Faceți sit-up-uri
Primul exercițiu
- Întinde-te pe spate.
- Flexează picioarele cu 90 de grade.
- Puneți picioarele pe podea.
- Puneți mâinile pe spatele gâtului.
- Deschide coatele.
- Ridicați lent trunchiul contractând mușchii abdominali.
- Lăsați spatele inferior atașat de podea.
- Bărbia trebuie să fie sprijinită pe piept.
- Reveniți încet la poziția de pornire fără a vă așeza capul pe podea.
- Expirati cand muschii se contracta.
Al doilea exercitiu
- Întinde-te pe spate.
- Flexează picioarele cu 90 de grade.
- Odihnește-ți picioarele pe podea.
- Puneți-vă mâinile în spatele gâtului.
- Ridicați trunchiul și faceți o rotație spre genunchiul opus.
- Efectuați exercițiul pentru o parte, apoi pentru cealaltă.
frecvență
- Este recomandat să faci 3 ședințe pe săptămână de aproximativ 10 minute.
- Măriți exercițiile progresiv în fiecare săptămână.
- Începeți să faceți 2 seturi de 10 repetări, apoi creșteți treptat intensitatea până când ajungeți la una până la două săptămâni 4 seturi de 15 repetări în cazul sportivelor de sex feminin sau ajungeți la 3 seturi de 10 repetări în cazul în care aveți mai puțin activitate fizică.
- Măriți repetițiile în fiecare săptămână pentru a ajunge la aproximativ 40 până la 100 de repetări pe sesiune.
Contractează-ți abs-urile de mai multe ori pe zi
Contractați-vă abs-ul pentru 10 secunde de mai multe ori pe zi. Începeți să le contractați o dată, apoi de două ori, apoi creșteți o dată la două zile până când veți obține abs-ul de 6 ori pe zi.
Nu uitați să vă modificați dieta
- Hidratează-te corect.
- Nu consumați exces de sare.
- Evitați dulciurile, prăjiturile și băuturile zaharoase.
- Limitați mâncărurile cu sosuri, brânzeturi și mâncare prăjită.
- Mâncați pește de cel puțin 3 ori pe săptămână.
- Mănâncă fructe și legume.
- Evitați cârnații
