Exercițiile pentru durerile de spate pentru vârstnici vor ajuta la prevenirea durerilor de spate și la întârzierea proceselor de îmbătrânire și chiar la reducerea durerilor minore. Spatele noastre fac o treabă extraordinară pentru a ne menține corpul în poziția corectă și pentru a ne permite să ne mișcăm, de aceea durerea se poate întâmpla tuturor. Cu toate acestea, la vârstnici, durerile de spate cresc odată cu vârsta și sunt cauzate de modificări degenerative și degenerarea sistemului locomotor.
Exercițiile de dureri de spate pentru vârstnici sunt recomandate nu numai celor care suferă de dureri de spate, ci și celor care ar dori să evite astfel de dureri.
Fizioterapeuții și kinetoterapeuții sunt de acord că 30 de minute de activitate fizică moderată ne pot preveni de multe boli. Este foarte important ca vârstnicii să-și amintească despre asta și, în ciuda bunăstării lor mai grave sau a durerilor articulare, să aibă grijă de corpul lor și să facă exerciții fizice în mod regulat.
Exercițiile pentru vârstnici îmbunătățesc starea, întăresc mușchii, reduc durerea și leziunile, reduc tensiunea arterială, previn depresia și întârzie procesele de îmbătrânire ale corpului. Un senior activ este un senior mai sănătos.
Exerciții pentru dureri de spate pentru un senior: ce exerciții pentru coloana vertebrală pot fi efectuate?
1. Exerciții de întindere.
Intinderea este excelenta pentru mobilitatea articulatiilor si munca musculara. Vârstnicii au mușchii și capsulele articulare contractate, iar întinderea crește lungimea mușchiului și spațiul din interiorul articulației. Seniorilor li se recomandă întinderea statică, care constă în menținerea unei poziții date timp de cel puțin 20 de secunde.
Pentru durerile de spate, va funcționa întinderea mușchilor feselor, a articulației sacroiliace, a mușchilor coloanei lombare și toracice, printre altele.
2. Exerciții de echilibru.
Bătrânii suferă adesea de probleme cu labirintul sau tulburări de echilibru asociate cu slăbirea mușchilor stabilizatori. Prin urmare, exercițiile de echilibru sunt recomandate pentru un senior, cu condiția ca acesta să le efectueze sub supravegherea, de exemplu, a unui kinetoterapeut sau antrenor, sau cu ajutorul barierelor sau a altor dispozitive cu care va putea să se asigure.
Antrenamentul de echilibru poate fi destul de dificil pentru seniori, astfel încât exercițiile de bază sunt suficiente pentru a-și îmbunătăți stabilizarea. Poate fi doar în picioare pe un picior și menținerea echilibrului pentru o anumită perioadă de timp sau exerciții de pilates pentru seniori.
Este important să aveți o precauție extremă atunci când stați în picioare și să stați întotdeauna aproape de ceva pe care îl puteți prinde în caz de cădere și pierderea stabilității.
3. Exerciții de rezistență.
Acest lucru nu este altceva decât exerciții care utilizează modele de mișcare de bază pentru a antrena rezistența musculară. Seniorilor li se recomandă în primul rând antrenament în piscină pentru a întări mușchii și articulațiile, deoarece înotul este cel mai puțin accidentat și cel mai sigur sport. Un alt antrenament sigur pentru seniori va fi cursurile de yoga și pilates dedicate persoanelor în vârstă, precum și mersul pe jos nordic sau chiar ciclismul.
Exerciții pentru dureri de spate pentru un senior: exemple de exerciții sigure
1. Vacă-pisică. Asumați-vă o poziție îngenuncheată, apoi așezați genunchii ușor mai largi decât lățimea șoldului. Nu întindeți coatele și mențineți abdomenul ușor încordat (buricul ar trebui aspirat). Apoi îndoiți coloana vertebrală în jos aducându-vă burta mai aproape de saltea. Ține capul sus. Țineți-l timp de 5 secunde și continuați cu curbarea coloanei vertebrale în sus, îndepărtând burta de covor. Ascunde-ți capul mult sub tine spre stern. Țineți poziția timp de 5 secunde. Întregul lucru - vacă și pisică - se repetă de 5-10 ori.
2. Tragerea picioarelor îndoite la piept în timp ce stai culcat. Culcați-vă pe covor și aduceți picioarele îndoite la piept cât puteți de mult. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi respirați adânc și repetați exercițiul de 5 ori.
