjire, alegeți una care conține mai mulți acizi grași mononesaturați decât polinesaturați.

Semințele, nucile și unele legume oferă grăsimi bune

Semințele de in și nucile sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 (5 bucăți acoperă doza zilnică recomandată). Dar nucile sunt foarte calorice (6 jumătăți - 129 kcal), deci este mai bine să nu le consumați în exces. Cu toate acestea, merită adăugat la salate, musli sau mestecat în loc de chipsuri semințe de floarea-soarelui (1 lingură - 79 kcal), dovleac (1 lingură - 78 kcal) sau susan (1 lingură - 78 kcal). Acestea sunt o sursă foarte bună de omega-6 și oferă unele omega-3. De asemenea, puteți găsi o mulțime de acizi grași mononesaturați în fructe, fistic și avocado. Acest fruct - unic pentru conținutul său de grăsime - mărește absorbția carotenoidelor - substanțe care protejează împotriva atacurilor de cord și a degenerescenței maculare.

Alunele, pe lângă grăsimile bune, conțin și beta-sitosterol, care reduce absorbția colesterolului și probabil încetinește creșterea celulelor canceroase. Cu toate acestea, nu trebuie să le exagerați cu alimente, deoarece sunt calorice: avocado de dimensiuni medii - 432 kcal, 10 arahide - 56 kcal.

lunar "Zdrowie"