O dietă adecvată, în afară de exerciții fizice și condusă de un medic cu terapie de substituție hormonală, este arma de bază în lupta pentru oase puternice. Pentru a preveni osteoporoza, mâncați proteine sănătoase.
O dietă adecvată, în afară de exerciții fizice și condusă de un medic cu terapie de substituție hormonală, este arma de bază în lupta pentru oase puternice. Când îl utilizați, ar trebui să vă amintiți câteva lucruri:
O sursă valoroasă de calciu este laptele și produsele sale.
Calciul, care se găsește în iaurt și chefir, este cel mai bine absorbit. Brânza galbenă conține, de asemenea, cantități mari, dar, deoarece este grasă, poate fi consumată doar de persoanele cu niveluri de colesterol sub limita legală.
O doză mare de calciu se găsește în brânza de soia tofu, precum și în sardine și hering cu oase (conservate). De asemenea, au ingrediente care îmbunătățesc absorbția acestui element de către organism (fosfor, lactoză, cazeină).
Pentru a obține cât mai mult calciu în oasele noastre, dieta trebuie să includă bor și vitamina D. Borul se găsește în fructe, legume verzi (de exemplu, broccoli) și nuci, în timp ce vitamina D - în ouă, unt și crupe.
Meniul săptămânal prezentat poate fi utilizat timp de o lună. Nu numai că îmbogățește corpul cu calciu, dar vă permite, de asemenea, să slăbiți (doza zilnică de calorii nu depășește 1300 kcal).
Reducerea greutății este foarte importantă, deoarece oasele slăbite de osteoporoză nu sunt capabile să suporte o mulțime de greutate corporală.
Citește și: Băut lapte este sănătos? Argumente ale susținătorilor și oponenților la laptele de băut Pește - tipuri, proprietăți nutritive. Pestii sunt sanatosi?
Dieta pentru oase puternice: luni - 1.200 kcal, 1.200 mg de calciu
- Primul mic dejun: un pahar de iaurt simplu degresat cu 3 linguri de fulgi de porumb, o lingură de stafide și câteva nuci tocate, un măr, un pahar de suc de portocale întărit cu calciu
- Prânz: un pachet de brânză cu cereale cu conținut scăzut de grăsimi, cu 6 căpșuni
- Pranz: 3 cartofi medii fierți, 100 g file de merluciu înăbușit pe o lingură de ulei de rapiță sau ulei de măsline, 3 linguri de varză albă mărunțită cu sos de vinaigrette, 3 linguri de morcovi rase înăbușite într-o lingură de ulei de floarea soarelui, un pahar de kefir
- Cina: o felie de pâine graham cu o pastă rasă din 2 felii de brânză albă slabă și 3 conserve de șobolani, o frunză de salată, o jumătate de ardei roșu, un pahar de suc de coacăze negre
Dieta pentru oase puternice: marți - 1.200 kcal, 1.300 mg de calciu
- Primul mic dejun: un pahar de iaurt simplu cu 6 ridichi tocate, 2 felii de pâine crocantă, un pahar de ceai de fructe
- Prânz: o felie de pâine graham cu o felie subțire de brânză galbenă cu conținut scăzut de grăsimi, o pere
- Prânz: o jumătate de cană de orez gătit, 2 felii de coapă de porc prăjită, jumătate de broccoli, 3 linguri de morcovi râși condimentați cu puțin suc de lămâie, un pahar de lapte
- Cina: un pahar de iaurt natural amestecat cu un pahar de zmeură, 2 felii de pâine crocantă, un pahar de suc de mere.
Pentru a încetini procesul de osteoporoză, ar trebui să ne asigurăm că dieta noastră include cantități mari de calciu. Acest element este responsabil nu numai pentru oasele puternice, ci și pentru buna funcționare a sistemului nervos, muscular, endocrin și a inimii. Femeile ar trebui să ofere organismului cel puțin 1100 mg de calciu în fiecare zi, bărbații - 800 mg.
