Exercițiile pentru coloana lombară pentru seniori stau la baza menținerii fitnessului în fiecare zi. Persoanele în vârstă trebuie să aibă o grijă deosebită a coloanei lombare, deoarece provoacă din ce în ce mai multă durere odată cu vârsta. Aflați despre exerciții pentru vârstnici care reduc durerile de spate și îmbunătățesc funcția articulară.
Coloana lombară poate suporta zilnic sarcini grele. Mai ales acum, când ducem un stil de viață destul de sedentar. Coloana vertebrală este din ce în ce mai puțin mobilă și flexibilă. Acest lucru determină o reducere a lichidului sinovial dintre vertebre și o reducere a spațiului dintre vertebre, ceea ce duce în consecință la o degenerare tisulară mai rapidă.
La vârstnici, procesele degenerative progresează și mai repede atunci când le lipsește activitatea fizică. Trebuie să ne amintim că coloana vertebrală noastră iubește mișcarea și este creată pentru ea! Cu toate acestea, trebuie să vă exersați cu înțelepciune și nu fiecare pregătire va fi potrivită pentru un senior.
Din acest motiv, am pregătit exerciții care pot fi efectuate de fiecare persoană în vârstă și care sunt sigure pentru coloana vertebrală, atâta timp cât nu este afectată de boli mai grave. Un astfel de antrenament poate fi efectuat nu numai de seniori, ci și de persoanele care se plâng de supraîncărcarea coloanei vertebrale, începători sau persoane care se întorc la sport după o lungă convalescență.
Exercițiul pentru coloana lombară, dacă este făcut în mod regulat, poate aduce o ușurare când această întindere începe să doară.
Coloana lombară: cauze ale durerii
Coloana lombară poate suferi din mai multe motive, dar cele mai frecvente cauze includ:
- degenerescența progresivă a țesuturilor și degenerescența articulară, care sunt cauzate de procesele de îmbătrânire a organismului - aceste procese nu pot fi anulate, dar cu exerciții și tratamente adecvate le puteți încetini sau calma,
- slabiciune musculara
- postură neadecvată în timpul zilei - de exemplu, șezut prelungit,
- epuizarea mușchilor și articulațiilor prin muncă grea pe termen lung,
- lipsa unui trafic suficient,
- boli reumatice,
- cancerele.
Exerciții pentru coloana lombară pentru un senior - pentru cine?
Exercițiile pentru coloana lombară sunt destinate fiecărui senior care dorește să îmbunătățească calitatea vieții de zi cu zi și să înceapă să se miște mai mult.
Contraindicațiile exercițiilor de sine pentru secțiunea lombară vor fi:
- discopatie,
- leziuni grave ale coloanei vertebrale,
- alte boli cronice ale articulațiilor și mușchilor.
Înainte de a începe exercițiul, un senior trebuie să se asigure că nu suferă de boli grave și să consulte un fizioterapeut sau un medic generalist cu privire la adecvarea exercițiului.
Citește și: Coloana vertebrală - cele mai frecvente boli ale coloanei vertebraleUrmătorul exemplu de exerciții pentru coloana lombară pentru seniori este dedicat celor care nu au probleme majore cu mișcarea zilnică. Se poate dovedi că nu toate exercițiile vor fi fezabile pentru un senior. Cu toate acestea, nu vă faceți griji, dar efectuați astfel de exerciții care aduc ușurare și nu cresc supraîncărcarea și durerea de spate.
Exerciții pentru coloana lombară pentru un senior
Exercitiul 1.
Așezați-vă pe covor cu picioarele ușor îndoite și lăsați-vă mâinile pe spatele șoldurilor. Degetele mâinii ar trebui să fie îndreptate înainte. Nu uitați să nu vă întindeți coatele. Încercați să vă păstrați umerii înapoi și pieptul împins înainte. Capul ar trebui să privească drept înainte, în linie cu coloana vertebrală. Păstrați fesele pe umflăturile sciatice și lipiți-vă ferm picioarele de saltea. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Respirați adânc pentru a relaxa mușchii și articulațiile tensionate.
Exercițiul 2.
