După carantină, mulți dintre noi ajung la o concluzie tristă - m-am îngrășat! Primul lucru care îmi vine în minte este nevoia de a începe să alergi la antrenamente pentru a slăbi. Dar alergarea te face cu adevărat mai subțire? Specialiștii răspund.
Mulți oameni își încep aventura de jogging pentru că trebuie să slăbească. Pare logic că, dacă ne antrenăm, vom arde calorii, iar dacă le vom arde - vom fi mai subțiri. Din păcate, experții spun că alergatul singur nu garantează pierderea în greutate, deoarece mulți alți factori afectează procesul de slăbire.
Cuprins
- Ce să faci pentru a slăbi?
- Mai puține calorii sunt esențiale
- Cât să alergi?
- Cum să fugi
- Adăugați antrenament de forță
Ce să faci pentru a slăbi?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric, adică să pierdeți mai mult decât vă oferă corpul cu o masă. Majoritatea experților spun că deficitul ar trebui să ajungă la câteva mii de calorii - numai atunci vom putea pierde în greutate.
Cum se poate realiza acest lucru? Desigur, mâncând mai puțin și arzând mai mult în timpul activității fizice, cum ar fi jogging. Și aici ajungem la cea mai importantă concluzie - alergarea singură nu este suficientă, aveți nevoie și de o dietă adecvată!
Citiți: Alergare - Beneficii pentru sănătate
Dieta alergătorului: reguli și un exemplu de meniu pentru un alergător amator
Care sunt efectele alergării?
Mai puține calorii sunt esențiale
Alergătorii au nevoi nutriționale speciale, dar, în principiu, ar trebui să respecte recomandările tradiționale, adică să mănânce mai puține alimente grase și mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, precum legume, fructe și cereale integrale. De asemenea, limitați carbohidrații - adultul mediu ar trebui să consume aproximativ 225–325 grame de carbohidrați pe zi pe o dietă de 2.000 de calorii.
De asemenea, ar trebui să vă amintiți să nu vă recompensați cu o porție mai mare de alimente sau băuturi (amintiți-vă că fluidele de rehidratare sunt calorice) - aceasta este una dintre greșelile nutriționale obișnuite ale alergătorilor. Deci, mănâncă mai puțin.
Un pas important către atingerea obiectivului este să știi cât mănânci. Deci, numărați cu atenție caloriile pe care le consumați pentru a le compara cu ceea ce ardeți. Este o idee bună să notați tot ceea ce mâncați câteva săptămâni, de exemplu. Revizuirea înregistrărilor dvs. vă va ajuta să identificați erorile din dieta dvs. ulterior.
De asemenea, alergătorii spun adesea că simt în mod constant foame din cauza efortului. Nu fi atât de impresionat și planifică-ți mesele cu atenție.
Cât să alergi?
Pe lângă o dietă sănătoasă, antrenamentul în sine este de asemenea important - tipul și lungimea acestuia. Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul alergării va varia în funcție de greutatea corpului, ritmul și durata. Cu toate acestea, se presupune în general că o persoană arde aproximativ 100 de calorii la 1,5 km. Pentru a slăbi, ar trebui să ardă aproximativ 2.800 de calorii pe săptămână, adică să alerge aproximativ 42 km pe săptămână.
Aceasta este mai mult decât poate face alergătorul mediu, mai ales dacă abia începe. Așadar, trebuie să vă adaptați posibilitățile la nevoile dvs. - efortul excesiv va duce doar la rănire și descurajare. Încercați să vă atingeți obiectivul treptat, crescând numărul de kilometri și durata sesiunilor de antrenament.
Cum să fugi
Pentru a crește procesul de ardere a caloriilor, vă puteți modifica antrenamentul de alergare. Puteți rula foarte greu, adică rapid - apoi ardeți mai mulți carbohidrați și, în general, mai multe calorii, sau puteți rula mai încet, dar mai mult - apoi ardeți mai multe grăsimi.
Pentru a arde mai multe calorii în timpul alergării, trebuie să alergați într-un ritm de intensitate mai mare, ceea ce vă va crește ritmul cardiac cu aproximativ 80 la sută sau 90 la sută din ritmul cardiac maxim. Pentru a face mai ușor, este un efort care vă împiedică să vorbiți normal în timp ce alergați.
Începeți făcând o alergare de 20 de minute sau un antrenament pe intervale, adică alternând cursele dure și cele mai ușoare. Pe măsură ce starea dumneavoastră se îmbunătățește, puteți extinde acest timp la 30, 40 de minute etc.
Desigur, nu ar trebui să alergi în acest ritm tot timpul. După un exercițiu fizic intens, trebuie să îi oferi corpului tău șansa de a-și reveni și reconstrui. Este înțelept să faci una sau două curse de intensitate mare pe săptămână. În celelalte zile ale săptămânii, faceți alergări mai lungi, mai puțin intense.
Adăugați antrenament de forță
Amintiți-vă că alergarea singură nu este suficientă și este necesar și antrenamentul de forță, care nu numai că arde calorii, ci și mărește masa musculară. Datorită acestui fapt, veți putea rula mai repede și mai mult.
Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la reducerea riscului de rănire. Prin urmare, introduceți-l de 2-3 ori pe săptămână cu 20-30 de minute de antrenament de forță în fiecare săptămână.
