Dieta saraca in sodiu: reguli si meniu

O dietă cu conținut scăzut de sodiu este o dietă cu conținut scăzut de sodiu și, în practică, limitează sarea adăugată la mese și produsele gata preparate care conțin sare. Aflați cele mai importante principii ale unei diete sărace în sodiu și încercați un eșantion de meniu!

Cuprins:

1. Dieta cu conținut scăzut de sodiu: sodiu în dieta zilnică
2. Dieta saraca in sodiu: pentru cine?
3. Dieta saraca in sodiu: reguli
4. Dieta săracă în sodiu: meniu de probă

O dietă săracă în sodiu înseamnă limitarea sării în mesele dvs. și acest lucru nu este atât de ușor. La urma urmei, există multe surse de sare. Sarea de masă, sarea de Himalaya, sarea de mare, sarea de plante etc. este clorură de sodiu - NaCI. Este principala sursă de sodiu din dietă.

Altele sunt glutamatul monosodic și bicarbonatul de sodiu sau praful de copt. Sodiul din alimentele neprelucrate - cum ar fi legumele, fructele, carnea crudă sau cerealele - este prezent într-o cantitate foarte mică, de la câteva până la maximum câteva zeci de miligrame la 100 g de produs.

Principalele surse de sodiu din dietă care trebuie reduse sau excluse sunt mâncarea rapidă, alimentele instant, gustările sărate, mezelurile, pâinea, brânza și legumele murate.

Dieta cu conținut scăzut de sodiu: sodiu în dieta zilnică

Sodiul joacă un rol important în organism. Este un electrolit. Controlează cantitatea de lichide extracelulare (excesul său provoacă umflături), echilibrul acido-bazic, este implicat în conducerea impulsurilor nervoase, transportul substanțelor nutritive către celule și contracțiile musculare.

Datorită utilizării pe scară largă a sării, riscul deficienței sale este practic inexistent. Excesul de sodiu din dietă duce la hipertensiune arterială, accidente vasculare cerebrale, cancer de stomac, eventual cancer al esofagului, poate favoriza dezvoltarea osteoporozei și a nefrolitiazei, precum și a obezității, deoarece aportul ridicat de sodiu duce la alterarea metabolismului grăsimilor.

Consumul pe termen lung de exces de sare este asociat cu creșterea morbidității și mortalității prin boli cardiovasculare. Cercetările arată că sodiul provoacă accidente vasculare cerebrale, deteriorează vasele de sânge și mușchiul inimii, indiferent de prezența tensiunii arteriale crescute. Un exces de sodiu în dietă promovează infecția cu Helicobacter pylori, care este un factor de risc semnificativ pentru dezvoltarea cancerului gastric.

Merită știut

Cantitatea maximă de sare din dieta recomandată de OMS este de 5 g pe zi, ceea ce înseamnă 2 g în ceea ce privește sodiul. Pe baza evaluărilor consumului de sare, se estimează că peste 50% dintre copiii mici, peste 80% dintre adolescenți, peste 80% dintre femei și aproape 100 % dintre bărbați consumă prea multă sare în fiecare zi și, prin urmare, prea mult sodiu. O dietă tipică poloneză conține de 2-3 ori mai multă sare decât se recomandă.

Necesarul zilnic de sodiu depinde de vârstă, activitate fizică și temperatura ambiantă. Cu cât transpiri mai mult, cu atât este mai mare excreția de sodiu. Un adult într-un climat temperat ar trebui să consume aproximativ 115 mg pe zi atunci când se exercită fără a transpira. Persoanele care petrec câteva ore pe zi la temperaturi ridicate și, prin urmare, pierd sodiu prin transpirație, au nevoie de aproximativ 1.500 mg pe zi.

Normele de consum pentru populația poloneză sunt următoarele:

• sugari până la a 6-a lună - 120 mg / zi,
• sugari până la 1 an - 370 mg / zi,
• copii 1-3 ani - 750 mg / zi,
• copii 4-6 ani - 1000 mg / zi,
• copii 7-9 ani - 1200 mg / zi,
• băieți și fete cu vârsta cuprinsă între 10-18 ani - 1300 - 1500 mg / zi,
• bărbați și femei - 1500 - 1200 mg / zi (scade odată cu vârsta),
• sarcină și alăptare - 1500 mg / zi.

Dieta saraca in sodiu: pentru cine?