Așezați-vă confortabil pe covor cu picioarele înfipte. Așezați brațele paralele cu părțile laterale ale corpului. Mențineți bazinul neutru. Nu lipiți coapsele prea strâns de covor și nici nu vă permiteți ca burta să fie prea umflată. Apoi apropiați genunchiul piciorului stâng de piept și puneți-l din nou pe saltea. Respirați încet și țineți mișcarea sub control. Încercați să nu tensionați regiunea lombară, ci să o relaxați cu fiecare respirație. Pe măsură ce vă apropiați piciorul de cușcă, dezumflați-vă și îndepărtați piciorul de cușcă, trageți aer în diafragmă. Repetați exercițiul pentru ambele picioare de 10 ori pe fiecare parte, alternând între ele.
Exercițiul 3.
Culcați-vă confortabil pe saltea și îndoiți ușor picioarele. Poziționați bazinul într-o poziție neutră, trageți ușor stomacul prin apropierea buricului de coloana vertebrală și respirați adânc. La expirație, apropiați genunchii de piept și țineți-le cu mâinile. Țineți această poziție timp de 10 secunde în timp ce respirați profund. Apoi reveniți la poziția de pornire și faceți 5 astfel de secvențe.
Exercițiul 4.
Așezați-vă pe covor cu genunchii îndoiți și apropiați unul de celălalt. Puneți mâinile pe cap și lipiți omoplații de pământ. Ține pieptul deschis și nu te uita la cap. Apoi, aduceți genunchii spre partea dreaptă a trunchiului și încercați să îi apropiați de saltea. Faceți acest lucru foarte încet și opriți-vă într-un loc care nu vă durerește. Țineți această poziție câteva minute. Mișcarea trebuie făcută numai de genunchi și șolduri. Trunchiul trebuie lipit de covor și nemișcat. Faceți exercițiul de 6 ori pe fiecare parte.
Exercițiul 5.
Intinde-te pe burtă cu picioarele întinse și brațele întinse în fața ta. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală în jos. Ridicați o mână și piciorul opus în sus. Opriți-vă când simțiți tensiune la nivelul coloanei vertebrale și al feselor. Vino doar în punctul în care îți simți mușchii funcționând, nu durerea sau disconfortul. Apoi faceți exercițiul către cealaltă parte. Repetați acest lucru de 10 ori de fiecare parte. Efectuați acest exercițiu alternativ.
Exercițiul 6.
Asumați-vă o poziție îngenuncheată. Țineți genunchii ușor mai largi decât lățimea șoldului și apropiați degetele mari ușor mai apropiate. Nu întindeți excesiv coatele, păstrați umerii și capul înapoi în linie cu coloana vertebrală. Apoi, inspirați, aduceți pieptul spre covor, îndoind coloana vertebrală în jos. Pe măsură ce expiri, asumă poziția din spate a unei pisici și aspiră buricul în coloana vertebrală. Amintiți-vă că și capul este mobil în acest exercițiu. Trageți-l departe în sus când îl aplecați și apropiați-vă capul de sânge când îl îndoiți. Efectuați exercițiul foarte încet, întotdeauna până la limita confortului și relaxării plăcute. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
Exercițiul 7.
Asumați-vă o poziție îngenuncheată. Păstrați abdomenul ușor înfipt și coloana vertebrală în linie cu capul. Apoi ridicați o mână înainte, astfel încât să formeze o linie cu coloana vertebrală. Puneți degetul mare al mâinii în sus. Țineți această poziție timp de două secunde și schimbați încet pagina. Faceți 6 repetări pe fiecare parte, alternând între ele.
Exercițiul 8.
Asumați-vă o poziție îngenuncheată și poziționați-vă corpul ca în exercițiul anterior. Părerea ta va fi să ridici brațul și piciorul opus în același timp până când formează o linie dreaptă. Asigurați-vă că nu întindeți excesiv membrele superioare și inferioare. Asigurați-vă că șoldurile nu se leagănă lateral. Păstrați-vă abdomenul încordat în mod constant, în special abdomenele profunde, pe care le activați prin sugerea ușoară a buricului. Faceți 6 repetări pe fiecare parte, alternând între ele.