3. Mișcarea picioarelor îndoite în lateral. Puteți face acest exercițiu în două moduri:
- transferarea unui picior în lateral o dată - întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Încordați abdomenul și lipiți coloana vertebrală lombară de saltea. Apoi ridicați picioarele în sus și mișcați încet piciorul drept în afară cât puteți. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe cealaltă parte. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.
- deplasarea picioarelor în lateral - luați aceeași poziție ca în varianta a. Aduceți picioarele împreună și îndreptați-le spre stânga până când ating pământul. Încercați să nu lăsați partea toracică să se desprindă prea mult de saltea și nu vă faceți griji că atunci când corectați poziția, picioarele dvs. se pot ridica. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde. Repetați exercițiile de cealaltă parte.
4. Tragerea picioarelor în colivie alternativ. Culcați-vă pe covor cu picioarele drepte. Apoi, trageți un picior la piept, țineți-l cu mâinile pe piept și repetați același lucru pentru celălalt picior. Nu uitați să vă strângeți bine mușchii abdominali și să nu vă desprindeți coloana vertebrală de covor. Faceți acest exercițiu în 10 repetări pe fiecare picior.
5. Pasăre-câine. Asumați-vă o poziție îngenuncheată. Apoi îndreptați un picior înapoi (nu-l ridicați mai sus deasupra șoldului) și extindeți brațul opus în fața dvs. Încercați să ajungeți la ei cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Asigurați-vă că șoldurile sunt uniforme și că spatele este drept. Țineți capul sus și trageți stomacul înăuntru. Repetați cealaltă parte. Faceți toate de 5 ori pe fiecare parte a corpului.
Seniori care nu pot face exercițiile în timp ce îngenunchează pe genunchi pot face exercițiile culcate pe burtă pe un saltea.
6. Ridicări ale pieptului în timp ce stai întins pe stomac. Stai întins pe burtă cu brațele încrucișate paralel în fața ta. Îndepărtați-vă abdomenul și trageți pelvisul în jos împotriva voastră. Apoi, fără să ridici capul, ridică ușor pieptul. Repetați de 5 ori.
7. Răsucirile trunchiului în poziție așezată. Stai confortabil pe scaun. Așezați genunchii ușor în lateral și aplecați-vă încet înainte. Lăsați-vă pieptul pe coapse și lăsați-vă brațele să atârne liber. Sau, apucați coatele și încercați să vă legănați înainte și înapoi și în lateral. Faceți exercițiul de cel puțin 5 ori până când vă aduce ușurare.
Exerciții pentru dureri de spate pentru un senior: cât de mult și cât de des ar trebui să exercite un senior?
Persoanele în vârstă ar trebui să-și amintească despre o doză zilnică de cel puțin 30 de minute de mișcare. Poate fi o simplă plimbare sau o joacă cu nepotul dvs., dar trebuie să vă amintiți și să vă antrenați spatele în mod regulat pentru a vă menține coloana în formă bună.
Exercițiile pentru coloana vertebrală trebuie efectuate de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de minimum 20 de minute. Un astfel de sistem va aduce cu siguranță alinare persoanelor în vârstă și le va îmbunătăți semnificativ eficiența.
Când să vezi un specialist dacă te doare spatele?
Exercițiile pentru durerile de spate sunt foarte utile în combaterea durerilor de spate, dar uneori pot să nu fie suficiente. Când ar trebui să vedem un specialist când ne doare spatele?
La seniori, durerile de spate sunt o consecință a modificărilor degenerative ale sistemului osos și muscular, deci s-ar putea spune că este un semn normal al îmbătrânirii. Cu toate acestea, durerea este inegală cu durerea și nu fiecare persoană o simte cu aceeași intensitate.
Când durerea coloanei vertebrale nu dispare după efort și durează toată ziua, merită să vizitați un fizioterapeut sau ortoped care, după un examen profesional, va selecta terapia și tratamentul adecvat. Desigur, puteți merge și la medicul de familie, care vă va prescrie medicamente adecvate pentru durere sau unguente.
Specialiștii recunosc dacă problemele cu coloana vertebrală sunt rezultatul unor modificări degenerative legate de sistemul locomotor sau sunt cauzate de o boală diferită, mai gravă.
Despre autor
Citiți alte articole ale acestui autor
---przyczyny-objawy-i-leczenie.jpg)