Dieta pentru oase puternice: miercuri - 1200 kcal, 1200 mg calciu
- Primul mic dejun: 2 felii de pâine graham, fiecare cu 2 felii de șuncă de curcan, o jumătate de castravete proaspăt lung, un pahar de ceai de fructe
- Prânz: un pahar de iaurt simplu, 3 mandarine.
- Prânz: 2/3 cană de paste fierte, o felie de carne de vită slabă, 3 linguri de sfeclă roșie prăjite într-o lingură de ulei de floarea-soarelui, 3 linguri de salată rasă de nap și o lingură de stafide, un pahar de iaurt natural
- Cina: 2 felii de pâine crocantă, o felie de brânză galbenă cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de pătrunjel tocat, roșie, un pahar de suc de portocale cu calciu
Joi - 1.200 kcal, 1.200 mg de calciu
- Primul mic dejun: un pachet de iaurt cu fructe (175 g) cu 3 linguri de fulgi de porumb, kiwi, un pahar de ceai de fructe
- Prânz: un pahar de iaurt natural, o felie de sul de Wrocław, o felie de filet de pasăre, o roșie
- Prânz: 2 cartofi fierți de dimensiuni medii, 100 g file de cod înăbușit pe o lingură de ulei de măsline cu două linguri de morcovi tăiați, țelină și pătrunjel, 3 linguri de fasole verde fiartă, salată cu jumătate de ardei roșu și linguri de arpagic, un pahar de chefir
- Cina: 2 felii de graham cu o linguriță de margarină, brânză de vaci din 2 felii de brânză albă slabă și un pachet mic de iaurt natural (125 g), o jumătate de grapefruit, un pahar cu apă minerală
Vineri - 1300 kcal, 1200 mg calciu
- Primul mic dejun: un pachet de brânză cu cereale degresate cu o lingură de pătrunjel tocat, frunze de salată, 2 felii de pâine crocantă, un pahar de ceai de fructe
- Prânz: o felie de pâine graham cu o linguriță de unt, 2 felii de filet de Sopot, roșie, un pahar de chefir
- Pranz: 2 cartofi fierti de marime medie, 2 oua prajite, 5 linguri de conserve de mazare verde, salata de jumatate de ardei rosu cu o lingura de arpagic, un pahar de iaurt natural
- Cina: o pastă de 4 felii de brânză albă slabă, 5 șproturi, linguri de pastă de roșii, linguri de pătrunjel tocat și busuioc uscat, 2 felii de pâine crocantă, castravete murat, un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu
Sâmbătă - 1300 kcal, 1200 mg calciu
- Primul mic dejun: o felie de pâine graham cu o linguriță de margarină, 2 felii de filet de pui, o portocală, un pahar de chefir
- Prânz: un pahar de iaurt natural, o pere
- Prânz: 2 cartofi mari coapte în folie, un pachet de brânză de cereale 0% grăsime cu un cățel de usturoi tocat și o lingură de mărar, un capet mic de salată cu jumătate de felii de ardei roșu și sos de vinaigrette, un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu
- Cina: 1/3 salată de macrou afumată cu o lingură de ceapă tocată, o lingură de pătrunjel și suc de lămâie, roșie, 2 felii de pâine crocantă, un pahar de chefir
Duminică - 1200 kcal, 1200 mg calciu
- Primul mic dejun: 2 felii de pâine graham, 2 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, kiwi, un pahar de ceai de fructe
- Prânz: 2 felii de pâine crocantă, 2 linguri de brânză de vaci din plante, 2 frunze de salată, roșie, un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu
- Prânz: 2 cartofi fierți de dimensiuni medii, 100 g piept de pui înăbușit într-o lingură de ulei de rapiță, 3 linguri de morcovi rasi, jumătate de broccoli, un pahar de chefir.
- Cina: salată formată din 2 mandarine, 10 struguri, o jumătate de grapefruit și un pachet mic de iaurt natural (125 g), un pahar cu apă minerală
lunar "Zdrowie"
