Articulațiile sănătoase și oasele puternice sunt responsabile de mobilitate până la bătrânețe. Atâta timp cât vom avea grijă de noi înșine, bătrânețea va veni mai târziu și va arăta o față mai blândă. Vedeți cum să vă îngrijiți articulațiile, astfel încât acestea să nu cauzeze probleme de sănătate cât mai mult timp posibil.
În mare măsură, depinde de starea articulațiilor, oaselor și mușchilor dacă sunteți un adolescent de 40 de ani sau de 70 de ani. Procesul de îmbătrânire poate fi atât de lent, încât nu te privește de capacitatea fizică. Activitatea fizică o încetinește în principal.
Activitatea fizică moderată protejează articulațiile
Îmbătrânirea fiziologică a articulațiilor se bazează în principal pe abraziunea cartilajelor, reducerea producției de lichid sinovial și modificări ale compoziției sale. Procesul de degenerare este accelerat de supraexploatare. Munca fizică grea și sportul competitiv duc la supraîncărcări și micro-leziuni care se acumulează de-a lungul anilor. Acestea duc la uzura excesivă a cartilajului și la modificări degenerative. Pe de altă parte, activitatea fizică moderată, dar regulată, încetinește îmbătrânirea, deoarece crește secreția de lichid sinovial care hrănește cartilajele, îmbunătățește alimentarea cu sânge a țesuturilor periarticulare și întărește mușchii care stabilizează articulațiile.
Exerciții de ameliorare a stresului pentru articulații sănătoase
Exercițiul este important deoarece tensiunea musculară datorată supraîncărcării sau stresului agravează alimentarea cu sânge a întregului aparat motor.
- Exerciții pentru mușchii gâtului. Îndoiți capul înainte, înapoi și lateral de mai multe ori pe zi.
- Exerciții pentru mușchii pieptului și umerilor. Stai ușor la călătorie. Ridicați brațele drepte până la înălțimea umerilor, apoi lăsați-vă puternic pe spate. Apoi întindeți brațul în fața corpului până la nivelul pieptului. Cu cealaltă mână, apăsați-l pe corpul vostru. Repetați exercițiul pe de altă parte.
- Exerciții pentru mușchii șoldurilor și picioarelor. Stați pe spate. Aduceți un genunchi la piept, uneori cu mâinile. Apoi, într-un genunchi sprijinit (sprijiniți-vă de antebrațe), ridicați alternativ un picior, celălalt pe rând, îndreptându-l în același timp.
Mișcarea stimulează celulele de reînnoire osoasă
De-a lungul vieții noastre, au loc două procese opuse în ele: formarea și dispariția celulelor osoase. Atâta timp cât se echilibrează reciproc, oasele sunt puternice. Dar pe la patruzeci de ani, procesul de descompunere începe să predomine. Acest lucru poate fi fără consecințe dacă pierderea de masă osoasă este de 0,5-1%. anual. Dacă este mai mare, se dezvoltă osteoporoză, ceea ce face ca oasele să devină fragile. Determinanții genetici, modificările hormonale din timpul menopauzei, alimentația necorespunzătoare și stilul de viață sedentar contribuie la dezvoltarea acestei boli. Mișcarea stimulează celulele formatoare de os și previne pierderea osoasă excesivă, adică osteoporoza, provocând fracturi osoase. Nu toate sunt dureroase. Fracturile de compresiune ale vertebrelor coloanei vertebrale nu sunt adesea resimțite, dar au ca rezultat o îndoire spate arcuită, conferind figurii un aspect senil și dureri cronice de gât și de spate. Activitatea fizică este, de asemenea, esențială pentru mușchi. Greutatea și rezistența lor sunt reduse atunci când sunt subutilizate.
Îmbinările sunt deosebit de sensibile la suprasarcină
Aparatului de mișcare nu îi plac, deoarece îl deteriorează și îl folosesc excesiv. Cauzele supraîncărcării sunt în principal prea mult efort fizic, menținerea pe termen lung a corpului în aceeași poziție și purtarea greutăților. De asemenea, acestea sunt cauzate de supraponderalitate și obezitate, care afectează în mod deosebit articulațiile corpului inferior.
Genunchii trebuie să suporte o sarcină de 5-10 ori mai mare decât ne cântărim noi, așa că fiecare kilogram în plus este o problemă uriașă pentru ei. Ce se întâmplă dacă există 10 kilograme sau mai mult? Nu numai articulațiile genunchiului, ci și articulațiile șoldului îmbătrânesc prematur, apar modificări degenerative, care includ și țesuturile periarticulare și mușchii.
Menținerea greutății corporale normale este, prin urmare, un element important în prevenirea bolilor sistemului locomotor.Pierderea a 5 kg poate reduce riscul de osteoartrita cu până la 50%. peste 10 ani.
Cu toate acestea, haideți să nu exagerați cu pierderea în greutate, deoarece a fi subponderal nu este bun pentru oase - promovează osteoporoza.
O dieta buna pentru articulatii si muschi
Aparatul de mișcare este afectat negativ de acizii grași saturați conținuți în grăsimile de origine animală. Cu toate acestea, este bine influențat de acizii grași omega-3 nesaturați (pește gras de mare, nuci, precum și uleiul de rapiță și in) și omega-6 (migdale, uleiuri).
Fructele și legumele sunt, de asemenea, importante, deoarece conțin antioxidanți care neutralizează radicalii liberi care provoacă leziuni tisulare.
Coenzima Q10 funcționează, de asemenea, pozitiv. Recent, au fost raportate că inhibă progresia unei boli degenerative. Se găsește în principal în măruntaie, în special în ficatul de pui. Este puțin din produsele vegetale (avocado, broccoli, conopidă).
La rândul lor, cele mai importante pentru oase sunt calciul, o bună sursă a acestuia fiind laptele și produsele lactate și vitamina D, care crește absorbția acestuia din alimente. Vitamina D se formează în piele sub influența luminii solare, astfel încât în perioadele din toamnă până în primăvară, când există puțină lumină solară, ar trebui să fie luată sub formă de suplimente.
Mușchii au nevoie de proteine (pește, carne, produse lactate, leguminoase). Deficitul său îi face să dispară.
lunar "Zdrowie"