Exercițiul 9.
Faceți acest exercițiu relaxant în timp ce vă întindeți pe saltea cu picioarele înfipte. Păstrați brațele paralele pe ambele părți ale corpului. Apoi inspirați și aduceți mâinile drepte în spatele capului. Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați.Nu uitați să efectuați acest exercițiu foarte încet. Ritmul trebuie dat de respirația diafragmatică profundă. Permiteți-vă să vă relaxați și să vă calmați întreaga coloană vertebrală. Faceți acest exercițiu de 10 ori.
Exercițiul 10.
Așezați-vă pe tocuri, plasați genunchii puțin mai lățimi decât lățimea șoldului și mergeți cu palmele mult înainte. Încearcă să nu ridici fesele în sus. Așezați pieptul pe pământ, apăsați-vă mâinile pe saltea și sprijiniți-vă fruntea pe podea. Respirați adânc. Între timp, gândiți-vă să vă direcționați aerul spre coapsele și coastele de pe spate. Lăsați aerul să vă umple trunchiul și lăsați-l să cadă liber. Țineți această poziție relaxantă timp de 1 minut.
Un plan exemplar de antrenament pentru un senior când îi doare spatele
Pentru a vă face mai ușor să vă regăsiți în exercițiile pentru coloana lombară pentru seniori, am pregătit un plan de antrenament exemplar pentru mușchii spatelui. Acestea nu sunt doar exerciții pentru secțiunea lombară, ci și mușchii adiacenți care interacționează cu activitatea întregii coloane vertebrale.
Din acest motiv, exercițiile și antrenamentele exemplare pe care le-am pregătit vor fi potrivite pentru fiecare persoană în vârstă care dorește să consolideze întregul corp și, mai presus de toate: mușchii coloanei vertebrale, mușchii abdominali, mușchii șoldului, mușchii umerilor și mușchii pelvini. Îmbunătățirea activității tuturor acestor zone va oferi ușurare și relaxare coloanei lombare, dar, de asemenea, o va întări și o va face mai flexibilă, prevenind durerea și suprasolicitarea.
Antrenamentul coloanei lombare pentru seniori trebuie efectuat de cel puțin 3 ori pe săptămână. În timp, dacă vă simțiți la înălțime, puteți crește numărul de repetări ale exercițiului. Totuși, nu uitați să faceți acest progres aproximativ la fiecare al treilea antrenament. Și mai ales - ascultă nevoile corpului tău.
Faceți o pauză de 15 secunde între exerciții. În acest timp, respirați profund câteva relaxări.
Schema de exerciții:
| Exercitiul 1 | 30 de secunde |
| Exercițiul 2 | 10 repetări pe fiecare parte |
| Exercițiul 3 | 5 repetări timp de 10 secunde |
| Exercițiul 4 | 6 repetări pe fiecare parte |
| Exercițiul 5 | 10 repetări pe fiecare parte |
| Exercițiul 6 | 10 secvențe |
| Exercițiul 7 | 6 repetări pe fiecare parte |
| Exercițiul 8 | 6 repetări pe fiecare parte |
| Exercițiul 9 | 10 repetări |
| Exercițiul 10 | 1 minut |
Exercițiile pentru durerile de spate pentru persoanele în vârstă vor ajuta cu siguranță la reducerea sau chiar eliminarea completă a bolilor neplăcute. Cu toate acestea, în unele cazuri, instruirea singură este fie imposibilă, fie insuficientă. Când durerile de spate nu dispar după efort sau, și mai grav, se agravează, ar trebui să consultați imediat un specialist, cum ar fi un kinetoterapeut. Kinetoterapeutul va slăbi țesuturile tensionate, va folosi tratamente de kinetoterapie și va recomanda exerciții adecvate.
În primul rând, ar trebui să mergem la medicul de familie și să cerem reabilitarea unui fizioterapeut calificat. Medicul de familie poate prescrie, de asemenea, medicamente care vor reduce durerea. Acestea vor include medicamente antiinflamatoare și de calmare a durerii sub formă de unguente, geluri sau tablete orale.
Despre autor
Citiți mai multe articole ale acestui autor
