Consolidați mușchii Kegel - exercițiu

Exercițiile Kegel implică alternarea tensionării și relaxării mușchilor din jurul vaginului și perineului. Nu sunt dificile, trebuie doar să știți ce mușchi sunt implicați și să treceți la treabă. Citiți sau ascultați și veți învăța cele mai eficiente exerciții pentru mușchii Kegel.

Mușchii Kegel, adică mușchii podelei uterine - de ce merită deloc să vă exersați? Deoarece sunt bine exercitați, acestea facilitează nașterea și accelerează recuperarea după naștere, cresc satisfacția sexuală (a ambilor parteneri) și reduc semnificativ riscul unor afecțiuni precum incontinența urinară sau pierderea vezicii urinare.

Exercițiile Kegel sunt foarte eficiente atâta timp cât sunt făcute în mod regulat și corect. Dr. Kegel a recomandat exerciții fizice de trei ori pe zi timp de minimum 5-10 minute.

Pentru a vă exercita corect, ar trebui:

strângeți mușchii podelei pelvine (care înconjoară vaginul, uretra și rectul), dar fără a strânge fesele și mușchii abdominali
Evitați exercițiile fizice în timp ce urinați, deoarece face dificilă golirea vezicii urinare, care poate provoca o infecție
Respirați normal (nu vă țineți respirația).

Notă: efectele exercițiilor vor fi vizibile numai după câteva săptămâni, dar cu siguranță vor apărea dacă le-ați făcut în mod regulat.

Cuprins

Unde sunt mușchii Kegel?
Cum să vă exersați mușchii Kegel?

Auzi cum să-ți întărești mușchii Kegel. Acesta este material din ciclul BINE ASCULTARE. Podcast-uri cu sfaturi

Pentru a vizualiza acest videoclip, activați JavaScript și luați în considerare actualizarea la un browser web care acceptă videoclipuri

Unde sunt mușchii Kegel?

Îți vei identifica mușchii Kegel întrerupându-ți fluxul de urină pe măsură ce urinezi - despre asta se referă acești mușchi. Strângându-le, strângeți simultan sfincterele anale, uretra și deschiderea vaginală.

Amintiți-vă acest sentiment pentru a continua exercițiile uscate. Medicii nu vă recomandă să faceți mișcare în timp ce urinați, deoarece atunci vezica urinară nu va fi complet goală, iar acest lucru poate duce la inflamația tractului urinar.

Un alt mod de a simți mușchii Kegel este să introduceți două degete în vagin (de preferință culcat). Pe măsură ce vă încordați mușchii, îi veți simți strânși în jurul degetelor. La început, presiunea poate fi slabă, dar treptat va crește.

Cum să vă exersați mușchii Kegel?

Odată ce știi care sunt mușchii implicați, întinde-te pe spate sau stai ușor despărțit. Strângeți acest grup de mușchi, numărați până la 5 și relaxați-le încet. Odihnește-te o vreme și repetă exercițiul. Mai întâi, faceți o serie de 5 contracții și relaxați-vă și repetați-o de 3 ori pe zi.

După o săptămână, creșteți numărul de contracții la 10-15 și faceți mai multe serii în fiecare zi. Puteți modifica exercițiile Kegel, de exemplu, prelungind contracția la 10 secunde sau contractând și relaxând mușchii cât de repede puteți. Există multe variante. Este important să faci mișcare regulată și cât mai mult posibil.

În timpul exercițiilor Kegel, mușchii abdominali nu trebuie să fie încordați, așa că la început este cel mai bine să vă exersați culcat, așezând mâna pe stomac și verificând dacă îl strângeți. De asemenea, nu vă țineți respirația.

Imaginați-vă că podeaua pelviană este un lift și încercați să o trageți cât mai mult posibil. Pe măsură ce liftul merge la etajele următoare, flexați-vă mușchii din ce în ce mai tare până când sunt complet tensionați. Și pe măsură ce coboară, relaxați-vă treptat mușchii până ajungeți la parter.

La început, aceste exerciții pot părea o muncă grea, dar dacă le faceți în mod sistematic, veți stăpâni rapid arta și apoi le puteți face în diferite poziții ale corpului (așezat, în picioare) și în diverse situații, cum ar fi vizionarea la televizor, stând la coadă sau așteptând lumina verde în timp ce conducea o mașină.

Exercițiile Kegel au avantajul că sunt imperceptibile mediului, astfel încât pot fi efectuate oriunde. Și nu vă descurajați, deși efectele nu vor fi vizibile imediat.

Citește și: