Dieta pentru un adolescent care practică sport

Am 15 ani, 167 cm înălțime și cântăresc 74 kg. Antrenez fotbal. Încă din copilărie, m-am antrenat mult, karate și acrobație pentru o perioadă destul de lungă. Cred că sunt suficient de matur pentru a contribui la eficiența muncii mele pe lângă antrenamentele dificile, adică mă gândesc să-mi schimb dieta. Aș vrea să slăbesc în același timp, dar să ofer tot ce este necesar pentru dezvoltarea „sportului”. Îmi este foarte greu să slăbesc, deoarece suferă de hipotiroidism. Mă antrenez diferit, depinde de anotimp. În perioada de iarnă, am două antrenamente grele de două ori pe săptămână. Luni, o sesiune de antrenament de fotbal de 2 ore. Marți, alergare de 1,5 ore și antrenament de forță. 2 ore de PE joi, 1 oră vineri. Meniul meu eșantion: pentru micul dejun, fulgi crocanți de arahide cu lapte 1,5% sau pâine graham (sau 2 felii de pâine) cu ou sau șuncă, plus un sfert de piper, salată, ridichi și roșii. La școală, o sul cu cereale, salată și șuncă + măr. Prânz în cantină, așa că nu pot alege ce vreau. Dacă este un fel de mâncare foarte gras, mănânc cât mai puțin posibil și mai multe supe și salate. După antrenament sau PE, beau mereu chefir. Luam cina doar într-o zi grea, adică luni și marți. Sunt fructe sau pâine. Beau doar apă. În plus, fac exerciții de forță acasă, când este cald alerg. Ce ar trebui să schimb pentru a putea slăbi și în același timp să urmez o dietă sportivă?

Vă mulțumim pentru atât de multe informații. Sper că vă luați medicamentele în mod regulat și că vă aflați în grija constantă a unui endocrinolog, deoarece este esențial să reduceți grăsimile în hipotiroidism.

Raportul greutate / înălțime poate fi ușor supraponderal, dar poate fi vorba de mușchi foarte dezvoltați. Numărul și intensitatea sesiunilor de antrenament este mare pentru dvs., astfel încât greutatea corporală pe care o recomand este de 65 kg. Odată cu înălțimea ta, unele fete pot cântări mai puțin, chiar și 60 kg (și mai puțin cele prea slabe ;-)), dar ești atlet, așa că nu te compara niciodată cu ele.

Cel mai important lucru este compoziția corpului, adică cât de mult mușchi și grăsime există. Nu renunțați niciodată la orice antrenament. Pe lângă figura sportivă, starea și bunăstarea mai bună, aceste antrenamente stimulează metabolismul, care este încetinit de hipotiroidism.

În ceea ce privește meniul în sine, aș dori să vă ofer câteva reguli de bază. În primul rând, mâncați întotdeauna micul dejun, prânzul, prânzul, ceaiul de după-amiază și cina. Mâncați chiar și atunci când nu aveți antrenament în ziua respectivă. Mâncarea nu presupune doar creșterea în greutate și energie. Cu cina în zilele fără antrenament, vă puteți regenera mușchii (reumplând glicogenul și substanțele nutritive pe care le ardeți în timpul exercițiilor). Când să mănânci Mic dejun la 30 de minute de la trezire. Mese școlare la fiecare 2 lecții. Prânzul la școală și weekendul întotdeauna acasă. Mănâncă ceai de după-amiază cu 1,5 ore înainte de antrenament și cină în 40 de minute după antrenament. Bea cât mai multă apă posibil între mese. Vă recomand cu siguranță apă minerală, de ex. Muszynianka. Are un conținut ridicat de calciu și magneziu, ceea ce vă face să vă antrenați mai bine.

Ce să mănânce? Înainte de antrenament (pe lângă PE la școală), mâncați un sandviș de pâine integrală cu un ou sau brânză albă și legume. În plus, beți suc de fructe sau legume proaspete (zilnic în sticle de sticlă) sau mâncați fructe sau un castron de legume și beți apă sau ceai. În ceea ce privește fructele, nu le poți mânca seara, mai ales în zilele în care nu te antrenezi. Singurul moment pentru a obține fructe în dieta ta sunt primele 30 de minute după antrenament. Fructoza pe care o conțin este absorbită rapid în mușchi.

Ești foarte bun la cină. Încercați să evitați grăsimea. Poate puteți cere un lot suplimentar de salată? Timp de o lună, excludeți dulciurile din meniu, inclusiv micile de mic dejun. Este o bombă de zahăr. Nu ai nevoie de ea. Încercați să alegeți produsele cel mai puțin procesate. În mod ideal, legumele, cerealele integrale, peștele și carnea slabă ar trebui să predomineze dieta pentru o lună. Roagă-ți mama să coacă sau să gătească mâncare pentru tine. Mult noroc!

Amintiți-vă că răspunsul expertului nostru este informativ și nu va înlocui o vizită la medic.

Katarzyna Pryzmont - dietetician, psiho-dietetician, proprietar al biroului dietetic ATP. Este specializat în slăbirea adulților, organizează ateliere și conferințe despre motivație la schimbarea obiceiurilor alimentare, printre altele. „Cum să faci față ispitelor în timp ce slăbești”. Mai multe la www.katarzynapryzmont.pl