Limitarea sodiului în dietă este recomandată tuturor, deoarece îl consumăm chiar și de 2-3 ori mai mult decât recomandările și chiar de 10 ori mai mult decât cererea majorității oamenilor. A mânca prea mult sodiu mult timp este periculos pentru sănătatea dumneavoastră. În rândul persoanelor sănătoase, copiii mici sunt expuși în mod deosebit la excesul de sodiu din dietă, a cărui cerință zilnică pentru acest ingredient este acoperită de consumul de cârnați proverbiali.

O dieta saraca in sodiu este recomandata persoanelor cu hipertensiune arteriala si boli cardiovasculare. Reducerea aportului de sare vă permite să reduceți dozele de medicamente și chiar să le eliminați la persoanele care suferă de hipertensiune. Aceasta duce la o reducere a frecvenței atacurilor de cord cu 18% și a accidentelor vasculare cerebrale cu 24%. Persoanele cu densitate osoasă scăzută care sunt predispuse la osteoporoză ar trebui să limiteze sodiul, deoarece excesul de sodiu crește excreția de calciu din organism. Excesul de sodiu nu este recomandat în bolile renale.

Dieta saraca in sodiu: reguli

Cea mai obișnuită dietă cu conținut scăzut de sodiu este de a limita sodiul în mese la mai puțin de 2 g pe zi. Cu cât starea de boală este mai avansată, cu atât ar trebui să existe mai puțină sare în dietă. Principalele ipoteze ale dietei cu conținut scăzut de sodiu sunt renunțarea la adăugarea de sare în alimente în timpul gătitului și alegerea alimentelor procesate cu un conținut cât mai scăzut de sare.

Cum se implementează o dietă săracă în sodiu?

• Eliminați clorura de sodiu (sare de masă, sare de mare, sare de Himalaya etc., sare din amestecuri de condimente) adăugate în alimente în timpul gătitului.
• Nu utilizați cuburi de stoc.
• Folosiți sare de potasiu sau magneziu în loc de sare de masă.
• Pentru mai multă aromă, folosiți usturoi, ierburi, oțet, lămâie etc.
• Eliminați sosul de soia și sosul de pește, sosurile gata preparate pentru salate și alte feluri de mâncare.
• Alegeți alimentele cu conținut scăzut de sodiu. Alimentele cu conținut scăzut de sodiu conțin până la 140 mg sodiu pe porție, care este echivalentul a 310 mg sare.
• Eliminați alimentele bogate în sodiu care conțin mai mult de 400 mg sodiu pe porție (1 g de sare) - mezeluri, cârnați și alte preparate din carne, brânză, pâine.
• Evitați delicatese, cantină, mese gata preparate - supe și sosuri praf, borcane, mese gata preparate pentru a fi reîncălzite, de exemplu, lasagne, aripi pâine, pizza etc.
• Eliminați gustările sărate - chipsuri, bețișoare, biscuiți, arahide sărate etc.

În alte privințe, o dietă săracă în sodiu se bazează pe aceleași principii ca orice dietă sănătoasă. Ar trebui să conțină 3 până la 5 mese pe zi. Ar trebui să luați micul dejun până la o oră după trezire și cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

Evitați prăjirea în grăsimi adânci și coacere și alegeți mai des feluri de mâncare coapte, fierte, aburite și fierte. Fructele într-o dietă sănătoasă sunt recomandate de 1-2 ori pe zi, de preferință ca masă, nu ca gustare. Cu toate acestea, legumele ar trebui incluse în fiecare masă. Cantitatea minimă de legume și fructe recomandată de OMS este de 400 g pe zi. Este foarte important să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.

Cel mai bine este să consumați produse lactate o dată pe zi și să alegeți unul cu conținut scăzut de sodiu. Tăieturile reci din magazin trebuie înlocuite cu carne auto-coaptă (de ex. Piept de curcan, șuncă, sfoară de porc) care nu a fost marinată cu sare. Magazinele oferă pâine de tip italian fără sare sau pâine cu conținut scăzut de sodiu. De asemenea, puteți coace singură pâinea, fără a folosi sare. Gustările sărate și mesele gata trebuie eliminate complet.

Produse recomandate și contraindicate într-o dietă săracă în sodiu

Alimente	Sarac in sodiu	Bogat în sodiu
Carne, carne de pasăre, pește, păstăi, ouă, nuci	Toate tipurile proaspete și congelate de carne, carne de pasăre și pește Ouă Semințe de leguminoase crude (nu conservate), Nuci și migdale nesărate	Afumate, uscate, sărate, conservate din carne și pește Orice carne procesată: mezeluri, cârnați, frankfurte etc. Mazăre, fasole, naut și alte semințe de leguminoase în saramură (conservate sau într-un borcan), Nuci și migdale sărate, unt de arahide
Lactat	Lapte, iaurt, înghețată, ricotta, mozzarella, brânză de vaci, unt, margarină	Brânză galbenă, brânză procesată, brânză de vaci, brânză parmezană, unt sărat și margarină
Pâine și produse din cereale, gustări	Cereale, orez, crupe, paste, floricele nesărate	Pâine, chifle, biscuiți, napolitane, biscuiți, pizza, chipsuri, popcorn sărat, grâu, covrigi
Legume si fructe	Legume proaspete și congelate, cartofi proaspeți, chipsuri congelate, sucuri de legume cu conținut scăzut de sodiu, fructe proaspete, congelate, uscate, conservate	Conserve de legume, sucuri de legume, măsline, roșii uscate, varză murată, castraveți murați, sosuri de roșii gata preparate
Supe	Ciorbe de casă fără cuburi și sare	Supe praf, supe gata preparate, bulion, cuburi de brânză
Sosuri, condimente, uleiuri	Ierburi și condimente "unice", proaspete și uscate, oțet, uleiuri vegetale	Sos de soia, sos de pește, amestecuri de condimente, sare de masă, sare din Himalaya, sare de mare, sare de usturoi etc., sosuri pentru salate, sosuri

Dieta săracă în sodiu: meniu de probă

Ziua I

Mic dejun

• Clătite cu gem cu conținut scăzut de zahăr sau fructe proaspete și migdale

Al doilea mic dejun

• Prăjituri de orez nesărate cu unt + curcan prăjit de casă + castravete, piper

Cină

• Somon prăjit fără grăsime, presărat cu lămâie, condimentat cu ierburi
• Amestec de salate + roșii cherry + ulei de măsline, oțet balsamic, ierburi de Provence, piper, ardei iute și iute

Cină

• Supă cremă de dovleac și morcovi pe bulion de legume, fără bulion, îngroșată cu lapte de cocos + curry, ghimbir, piper, usturoi, ardei dulci și iute + semințe de dovleac prăjite pentru stropire

Ziua II

Mic dejun

• Ouă amestecate cu ceapă, sărate cu sare de potasiu

Al doilea mic dejun

• Iaurt natural + pară + mână de nuci

Cină

• Hrișcă, gătită fără sare
• Tocanita de sunca de porc cu ciuperci, morcovi si boia, condimentata cu cimbru, rozmarin, piper, boia dulce, dafin si condiment

Cină

• Curcan de casă feliat în felii
• Amestec de salate + roșii cherry + ulei de măsline, oțet balsamic, ierburi de Provence, piper, ardei iute și iute

Ziua a III-a

Mic dejun

• Ouă prăjite
• Roșii cu ceapă, ulei de măsline și piper

Al doilea mic dejun

• Morcovii tăiați în bețișoare
• Hummus de casă cu naut proaspăt, cu ulei de măsline, usturoi, pastă de tahini și suc de lămâie

Cină

• Jumătate de dovlecei la cuptor umplute cu carne de pasăre tocată cu bulgur, condimentată cu piper, usturoi, ceapă, busuioc, oregano, ardei dulci și iute

Cină

• Brânză de vaci cu iaurt natural, ridiche și arpagic, condimentată cu piper
• Napolitane de orez fără sare

Surse:

1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/

2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod

3.https: //ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych

4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf

5. https://www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf

Citește și

Sarea - ucigașul alb

Sarea roz Himalaya - proprietăți reale și aplicare

Sare amară (sare Epsom): acțiune și aplicare

Peelingul de sare: sănătos și eficient?

Despre autor

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetician Tehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutritive din Gdańsk la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple și sănătoase și al alegerilor conștiente în nutriția de zi cu zi. Principalele mele interese includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și compunerea individuală a unei diete în conformitate cu nevoile corpului. Pentru că nu toată lumea este sănătoasă! Cred că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și îmi fac propriile concluzii. Respect principiul că dieta este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. Există întotdeauna loc pentru plăceri delicioase în alimentația sănătoasă și conștientă.

Citiți mai multe texte ale acestui autor